Exercițiul fizic este un mijloc important pentru menținerea sănătății. Practicat cu regularitate are foarte multe beneficii… Practicat corect, da. În schimb, practicat greșit poate să te „îmbolnăvească”. Un prim pas spre practicarea corectă a exercițiului fizic este structurarea optimă a unei ședințe de antrenament, a unei sesiuni de activitate fizică sportivă.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Practicarea activității fizice sportive în timpul liber este benefică pentru sănătate. Însă, pentru a maximiza aceste beneficii și a evita riscurile, în special în absența unui antrenor sau instructor, este crucial să se respecte o structură bine definită a ședinței de antrenament. Regula numărul unu în activitatea fizică sportivă de timp liber este să nu te accidentezi, deoarece un accident poate duce la pierderea progreselor acumulate și la perioade de inactivitate.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Respectarea structurii unei ședințe de activitate fizică sportivă este vitală pentru sănătatea practicantului și pentru prevenirea accidentărilor. Fără o pregătire adecvată a organismului pentru efort și o liniștire corespunzătoare după efort, există riscul de a ajunge la farmacie sau chiar la ortopedie. Prin urmare, chiar și în cazul unor sesiuni scurte, cum ar fi cele de 15 minute, încălzirea și liniștirea sunt părți esențiale peste care nu avem voie să sărim. De asemenea, tendințele moderne susțin ca partea fundamentală a antrenamentului să nu depășească 60 de minute, deoarece o durată mai mare poate avea influențe negative asupra sistemului hormonal.
Recomandări practice.
O ședință de activitate fizică sportivă structurată corect cuprinde trei părți importante:
- Partea pregătitoare sau introductivă (încălzirea)
- Partea fundamentală sau principală
- Partea de liniștire a organismului după efort sau parte de încheiere
Partea Pregătitoare (Încălzirea):
- Obiective: Pregătirea fiziologică și psihologică pentru sarcini, eficientizarea funcțiilor corpului. Creșterea progresivă a frecvenței cardiace și respiratorii, a fluxului sanguin și a temperaturii corpului. Mărirea temperaturii mușchilor și articulațiilor pentru a crește flexibilitatea și rezistența la solicitări. Stimularea sistemului nervos central, îmbunătățirea coordonării și reducerea timpului de reacție motrică.
- Structură:
- Pregătire generală: Mărește progresiv intensitatea efortului și pregătește articulațiile.
- Secvență eficientă: mers rapid, alergare ușoară sau exerciții dinamice cu dinamică redusă (aprox. 3-5 minute).
- Urmează exerciții analitice pentru articulațiile principale ale corpului (fără greutăți suplimentare), având ca scop lubrifierea articulară.
- Poate fi încheiată cu un stretching dinamic, dar acesta poate lipsi în funcție de obiectivele părții principale.
- Pregătire specifică: Crește puterea maximă a mușchiului, reduce durerea musculară și articulară.
- Pregătire mentală: Transferul de la preocupările zilnice la sarcinile antrenamentului, realizat prin vizualizarea exercițiilor sau a fazelor antrenamentului.
- Pregătire generală: Mărește progresiv intensitatea efortului și pregătește articulațiile.
Partea Principală (Fundamentală):
- Obiective: Realizarea obiectivelor programului de antrenament.
- Durată: Tendințele moderne sugerează ca aceasta să nu depășească 60 de minute pentru a evita influențele negative asupra sistemului hormonal.
- Siguranță: Alegerea exercițiilor și a formei de execuție trebuie să asigure în primul rând protecția practicantului și abia apoi atingerea obiectivelor. Nu se recomandă improvizațiile sau pozițiile cu risc mare de accidentare.
Partea de Încheiere (Liniștirea):
- Obiective: Evitarea efectelor negative ale întreruperii bruște a efortului, promovarea efectelor pozitive. Reducerea curbei efortului și pregătirea organismului pentru relaxare și odihnă. Asigurarea transportului sângelui la țesuturi și refacerea depozitelor energetice.
- Structură:
- Activitate aerobă la intensitate redusă: Evită blocarea sângelui la extremități și stimulează refacerea.
- Exerciții de stretching: Reduc tensiunea musculară și stimulează refacerea mușchilor.
Exemple / aplicații.
Este important să nu cădem în capcana unor practici moderne incorecte, unde „încălzirea” constă în alegerea melodiei preferate și setarea GPS-ului, „partea fundamentală” în realizarea de fotografii, iar „liniștirea după efort” în actualizarea statusului și numărarea aprecierilor („like-urilor”). Aceste „aplicații” deturnate de la scopul lor real nu aduc beneficiile necesare și cresc riscul de accidentare.
Concluzie.
Respectarea structurii minime necesare a unei ședințe de activitate fizică sportivă practicată în timpul liber este esențială pentru a asigura siguranța și eficiența antrenamentului. Chiar și mici schimbări în abordarea antrenamentului, cum ar fi includerea corectă a încălzirii și a liniștirii, pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung și în prevenirea accidentărilor.
Aveți grijă să respectați minimum necesar când vine vorba de structura unei ședințe de activitate fizică sportivă practicată în timpul liber și foarte important: Aveți grijă de voi!