Low Back Disorders (carte) – Stuart McGill.

Introducere.

Durerile lombare reprezintă o problemă de sănătate răspândită și adesea invalidantă, afectând calitatea vieții și performanța profesională a numeroase persoane. Contrar percepției comune, care sugerează că problemele de spate nu ar fi o afecțiune medicală, ci mai degrabă o scuză pentru beneficii sociale, dovezile științifice subliniază impactul semnificativ al factorilor biomecanici și psihosociali. De fapt, până la 85% din cazurile invalidante de tulburări lombare (LBD) sunt considerate a nu avea un diagnostic patoanatomic definitiv, adesea din cauza tehnicilor diagnostice inadecvate sau a limitărilor tehnologiei disponibile. Acest context subliniază importanța unei abordări bazate pe dovezi pentru prevenție și reabilitare.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Gestionarea tulburărilor lombare este crucială pentru sănătatea publică și economia muncii. Rănile suferite la locul de muncă, în special cele legate de spate, reprezintă o sursă majoră de pierderi pentru industrie, incluzând costuri directe pentru compensații și costuri indirecte legate de angajarea și instruirea personalului de înlocuire, precum și de reducerea productivității.

Cercetările au identificat multiple factori de risc pentru tulburările lombare, printre care:

• Posturile de lucru statice, în special flexia prelungită a trunchiului și posturile răsucite sau înclinate lateral. Studiile au arătat că menținerea trunchiului în flexie ușoară (21-45°) sau severă (peste 45°), precum și răsucirea sau înclinarea laterală a trunchiului cu peste 20°, cresc semnificativ riscul de tulburări lombare.
• Posturile de lucru în așezat, prelungite, în special cele cu vibrații. Acestea cresc presiunea intradiscală și solicitarea inelului posterior al discului, contribuind la laxitatea țesuturilor pasive și la reducerea avantajului mecanic al musculaturii extensoare.
• Eforturile repetitive de ridicare, împingere și tragere.
• Vibrațiile (în special vibrațiile întregului corp în poziție șezândă).
• Sarcini compresive, forțe de forfecare și cupluri de forțe maxime și cumulative asupra zonei inferioare a spatelui.
• Istoricul de probleme lombare anterioare este unul dintre cei mai buni indicatori ai riscului de tulburări viitoare.
• Caracteristicile personale, cum ar fi:
  • Mobilitatea crescută a coloanei vertebrale este asociată cu un risc crescut de probleme lombare viitoare.
  • Rezistența musculară scăzută a trunchiului (nu forța musculară) este un factor protector.
  • Vârsta și sexul modulează toleranța țesuturilor spinale la sarcinile compresive; bărbații pot tolera cu aproximativ o treime mai multă sarcină decât femeile de aceeași vârstă, iar o coloană vertebrală de 60 de ani tolerează aproximativ două treimi din sarcina tolerată de una de 20 de ani.
  • Modelele perturbate de control motor.

Abordarea ergonomică, care implică reproiectarea locurilor de muncă, a demonstrat o reducere a concediilor medicale și a fluctuației personalului, confirmând impactul pozitiv al intervențiilor bazate pe înțelegerea biomecanicii.

Recomandări practice.

O reabilitare eficientă și prevenirea durerilor lombare necesită eliminarea cauzei iritanților tisulari și adoptarea stabilității. Accentul pe mobilitatea excesivă a coloanei vertebrale după o leziune poate agrava problemele, în timp ce abordările de stabilizare, cum ar fi antrenamentul controlului motor și îmbunătățirea rezistenței musculare, sunt adesea benefice.

Pentru prevenție și sănătatea spatelui.

• Evitați flexia completă a coloanei vertebrale:
  • Mențineți o postură neutră a coloanei lombare (lordoza normală) în timpul activităților de ridicare și mișcare, flexând șoldurile, nu coloana. Acest lucru maximizează sprijinul la forfecare, asigură o toleranță ridicată la forțele de compresie și elimină riscul de leziuni ligamentare și hernii discale.
  • Evitați mișcările de îndoire a coloanei, mai ales dimineața devreme, la scurt timp după trezire, deoarece discurile sunt mai hidratate și supuse unor tensiuni mai mari în această perioadă.
  • După perioade prelungite de flexie (ex.: statul pe scaun sau aplecat), așteptați câteva minute și stați în picioare sau extindeți conștient coloana vertebrală pentru o scurtă perioadă de timp înainte de a depune eforturi intense, pentru a permite reechilibrarea nucleului discal și recăpătarea rigidității ligamentelor.
• Reduceți momentul forței și sarcinile asupra coloanei:
  • Țineți sarcina aproape de corp când manipulați materiale pentru a reduce brațul de pârghie și implicit momentul de reacție și forțele interne asupra țesuturilor.
  • Dirijați vectorul forței externe prin partea inferioară a spatelui atunci când împingeți sau trageți, pentru a minimiza momentul de reacție și sarcinile asupra coloanei.
• Variați posturile și activitățile: Nu există o „postură ideală” unică pentru a ședea pe scaun; schimbați frecvent posturile pentru a distribui sarcinile și a preveni acumularea de microtraume într-un singur țesut.
  • Pentru perioade lungi de stat pe scaun, ridicați-vă cel puțin la fiecare 50 de minute, extindeți coloana și/sau plimbați-vă câteva minute.
• Co-contracția musculaturii (abdominal bracing):
  • Co-contractați ușor musculatura stabilizatoare a trunchiului chiar și în timpul sarcinilor ușoare, pentru a crește rigiditatea coloanei și a preveni instabilitatea și leziunile. Aceasta implică activarea celor trei straturi ale peretelui abdominal (oblicul extern, oblicul intern și transversul abdominal) fără „a suge abdomenul” (hollowing).
  • Antrenamentul ar trebui să permită respirația liberă în timp ce se mențin contracțiile izometrice stabilizatoare ale peretelui abdominal.
• Evitați răsucirea cu generare simultană de cupluri de torsiune mari: Răsucirea reduce rezistența intrinsecă a discului, iar generarea de cupluri de torsiune mari, mai ales când coloana este deja răsucită, impune sarcini compresive substanțiale asupra coloanei.
• Exerciții pentru sănătatea spatelui:
  • Concentrați-vă pe rezistența musculară, nu pe forță. Programele de exerciții progresive, de durată mai lungă și cu efort mai mic, care accentuează rezistența, sunt preferabile exercițiilor de forță.
  • Exercițiile „Big three McGill” (curl-ups, side bridge, birddog) sunt recomandate pentru a provoca suficient mușchii, a proteja coloana de sarcini mari și a asigura stabilitate.
  • Evitați abdomenele clasice (sit-ups) și ridicările de picioare (leg raises) în majoritatea cazurilor, deoarece impun sarcini compresive mari asupra coloanei lombare.
  • Începeți exercițiile de stabilizare pe suprafețe stabile, progresând treptat către suprafețe instabile pe măsură ce stabilitatea și capacitatea de încărcare a coloanei cresc. Mingile de gimnastică (gym balls) cresc sarcina spinală prin co-activare musculară crescută și sunt contraindicate pacienților în stadii incipiente.

Exemple / aplicații.

• Șoferii de ambulanță: Într-o situație de urgență, aceștia nu au luxul de a „încălzi” spatele înainte de a ridica sarcini grele. O strategie eficientă este folosirea pernelor lombare în scaunele ambulanței pentru a menține coloana vertebrală într-o postură neutră în timpul condusului, pregătind-o astfel pentru eforturile ulterioare.
• Schimbările în mediul de lucru: Un studiu a arătat că, într-o sală de control, trecerea de la un design care impunea operatorilor să stea în picioare la fiecare 10 minute la unul care permitea șederea prelungită, a dus la apariția unor probleme semnificative de dureri lombare. Aceasta ilustrează importanța variației posturale și a mișcării.
• Ridicarea ușoară a obiectelor: „Golfer’s lift” (poziția picioarelor la jucătorii de golf atunci când ridică mingea de pe iarbă) este o tehnică eficientă pentru ridicarea repetată a obiectelor ușoare de la nivelul solului, minimizând mișcarea coloanei lombare și sarcinile asupra țesuturilor prin utilizarea unui picior ca și contragreutate, cu șoldurile acționând ca un punct de sprijin.
• Postura antalgică după ședere prelungită: Studenții care stau mult la studiu dezvoltă adesea o postură antalgică, aplecați în față. Purtarea unui rucsac cu o greutate moderată (5-10 kg) în timpul unei plimbări poate acționa ca o contragreutate, extinzând coloana și reducând necesitatea contracției mușchilor extensoare ai spatelui, ceea ce, surprinzător, reduce sarcina asupra coloanei.
• Conștientizarea mișcării: Pentru a diferenția flexia șoldului de flexia lombară, pacienții pot plasa o mână pe abdomen și alta pe regiunea lombară pentru a simți mișcarea. Utilizarea unui băț plasat de-a lungul coloanei pentru a menține contactul în timpul flexiei trunchiului din șolduri este o altă tehnică utilă.

Concluzie.

Abordarea durerilor lombare este complexă, implicând o interacțiune multifactorială între aspecte biomecanice și psihosociale. Înțelegerea mecanismelor leziunilor, evitarea posturilor și mișcărilor dăunătoare și adoptarea unor strategii de reabilitare bazate pe dovezi, care prioritizează stabilitatea și rezistența musculară, sunt fundamentale. Chiar și mici schimbări în rutinele zilnice, cum ar fi variația posturii, tehnicile corecte de ridicare și evitarea flexiei excesive a coloanei vertebrale, pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung a spatelui. O abordare informată și consecventă este esențială pentru prevenirea leziunilor și îmbunătățirea funcției și a calității vieții.

Bibliografie.

1. McGill, S. (2002). Low Back Disorders (2nd ed. edition). Human Kinetics Publishers.