Sănătatea piciorului.

Introducere.

Sănătatea picioarelor este un aspect fundamental al bunăstării umane, adesea neglijat, dar cu implicații profunde asupra calității vieții și longevității. Piciorul este o structură incredibil de complexă, compusă din 26 de oase și 33 de articulații, fiind prima noastră interfață cu solul și jucând un rol esențial în absorbția forțelor și menținerea echilibrului. Spre deosebire de alte zone ale corpului, precum spatele, fesierii sau șoldurile, antrenamentul specific al forței piciorului este rareori prioritizat în programele de reabilitare sau fitness.

Un fapt-cheie susținut de studii este că slăbiciunea forței degetelor de la picioare este cel mai mare predictor al riscului de căzături la persoanele în vârstă. Această problemă devine una majoră, având în vedere că mortalitatea asociată căzăturilor este „enormă” după vârsta de 65 de ani.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Relevanța sănătății picioarelor pentru comunitate este vastă. Un picior sănătos și funcțional nu doar previne durerile locale, ci influențează întreaga „catenă kinetică”, de la genunchi și șolduri până la coloana lombară. Neglijarea acestei zone poate duce la adaptări compensatorii, alterând modul în care ne mișcăm și interacționăm cu mediul, scăzând calitatea vieții și chiar amenințând supraviețuirea.

Datele statistice și studiile subliniază această importanță.

• Căzăturile la vârstnici: După cum am menționat, slăbiciunea forței degetelor de la picioare este cel mai semnificativ predictor al căzăturilor la vârstnici. Între 50 și 80 de ani, se înregistrează o scădere de aproximativ 35% a forței degetelor.
• Sensibilitatea receptoarelor: Capacitatea de a simți solul scade drastic cu vârsta. La 50 de ani, este nevoie de 20% mai multă presiune pentru a stimula receptorii senzoriali ai piciorului decât la 20 de ani. Această scădere înseamnă 75% mai puțină sensibilitate până la vârsta de 85 de ani. Exercițiile fizice, însă, pot contracara acest declin prin creșterea circulației sanguine către nervii senzoriali și ramificarea fibrelor nervoase, îmbunătățind senzația și reducând durerea.
• Dezvoltarea piciorului la copii: Un studiu extins pe 2300 de copii (cu vârste între 4 și 13 ani) a relevat că doar 3% dintre cei care nu purtau încălțăminte au dezvoltat platfus până la vârsta de 13 ani, comparativ cu 9% dintre cei care purtau încălțăminte. S-a observat o prevalență mai mare a platfusului la copiii care purtau încălțăminte cu vârf închis, sugerând că informațiile senzoriale obținute prin mersul desculț sau în încălțăminte deschisă contribuie la un tonus muscular protector mai bun și la dezvoltarea arcului plantar.
• Biomecanica și leziuni: Antepiciorul suportă sarcini de 8 ori greutatea corporală în timpul propulsiei în mers, iar zona calcaneu-naviculară din arcul medial poate experimenta sarcini de până la 11 ori greutatea corporală la alergare. Slăbiciunea mușchiului flexor digitorum brevis, de exemplu, este un predictor major al fasciitei plantare acute.

Recomandări practice.

Pentru a menține și îmbunătăți sănătatea picioarelor, se propun următoarele recomandări:

• Antrenamentul forței degetelor și piciorului.
  • Forța degetului mare: Măsurați forța degetului mare cu un dinamometru; ar trebui să poată produce 10% din greutatea corporală. Pentru degetele 2-5, aproximativ 7-8% din greutatea corporală. Realizați exerciții de presiune în jos cu degetele, asigurându-vă că nu ridicați călcâiul și că degetele nu se „ghemuiesc”.
  • Testul „anterior fall envelope”: Este distanța pe care o persoană se poate înclina înainte, din stând, fără să își piardă echilibrul. Degetele de la picioare (în special degetul mare) apasă pe sol pentru a controla această înclinare și a preveni o cădere. Distanta măsurată de la poziția inițială la poziția în care-ți pierzi echilibrul trebuie să fie de cel puțin 4,5 inch, ceea ce înseamnă aproximativ 11–12 centimetri. Dacă cineva nu poate controla înclinarea trunchiului mai mult de acest prag ar trebui să includă exerciții de întărire a degetelor de la picioare în rutina zilnică.
  • Mobilitatea gleznei: Vizați o dorsiflexie a gleznei de aproximativ 35 de grade (10-15 grade este minimul pentru mers) și o bună mobilitate în inversie și eversie.
  • Forța mușchiului Solear: Încercați să efectuați ridicări pe vârful picioarelor pe un singur picior, din așezat, cu o greutate egală cu 1,5 ori greutatea corporală (un indicator al forței mușchiului Solear).
  • Exerciții pentru mușchii intrinseci: Practicați „toe yoga” (ridicarea independentă a degetului mare, apoi a celorlalte 4 degete, și exerciții de îndepărtare a degetelor unele de altele) și exerciții „short foot” pentru a activa musculatura intrinsecă a piciorului.
  • Exerciții izometrice: Folosiți exerciții izometrice pentru ameliorarea durerii, mai ales după o leziune. Acestea reduc inhibiția corticală și pot fi efectuate chiar și în faze acute, fiind considerate un „medicament pentru durere”.
  • Stabilitatea proximală: Lucrați la stabilitatea șoldurilor și la controlul părții superioare a corpului. Gluteul mare este crucial la contactul călcâiului cu solul, iar Gluteul mic stabilizează la mijlocul pasului.
• Alegerea încălțămintei funcționale.
  • Cutie largă pentru degete (Toe Box): Aceasta este o cerință non-negociabilă. Degetele trebuie să se poată răspândi complet în pantof. Un test simplu este să scoateți branțul pantofului, să așezați piciorul pe el și să stați în picioare; dacă degetele depășesc lățimea branțului, pantoful este prea îngust.
  • Zero-drop: Încălțămintea ar trebui să aibă o „cădere” zero între călcâi și vârf, adică călcâiul și degetele să se afle pe același plan. Orice înălțare a călcâiului este considerată un „toc înalt”. Pentru activități intense sau condiții speciale (cum ar fi rucsacul cu greutăți mari sau un istoric de tendinopatie ahileană), o diferență mică (ex.: 8mm) poate fi acceptabilă, cu condiția compensării prin exerciții și mobilitate sporită a gleznei.
  • Talpă subțire și flexibilă (minimal stack height): O talpă mai subțire permite piciorului să simtă mai bine pământul și să regleze încărcarea. Tălpile groase și amortizate accelerează pronația și necesită un picior și mușchi extrinseci foarte puternici pentru control. Este important să simțiți solul, deoarece picioarele transmit semnale esențiale către creier.
  • Distanțiere pentru degete (Toe Spacers): Începeți cu 5 minute pe zi, desculț în casă, apoi creșteți treptat timpul și introduceți-le în încălțăminte cu o cutie largă pentru degete. Aceasta ajută la re-alinierea și întărirea musculaturii piciorului.
• Reabilitare și prevenție.
  • Orteze: Pot fi utile în faza acută a leziunilor (ex.: fasciită plantară) ca modificatori de sarcină, dar ar trebui să existe întotdeauna o strategie de continuare și întărire a piciorului, deoarece utilizarea lor pe termen lung slăbește musculatura.
  • Repausul pentru tendoane: Nu este benefic pe termen lung. Tendoanele necesită încărcare progresivă pentru vindecare și întărire prin mecanismul de mecano-transducție.
  • Chirurgia piciorului: Operațiile, în special cele pentru monturi, au o rată mare de eșec și nu abordează cauza fundamentală a slăbiciunii musculare. Este crucială o abordare conservatoare și de întărire, mai ales în fazele timpurii.
  • Postura: Nu există „posturi rele” în sine, ci doar incapacitatea de a controla și de a ieși dintr-o anumită poziție. Corpul uman este proiectat pentru variabilitate de mișcare. Pronația, de exemplu, nu este dăunătoare; este un mecanism necesar de absorbție a șocurilor, atâta timp cât poate fi controlată.
  • Copii: Încurajați mersul desculț pe diverse suprafețe și asigurați-le încălțăminte cu o cutie largă pentru degete și „zero-drop” încă de la o vârstă fragedă. Aceasta permite dezvoltarea naturală și puternică a piciorului.

Exemple / aplicații.

Experiența personală a expertului Courtney, fostă balerină, ilustrează elocvent consecințele neglijării sănătății picioarelor. Ani de purtare a pantofilor rigizi de balet au dus la dureri cronice și dezvoltarea unor monturi bilaterale, o deformare ce necesită adesea intervenție chirurgicală. În loc să recurgă la operație, Courtney a ales să-și întărească picioarele și să adopte încălțăminte funcțională, reușind să evite procedura și să-și îmbunătățească semnificativ starea. De asemenea, povestea fiicei sale, care preferă încălțămintea cu „drop zero” (de tip „Altra”) în detrimentul pantofilor Nike la modă, datorită confortului superior oferit de primele, subliniază importanța de a educa copiii de mici să simtă și să aprecieze funcționalitatea pantofului. Aceste exemple demonstrează că o abordare proactivă și o conștientizare timpurie pot preveni probleme grave și pot schimba semnificativ traiectoria sănătății piciorului.

Concluzie.

Piciorul, o capodoperă a ingineriei biologice, este stâlpul fundamental al posturii, mișcării și echilibrului nostru. Neglijarea sănătății sale poate duce la o cascadă de probleme pe întreg corpul, de la căzături la dureri cronice. Prin întărirea musculaturii intrinseci și extrinseci, asigurarea unei mobilități adecvate și alegerea conștientă a încălțămintei funcționale, putem preveni majoritatea afecțiunilor piciorului și îmbunătăți considerabil calitatea vieții. Chiar și mici schimbări zilnice, precum mersul desculț, utilizarea distanțierelor pentru degete sau alegerea unei încălțăminte cu o cutie largă pentru degete și diferență de nivel zero între vârf și călcâi, pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung.

Bibliografie

1. Attia, P. (Gazdă) & Courtney (Expert). (2023). 296 ‒ Foot health: preventing common injuries, enhancing strength and mobility, & picking footwear [Video transcript]. Peter Attia MD.