Aceste surse se concentrează pe impactul negativ al șederii prelungite pe scaun, în special în mediul școlar, și propun soluții concrete prin „Pauza de un minut”. Ele explică cum poziția incorectă și inactivitatea fizică duc la probleme ale coloanei vertebrale, cum ar fi flexia prelungită și „trauma acumulată”, precum și la dereglări metabolice prin scăderea activității lipoprotein lipazei. Textele detaliază efectele adverse asupra sănătății fizice și mentale ale elevilor, incluzând probleme ale musculaturii și metabolismului, precum și o scădere a concentrării și o creștere a riscului de anxietate.
Materialele subliniază importanța kinetoprofilaxiei primare pentru prevenirea afecțiunilor, oferind exerciții practice și sfaturi pentru modificarea posturii și întreruperea sedentarismului. Se subliniază necesitatea introducerii pauzelor active, a mobilierului ergonomic și a activităților fizice regulate pentru a contracara aceste efecte. În plus, sursele prezintă studii științifice internaționale care susțin aceste constatări și oferă exemple de bune practici din alte țări, cum ar fi Finlanda și Canada, sugerând un plan pilot, „Școala activă Cluj-Napoca”, pentru implementarea unor măsuri similare în România. Obiectivul final este protejarea sănătății copiilor și educarea comunității prin pauze active și prin conștientizare.
Acest articol reprezintă o recomandare bazată pe analiza temeinică a multor surse din literatura de specialitate, parte a proiectului „RV didactic”.
Vezi și exercițiile propuse în
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Sedentarismul și șederea prelungită pe scaun reprezintă o problemă majoră în societatea modernă, cu implicații semnificative asupra sănătății, în special în mediul școlar. Această inactivitate fizică prelungită, caracterizată prin menținerea unei poziții statice pentru perioade lungi, are efecte negative imediate și profunde asupra organismului, depășind chiar beneficiile unui singur antrenament fizic, mai ales în privința metabolismului grăsimilor. Un fapt-cheie susținut de cercetare indică faptul că inactivitatea fizică poate provoca rezistență la efectele benefice ale exercițiilor fizice asupra metabolismului lipidic, chiar și la persoanele care depășesc un anumit număr de pași zilnic, dar sunt, în esență, sedentare.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Tema șederii prelungite și a impactului sedentarismului este extrem de relevantă pentru comunitate, mai ales pentru copii și adolescenți care petrec ore în șir pe scaun la școală și acasă. Coloana vertebrală, „piesa centrală a scheletului nostru”, suferă modificări structurale și funcționale semnificative, precum flexia prelungită, instabilitatea articulară și atrofia sau scurtarea anumitor mușchi esențiali, cum ar fi mușchiul psoas mare. Aceste modificări pot duce la „traumă acumulată”, nu neapărat dintr-un singur eveniment traumatic, ci prin aplicarea repetată a unei sarcini scăzute sau susținute pe o durată lungă. Studiile clinice, experimentale și anatomice indică o legătură solidă între rigidizarea (scurtarea) mușchiului iliopsoas și creșterea lordozei lombare, contribuind la disconfort și durere în zona lombară și pelvină.
Pe lângă problemele musculo-scheletice, sedentarismul afectează profund metabolismul. Activitatea enzimei lipoprotein lipază (LPL) din mușchii scheletici scade drastic – în unele cazuri chiar cu 90% în câteva ore de inactivitate. Acest lucru favorizează depunerea grăsimii în loc de arderea ei și poate duce la rezistență la exercițiile fizice, o cauză directă sau un semn timpuriu al unor boli metabolice. Compresia plămânilor, o altă consecință a posturii incorecte, influențează negativ consumul de oxigen.
Kinetoprofilaxia primară (gradul I), ce vizează prevenirea bolilor și a sindromului de decondiționare fizică la persoane sănătoase, devine astfel crucială, iar „Pauza de un minut” este o strategie preventivă simplă și eficientă în acest sens.
Recomandări practice.
Pentru a contracara efectele negative ale șederii prelungite, se propun o serie de recomandări practice, aplicabile imediat, în special în mediul școlar.
- Modificarea frecventă a posturii pe scaun: „Cea mai bună poziție de stat pe scaun este următoarea poziție”.
- Întreruperea șederii la fiecare 20-30 de minute.
- Efectuarea de exerciții specifice pentru reechilibrare structurală și funcțională.
- „Pauza de un minut” în timpul lecției include:
- „Îndreaptă oala”: Îndreaptă spatele, periodic pe parcursul lecției, pornind de la poziția bazinului. Această mișcare simplă de „îndreptare” a bazinului ajută coloana vertebrală să revină la poziția neutră.
- Exerciții în picioare:
- Stând depărtat, mâinile la spate, spatele drept, inspir lung pe nas, profund, expir lung pe nas – executat de două ori.
- Stând depărtat, brațele sus, inspir lung pe nas, profund, expir lung pe nas – executat de două ori.
- Mers (cu deplasare sau pe loc) cu mișcarea brațelor pe lângă corp, spatele drept, privirea înainte.
Aceste recomandări sunt bazate pe înțelegerea științifică a modului în care mușchii și coloana vertebrală funcționează și reacționează la sedentarism.
Exemple / aplicații.
Aplicarea practică a conceptului de „Pauza de un minut” la școală este esențială. Sursa menționează importanța verificării și corectării posturii elevilor: „Se verifică poziția pe scaun a fiecărui copil și se fac exerciții de realiniere a segmentelor pentru adoptarea și conștientizarea șederii active”. Această abordare activă, integrată în rutina zilnică, permite educarea conștientizării posturale și implementarea imediată a exercițiilor de prevenție.
Mesajele „Părinți informați, copii protejați, familii puternice!” și „Profesori implicați, copii educați, comunități puternice!” subliniază importanța colaborării în aplicarea acestor măsuri preventive.
Concluzie.
Șederea prelungită are un impact negativ profund asupra sănătății musculo-scheletice și metabolice, iar „Pauza de un minut” oferă o soluție simplă și eficientă pentru a contracara aceste efecte, în special în mediul educațional. Chiar și mici schimbări zilnice în postură și introducerea scurtelor momente de mișcare pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, contribuind la o stare de bine generală și la prevenirea afecțiunilor cronice.
Rezumat extins.
- Introducere și context general.
Sedentarismul prelungit în rândul elevilor români reprezintă o problemă majoră, având consecințe negative profunde asupra sănătății fizice, mentale și performanței academice. Studiile internaționale confirmă aceste efecte, iar în România, lipsa politicilor sistemice pentru combaterea acestui fenomen este alarmantă. Elevii petrec peste 15.000 de ore în poziție șezândă în cei 13 ani de școală, un timp comparabil cu cel al unui angajat de birou. Această prezentare detaliază riscurile asociate sedentarismului și propune soluții concrete, cum ar fi „Pauza de un minut” sau chiar un plan pilot „Școala activă Cluj-Napoca”.
- Impactul sedentarismului asupra sănătății fizice.
Probleme ale coloanei vertebrale.
Șederea prelungită pe scaun, în special în poziții incorecte, duce la „flexia prelungită a coloanei vertebrale” și „umerii aduși înainte”. Această postură poate amplifica „trauma acumulată”, definită ca „leziuni ale coloanei vertebrale care nu sunt întotdeauna rezultatul unui singur eveniment traumatic, ci mai degrabă o consecință a aplicării repetate a unei sarcini relativ scăzute, fie prin aplicarea unei sarcini susținute pe o durată lungă de timp (ca într-o ședere prelungită, cu coloana vertebrală în flexie, de exemplu)“. Consecințele includ:
- Deformări ale coloanei: scolioză, cifoză, lordoză.
- Dureri frecvente: de spate, gât și umeri, chiar și la vârste fragede.
- Instabilitate articulară: „pierderea integrității mecanice” a țesuturilor purtătoare de sarcină, rezultând „pierderi de rigiditate și un risc crescut de comportament instabil”.
- Presiune crescută pe discurile intervertebrale, mai mare decât în poziția în picioare.
- Rigidizarea mușchiului iliopsoas: „Când mușchiul psoas mare este rigid sau contractat cronic, poate crea tensiuni suplimentare asupra coloanei lombare și poate cauza disconfort sau chiar durere în zona lombară și pelvină. Este o problemă destul de frecventă, mai ales la persoanele sedentare sau la cele care stau mult timp așezate”.
Slăbirea musculaturii și dezechilibre musculare.
Lipsa de activitate duce la:
- Atrofia mușchilor: mai mulți mușchi cu rol important în dinamica corpului ajung să se decondiționeze.
- Pierderea tonusului: mușchii fesieri, abdominali și ai picioarelor își pierd tonusul, afectând mersul și postura generală.
- Relaxarea mușchilor abdominali: influențează funcționarea corectă a coloanei vertebrale.
- Pierderea stabilității coloanei: „Când stăm mult timp pe scaun coloana noastră își pierde din stabilitate, mușchii nu mai sunt activați în modelele optime de lucru”.
Probleme circulatorii și metabolice.
Sedentarismul are un impact imediat și profund asupra metabolismului grăsimilor:
- Scăderea activității enzimei LPL (lipoprotein lipază): Inactivitatea musculară poate reduce activitatea LPL cu până la 90% în câteva ore. Aceasta „favorizează depunerea grăsimii în loc de arderea ei”.
- Rezistența la exercițiul fizic: „Sedentarismul provoacă rezistență la efectele benefice ale exercițiului fizic asupra metabolismului lipidic”, ceea ce înseamnă că la persoanele sedentare, exercițiile fizice nu mai reușesc să crească oxidarea grăsimilor și să reducă lipidemia postprandială. Aceasta poate fi „ atât o cauză directă a unor boli metabolice, cât și un semn timpuriu al acestora”.
- Circulație deficitară: Fluxul sanguin redus, mai ales în membrele inferioare, crește riscul de varice, formarea cheagurilor de sânge și tromboze venoase în zona pelviană.
- Creșterea tensiunii arteriale periferice: statul nemișcat timp de peste o oră crește tensiunea arterială periferică cu +0.42 mmHg/h pentru tensiunea sistolică.
- Comprimarea plămânilor: Poziția incorectă afectează negativ consumul de oxigen.
- Impactul sedentarismului asupra sănătății mentale și cognitive.
- Scăderea concentrării și productivității: Fluxul redus de sânge și oxigen către creier afectează funcțiile cognitive, ducând la oboseală, distragere și scăderea motivației.
- Creșterea riscului de anxietate și depresie: Sedentarismul este asociat cu tulburări de dispoziție și scăderea stimei de sine, lipsa mișcării afectând eliberarea de endorfine („hormonii fericirii”).
- Tulburări de somn și stres cronic: Statul excesiv în fața ecranelor (pentru teme) perturbă ritmul circadian, iar presiunea academică combinată cu lipsa activității fizice duce la „burnout”.
- Performanță academică scăzută: Oboseală și lipsă de motivație.
- Soluții și intervenții recomandate.
Kinetoprofilaxia primară se adresează persoanelor sănătoase, având ca scop prevenirea bolilor și a sindromului de decondiționare fizică.
Strategii de prevenție și intervenție imediată.
- Modificarea frecventă a posturii: „Cea mai bună poziție de stat pe scaun este următoarea poziție”.
- Întreruperea șederii: la fiecare 20-30 de minute.
- Exerciții specifice pentru reechilibrare structurală și funcțională.
Exerciții simple pentru „Pauza de un minut”. Aceste exerciții pot fi integrate pe parcursul lecțiilor și în pauze.
- Când stăm pe scaun: „Îndreaptă oala”, îndreaptă spatele (periodic), mâinile verifică zona lombară. Simpla mișcare de „îndreptare” a bazinului ajută la revenirea coloanei vertebrale la poziția neutră.
- În picioare:
- „Stând depărtat, mâinile la spate, spatele drept, inspir lung pe nas, profund, expir lung pe nas – de două ori”.
- „Stând depărtat, brațele sus, inspir lung pe nas, profund, expir lung pe nas – de două ori”.
- „Mers, pe loc sau cu deplasare, cu mișcarea brațelor pe lângă corp, spatele drept, privirea înainte”.
Propuneri sistemice („Școala activă Cluj-Napoca”)
- Pauze active: la fiecare 25-30 de minute în timpul lecțiilor sau structuri motrice specifice la fiecare 45 de minute, conform exemplului Finlandei.
- Mobilier ergonomic: birouri reglabile, scaune balansate, adaptate dimensiunilor corporale ale elevilor.
- Educație posturală: lecții lunare despre postură corectă și igienă digitală.
- Activități fizice regulate: sport, dans, mers pe jos, „cel puțin 60 min./zi” de activitate fizică moderată–viguroasă.
- Învățare activă și în aer liber (Outdoor learning): activități în mișcare și lecții în curtea școlii.
- Exemple internaționale de bune practici.
- Finlanda: „Pauze de mișcare la fiecare 45 de minute”, „clase care încurajează învățarea în picioare sau în mișcare”, „mobilier flexibil”. Programul „Liikkuva Koulu” a dus la „îmbunătățirea concentrării, reducerea absenteismului și a oboselii mentale”.
- Danemarca: „Minimum 45 minute de activitate fizică zilnică în școli”, „învățare în aer liber”. Proiectul „Skolesport” a dus la „creșterea stimei de sine și reducerea comportamentelor disruptive”.
- Canada: „30 minute de mișcare obligatorie pe zi” (Daily Physical Activity), „clase flexibile cu zone de mișcare”. A rezultat în „îmbunătățirea sănătății mentale și a performanței academice”.
- Olanda: „Promovarea mersului pe jos și cu bicicleta la școală”, „mobilier ergonomic în clasele primare”. Inițiativa „Healthy School” a dus la „scăderea obezității infantile și creșterea implicării elevilor”.
- Australia: „Pauze de mișcare la fiecare 30–60 minute”, „educație pentru postură și ergonomie în curriculum”. Programul „Active Breaks” a arătat „creșterea atenției și reducerea stresului”.
- Concluzii și apel la acțiune.
Sedentarismul în școli este o problemă complexă, cu multiple fațete, care necesită o abordare integrată și sistemică. Implementarea unor programe precum „Pauza de un minut” și dezvoltarea unor inițiative precum „Școala activă Cluj-Napoca” pot aduce beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea elevilor. Este esențială implicarea tuturor actorilor: părinți, profesori, autorități locale și naționale.
Părinți informați, copii protejați, familii puternice!
Profesori implicați, copii educați, comunități puternice!
Bibliografie.
- Beach, T. A. C., Parkinson, R. J., Stothart, J. P., & Callaghan, J. P. (2005). Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine. The Spine Journal, 5(2), 145–154. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2004.07.036
- Bey, L., & Hamilton, M. T. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: A molecular reason to maintain daily low-intensity activity. The Journal of Physiology, 551(Pt 2), 673–682. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.045591
- Boudrifa, H., Slimani, S., Oubrahem, O., & Ghachi, M. (2019). The Effect of Prolonged Sitting on Students. În P. M. Arezes, J. S. Baptista, M. P. Barroso, P. Carneiro, P. Cordeiro, N. Costa, R. B. Melo, A. S. Miguel, & G. Perestrelo (Ed.), Occupational and Environmental Safety and Health (pp. 249–255). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-030-14730-3_27
- Dangers of … sitting? Regardless of exercise, too much sedentary time is linked to major disability after 60. (f.a.). ScienceDaily. Preluat în 12 septembrie 2025, din https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140219124728.htm
- Early school leaving—European Education Area. (2022, iunie 17). https://education.ec.europa.eu/education-levels/school-education/early-school-leaving
- Liu, Y., Zhang, D., Ke, Y., Yan, Y., Shen, Y., & Wang, Z. (2024). Physical Activity and Sedentary Behavior in Children and Adolescents: Recommendations and Health Impacts. În A. García-Hermoso (Ed.), Promotion of Physical Activity and Health in the School Setting (pp. 3–39). Springer Nature Switzerland. https://doi.org/10.1007/978-3-031-65595-1_1
- Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105–113. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181e373a2
- România – în top la politici de prevenire a părăsirii timpurii a școlii, dar în coada țărilor europene când vine vorba de măsuri efective de intervenție la acest indicator-cheie al educației – raport. (2024, ianuarie 8). ro. https://www.edupedu.ro/romania-in-top-la-politici-de-prevenire-a-parasirii-timpurii-a-scolii-dar-in-coada-tarilor-europene-cand-vine-vorba-de-masuri-efective-de-interventie-la-acest-indicator-cheie-al-educatiei-raport/
- RV didactic. (f.a.). Preluat în 12 septembrie 2025, din https://rvdidactic.ro/
- Sit less, move more | Heart Foundation. (f.a.). Preluat în 12 septembrie 2025, din https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/physical-activity/sit-less-move-more
- Statul prelungit pe scaun – cum ne afectează? (f.a.). Preluat în 12 septembrie 2025, din https://www.romedic.ro/statul-prelungit-pe-scaun–cum-ne-afecteaza-0P32795
- Stromberg, J. (2014, iulie 2). Sitting all day is really bad for you. Here’s why. https://www.vox.com/2014/7/2/5862026/sitting-vs-standing-health-risks-dangers
- Warren, T. Y., Barry, V., Hooker, S. P., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2010). Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 879–885. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e
