Această structură motrică de stretching activ este una scurtă pe care o folosesc la finalul unui antrenament. Vă reamintesc că la începutul unei ședințe de antrenament folosesc, în această ordine, mobilizarea activă a articulațiilor (deschide articolul) și activare musculară specifică (deschide articolul).
Și această structură motrică, la fel ca celelalte două structuri, poate fi realizată și fără a o lega de alte exerciții, ca o ședință de activitate fizică pentru populația care nu se antrenează specific pentru un anumit sport. Toate exercițiile se execută doar dacă nu există dureri articulare. Dacă aveți durere (sau limitări majore) în timpul execuției unui exercițiu, atunci trebuie să vă adresați unui specialist (medic, fizioterapeut etc.).
Nu uitați că respirația se face doar pe nas în timpul tuturor execuțiilor.
Timp necesar pentru execuție: 8-10 minute.
- Așezare-ridicare – 10x
Primul exercițiu al acestei structuri motrice este unul de forță în regim de flexibilitate. Îmi place să-l introduc la final de antrenament pentru că are aceeași biomecanică ca exercițiile din Testul de așezare-ridicare, mobilizând articulațiile membrului inferior pe toată amplitudinea de mișcare.
– Poziția de start: Stând depărtat.
– Se execută o genuflexiune completă până jos în poziția șezând. Se duc lent picioarele înspre înainte, aducându-le, tot lent, înapoi lângă șezută. Încercați să vă ridicați în picioare fără ajutor. Dacă nu reușiți, încă, să faceți acest lucru vă puteți ajuta cu mâinile (cu sprijin înapoi) până când dezvoltați o mobilitate mai bună a articulațiilor gleznelor.
Puteți încerca, dacă nu aveți probleme articulare, și execuția cu picioarele încrucișate, exact cum se aplică în varianta originală a testului.
- Stretching alternativ pentru musculatura coapsei – 10x
– Poziția de start: Pe genunchi cu un picior înainte. Puncte principale de sprijin: genunchiul unui membru inferior și piciorul opus.
– Începe mișcarea cu împingerea lentă înspre înainte a genunchiul care este în fața ta. Menține poziția 2-3 secunde.
– Revii în poziția de start și duci bazinul înapoi spre călcâiul din spate. Așază bazinul pe călcâi (dacă nu ai limitări articulare) și menține poziția 2-3 secunde, aplecându-te înainte (mișcarea înainte se face de la nivel coxo-femural, spatele rămâne drept, nu flexa coloana vertebrală).
– Se revine la poziția inițială. Aceasta înseamnă o repetare.
– Se realizează toate repetările în această poziție și după aceea se execută și cu celălalt genunchi jos și talpa opusă în față.
- „Ștergătorul de parbriz” – 10x
– Poziția de start: Așezat, trunchiul înclinat înapoi cu sprijin cu palmele pe podea, genunchii flexați, iar coapsele pe podea, în partea dreaptă.
– Mișcarea constă în ridicarea coapselor de pe podea și trecerea genunchilor prin fața voastră până în partea cealaltă, așezând coapsele pe podea. Se revine la poziția inițială cu trecerea genunchilor prin fața voastră.
– Aceasta înseamnă o repetare.
Dacă nu reușiți să executați fără sprijin, vă puteți ajuta cu mâinile (cu sprijin înapoi) până când dezvoltați suficient forța și mobilitatea segmentară.
- „Ștergătorul de parbriz” cu ridicare pe genunchi – 10x
– Poziția de start: Așezat cu tălpile pe sol, depărtate la lățimea umerilor.
– Mișcarea constă în coborârea coapselor spre partea dreaptă până le așezați pe podea. Execuția continuă cu ridicarea bazinului de pe podea, folosind genunchiul din față pentru sprijin. Se coboară bazinul înapoi pe podea și se execută mișcarea și pe partea cealaltă, după ce treceți cu genunchii prin fața voastră. Se revine la poziția de start.
– Aceasta înseamnă o repetare.
Dacă nu reușiți să executați fără sprijin, vă puteți ajuta cu mâinile (cu sprijin înapoi) până când dezvoltați suficient forța și mobilitatea segmentară.
- „Ștergătorul de parbriz” cu trecere prin ghemuit – 10x
– Poziția de start: Ghemuit.
– Mișcarea constă în coborârea coapselor spre partea stângă până le așezați pe podea. Execuția continuă cu revenire spre poziția de start, folosind piciorul stâng ca punct de sprijin, ridicând bazinul de pe podea. După ce se ajunge în poziția ghemuit (simetrică) se continuă execuția spre dreapta, cu așezarea bazinului și a coapselor pe podea. Fără a face pauză, se revine în poziția de start.
– Aceasta înseamnă o repetare.
Dacă nu reușiți să executați fără sprijin, vă puteți ajuta cu mâinile (cu sprijin înapoi) până când dezvoltați suficient forța și mobilitatea segmentară.
- Stretching în poziția „ștergătorului de parbriz” – 5x
– Poziția de start: Așezat, palmele pe podea, genunchii flexați, iar coapsele pe podea, în partea stângă.
– Mișcarea constă în bascularea bazinului înspre înainte, în spațiul dintre cei doi genunchi. Spatele se menține drept, mișcarea se execută din articulația coxo-femurală. Nu flexați coloana vertebrală, nu forțați execuția. Nu contează cât de mult vă aplecați înspre înainte, contează să simțiți tensiunea musculară specifică unui stretching. Mențineți poziția 3-5 secunde.
– Deplasați genunchii în partea cealaltă și executați stretching-ul pentru 3-5 secunde.
– Aceasta înseamnă o repetare.
- Răsuciri de trunchi din fandare pe genunchi – 5x
– Poziția de start: Pe genunchiul drept, talpa stângă și palma dreaptă.
– Palma stângă se află la ceafă. Mișcarea constă în răsucirea trunchiului spre dreapta pentru a apropia cotul stâng de antebrațul drept. Fără a menține poziția în punctul acesta, se revine, răsucind trunchiul spre stânga și ducând cotul stâng sus. Se execută toate repetările pe partea aceasta după care se schimbă poziția pentru a executa și pe partea cealaltă.
- Stretching cu răsucirea trunchiului de pe genunchi – 3x
– Poziția de start: Pe genunchi cu palmele pe sol și bazinul pe călcâie.
– Se ridică brațul stâng lateral, ducând degetele la tâmpla stângă.
– Se respiră normal, iar pe o expirație lungă se răsucește trunchiul spre stânga, ducând cotul stâng înapoi-sus. Se menține poziția timp de 3-5 secunde, respirând normal.
– Pe o expirație lungă se continuă răsucirea trunchiului, continuând, fără a forța, traiectoria primei mișcări. Se menține poziția timp de 3-5 secunde, respirând normal.
– Se revine la poziția de start și se execută exercițiul pe partea cealaltă.
– Aceasta înseamnă o repetare.
Pentru mai multe detalii deschide aici.
