Optimizarea somnului și a sănătății.

Introducere.

Somnul este o componentă fundamentală, adesea subestimată, a sănătății noastre fizice și mentale. Calitatea somnului determină în mare măsură calitatea stării noastre de veghe. Studiile arată că un somn insuficient duce la o reducere a compasiunii, empatiei și simțului umorului, aspecte esențiale pentru relațiile interumane.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Sănătate.

• Impactul somnului slab: Pe termen scurt, somnul de proastă calitate duce la mai puțină compasiune, empatie și un simț redus al umorului. Pe termen lung, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății fizice și cognitive.
• Apneea obstructivă în somn (AOS): Este o afecțiune gravă, caracterizată prin privarea creierului de oxigen, ceea ce duce la creșteri bruște ale tensiunii arteriale și este corelată cu un risc crescut de demență. Factori precum creșterea în greutate, depozitele de grăsime în limbă și consumul de alcool pot agrava sforăitul și crește riscul de AOS. Se recomandă consultul medicului de familie pentru diagnostic și tratament.
• Lumina ca „medicament”: Lumina are un impact la fel de puternic ca medicamentele asupra biologiei umane, influențând profund evoluția și sănătatea noastră. Expunerea inadecvată la lumină, descrisă ca o „problemă de lumină-junk” similară cu „problema alimentației-junk”, a dus la invadarea nopții cu lumină artificială, perturbând ritmurile noastre biologice.
• Lumina pe timp de noapte și sănătatea mentală: Un studiu publicat în Nature (octombrie 2023) a arătat o asociere între expunerea crescută la lumină pe timp de noapte și un risc crescut de tulburare depresivă majoră, tulburare de anxietate generalizată, PTSD, psihoză, tulburare bipolară și comportament de auto-vătămare. Pe de altă parte, expunerea la lumină pe timp de zi a fost asociată cu un risc redus pentru multe dintre aceste afecțiuni.
• Miopia: Există o corelație clară între lipsa expunerii la lumină naturală în timpul zilei (mai puțin de două ore) și o creștere semnificativă a riscului de miopie (vedere scurtă), în special la copii.

Educație.

• Impactul temelor pe ecrane: Practica răspândită în școli de a da teme pe ecrane seara este îngrijorătoare, având în vedere că copiii sunt mai sensibili la efectele luminii. Aceasta poate afecta bunăstarea mentală și poate perturba ritmurile circadiene.
• Funcția cognitivă: Somnul îmbunătățește capacitatea de a memora fapte și de a găsi soluții inovatoare la probleme complexe. Încărcarea excesivă a elevilor cu activități seara, reducând timpul de relaxare și somn, împiedică de fapt funcționarea optimă a creierului.
• Inegalități sociale: Somnul precar este o caracteristică a sărăciei; copiii din medii defavorizate, care nu au un pat sau o cameră proprie și dorm în condiții de zgomot și lumină (ex.: pe canapeaua din sufragerie în timp ce familia se uită la TV), sunt privați cronic de somn, ceea ce le afectează oportunitățile educaționale și îi marginalizează social.

Recomandări practice.

• Gestionarea somnului cu partenerul: Dacă dormitul împreună este dificil (din cauza sforăitului, temperaturii, agitației), nu este o problemă să găsești un spațiu alternativ de dormit. Acest lucru poate marca începutul unei noi faze minunate în relație, asigurând un somn decent pentru ambii parteneri.
• Prioritizează lumina naturală dimineața: Expunerea la lumină naturală cât mai aproape de ora de trezire este esențială pentru setarea ceasului biologic intern și pentru a te energiza.
• Utilizează lumina artificială inteligent: În lunile de iarnă sau în zone cu lumină naturală redusă, cutiile luminoase cu cel puțin 2.000 Lux (ideal 10.000 Lux) timp de 30 de minute dimineața pot ajuta la stabilizarea ceasului circadian.
• Evită „lumina-junk” seara: Limitează expunerea la ecrane (telefoane, laptopuri, tablete) cu 30-60 de minute înainte de culcare. Deși lumina puternică de zi poate atenua efectele luminii slabe de seară, dispozitivele electronice au un efect care pune corpul în stare de alertă și pot interfera cu procesul de relaxare.
• Creează un mediu optim de somn: Asigură-te că dormitorul are o temperatură potrivită (aproximativ 18°C), deși preferințele individuale pot varia (ex.: vârstnicii pot prefera 22°C). O baie caldă înainte de culcare poate ajuta la scăderea temperaturii corpului, favorizând adormirea.
• Ascultă-ți corpul: Nu te baza exclusiv pe ceasurile inteligente pentru a evalua calitatea somnului. Întrebări simple precum „Simt că pot funcționa optim în timpul zilei?” sau „Mă trezesc singur sau am nevoie de alarmă?” sunt mai relevante.
• Rutină de somn consistentă: Încearcă să ai ore de culcare și trezire regulate, chiar și în weekend. Somnul excesiv în weekend este un indicator al unei privări de somn pe parcursul săptămânii și nu compensează pe deplin deficitul.
• Suplimente și medicamente:
  • Magneziu: Poate fi un ajutor util pentru somn și relaxare, acționând asupra sistemului Gaba.
  • Melatonină: Este un modulator ușor al somnului și un marker biologic al întunericului, nu un hormon de somn propriu-zis. Poate reduce timpul necesar adormirii cu aproximativ 20 de minute.
  • Medicamente pentru somn: Utilizarea pe termen scurt poate fi utilă în situații de criză, dar pe termen lung sunt asociate cu deficite cognitive și un risc crescut de demență. Este crucial să se discute cu medicul și să se adopte terapii comportamentale pentru insomnie.
• Gestionarea nevoii de a urina noaptea: Pe măsură ce îmbătrânim, ritmul circadian al hormonilor care reglează producția de urină devine mai puțin precis. O soluție este limitarea consumului de lichide după-amiaza târziu (ex.: după ora 14:00 dacă te trezești devreme). La persoanele vârstnice sedentare, mișcarea în timpul zilei poate reduce acumularea de lichid în membrele inferioare, prevenind creșterea producției de urină noaptea.
• Odihnă și relaxare: Perioadele scurte de odihnă liniștită în timpul zilei sau „puiurile de somn” de 20-30 de minute pot îmbunătăți concentrarea și productivitatea. Practicile de relaxare, precum „mindfulness”, pot reduce insomnia și stresul.

Exemple / aplicații.

• Maratonistul Eliud Kipchoge, singurul care a alergat un maraton sub două ore, poartă un inel Aura pentru a-și monitoriza somnul, dar nu îl verifică niciodată în dimineața unei curse importante. El știe că somnul său este adesea slab înainte de evenimente majore și preferă să nu vadă un scor slab care i-ar putea afecta încrederea și performanța. Acest exemplu subliniază că auto-percepția și încrederea pot fi mai puternice decât datele colectate de dispozitive imprecise.
• Școlile și temele pe ecrane: Există o preocupare puternică legată de impunerea temelor pe ecrane elevilor seara, mai ales după pandemie. Russel Foster a semnalat că această practică, similară cu supraîncărcarea din sectorul de afaceri acum 20 de ani, invadează timpul dedicat somnului și relaxării copiilor, cu consecințe negative asupra sănătății mentale și capacității de învățare. O profesoară de biologie a solicitat sfaturi despre cum să ajute copiii să trăiască în armonie cu ritmurile circadiene, indicând o nevoie acută de educație în acest domeniu.
• Arhitectura centrată pe lumină naturală: Arhitecții moderni adoptă principii de design care maximizează expunerea la lumină naturală în clădiri (locuințe, birouri, cămine de bătrâni, spitale). Există chiar și premii, precum „Daylight Award”, pentru arhitecți care demonstrează inovație în integrarea luminii naturale. Acest lucru are un impact pozitiv direct asupra sănătății fizice, mentale și cogniției.

Concluzie.

Înțelegerea și prioritizarea somnului și a ritmurilor circadiene sunt esențiale pentru bunăstarea noastră într-o societate modernă. Avem mai mult control asupra somnului nostru decât credem, iar mici modificări ale comportamentului, cum ar fi gestionarea expunerii la lumină, crearea unui mediu de somn optim și stabilirea unei rutine regulate, pot aduce beneficii semnificative. Chiar și mici schimbări zilnice pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, permițându-ne să îmbrățișăm avantajele tehnologiei fără a sacrifica biologia fundamentală.

Bibliografie.

1. Dr Rangan Chatterjee. (2024, Ianuarie 8). #1 Sleep Neuroscientist: Do This Every Morning To Stop Decline & Stay Young | Russel Foster. YouTube. [Video Transcript].