Discuția cu Dr. Don Clum analizează critic abordarea calorii-în-calorii-afară pentru gestionarea greutății, evidențiind că măsurătorile caloriilor sunt intrinsec inexacte din cauza modului în care sunt calculate și a variabilității corporale. El explică faptul că corpul uman este un sistem deschis, dinamic, care prioritizează starea hormonală, mai degrabă decât aportul caloric. Insulină, descrisă ca „agresorul” hormonal, joacă un rol dominant în stocarea grăsimilor și determină dacă corpul este în stare de „hrană” (stocare) sau de „reparație” (ardere grăsimi/construire mușchi), cele două stări fiind mutual exclusive. Dr. Clum subliniază, de asemenea, că procesele de reciclare corporală, cum ar fi autofagia, sunt cruciale și depind de starea de „reparație”. În plus, tipul de alimente, în special cele procesate sau sub formă de pudră, pot provoca un răspuns hiper-insulinic semnificativ, independent de impactul glicemic, iar monitorizarea insulinei serice este un indicator mai precis al sănătății metabolice decât glicemia.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Abordarea tradițională a gestionării greutății, bazată pe principiul „calorii ingerate versus calorii consumate”, este larg răspândită, dar prezintă deficiențe semnificative. Această perspectivă simplificată este incompletă din două motive principale: conceptul de calorie în sine este o măsurătoare inexactă a energiei potențiale, calculată într-un mediu de laborator care nu reproduce complexitatea corpului uman, având o marjă de eroare de până la 25%. Mai mult, corpul uman nu este un sistem liniar închis, așa cum sugerează legile termodinamicii, ci un sistem deschis și dinamic, influențat de multiple variabile, în special de starea hormonală.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Înțelegerea modului în care funcționează corpul, în special a rolului esențial al hormonilor, este fundamentală pentru sănătatea publică și educație, având implicații majore pentru prevenția și gestionarea afecțiunilor metabolice. Corpul este o mașină condusă de cerere, nu de ofertă, iar starea hormonală este mai importantă decât starea calorică atunci când vine vorba de pierderea sau creșterea în greutate și masă musculară. Hormonii prevalează asupra caloriilor de fiecare dată, dictând procesele de construire sau descompunere în organism.
Un studiu amplu, menționat de Dr. Clum, a arătat că oamenii consumă alimente calorice sau aromate de 19 până la 23 de ori pe zi. Din păcate, 50% dintre americani mănâncă într-o fereastră de 15 ore, iar 90% într-o fereastră de 12 ore, ceea ce înseamnă că se află constant într-o stare de alimentație („fed state”). Această situație este problematică, deoarece rezistența la insulină, sindromul metabolic, prediabetul, diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer sunt toate afecțiuni centrate pe insulină.
Recomandări practice.
- Prioritizați hormonii, nu caloriile: Recunoașteți că hormonii sunt mai importanți decât caloriile și dictează dacă organismul construiește sau descompune.
- Gestionați insulina: Insulina este hormonul principal de stocare a grăsimilor și „bully-ul” blocului, deoarece influențează puternic ceilalți hormoni. Mențineți nivelul insulinei a jeun (serum insulin) cât mai scăzut posibil, ideal în jurul valorii de 2-3, și cu siguranță sub 5. Nivelurile crescute ale insulinei „a jeun” pot duce la vârfuri periculoase după masă.
- Adoptați cicluri de alimentație: Vizați cicluri scurte de „fed state” urmate de perioade lungi de „repair state” (stare de reparație). Această abordare permite arderea grăsimilor, construirea mușchilor și activarea autofagiei (un proces de reciclare celulară).
- Evitați gustările frecvente: Chiar și gustările considerate sănătoase pot provoca creșteri ale insulinei, contribuind la rezistența la insulină. Starea constantă de alimentație (“fed state”) împiedică organismul să intre în modul de reparație și reciclare.
- Alegeți alimente nereprocesate: Alimentele procesate, în special cele sub formă de pulbere (cum ar fi pudrele proteice sau făina), provoacă un răspuns hiper-insulinic semnificativ, chiar dacă au aceeași cantitate de macronutrienți ca și alimentele integrale. Corpul interpretează alimentele ca „informație”, nu doar ca și „combustibil”, iar alimentele procesate pot induce un răspuns de urgență. O cantitate de 30g de proteină din pudră poate avea un impact insulinic de până la șapte ori mai mare decât 30g de proteină din carne de vită sau pui.
- Controlați cortizolul: Insulina și cortizolul sunt doi hormoni care pot fi influențați cel mai mult de comportamentul și gândurile noastre, iar atunci când sunt în dezechilibru, pot afecta negativ întregul sistem hormonal.
- Monitorizați insulina (când este posibil): Deși monitorizarea continuă a insulinei nu este încă la fel de accesibilă ca cea a glucozei, este important de înțeles că răspunsul insulinic poate fi dramatic diferit de răspunsul glicemic. Multe alimente aprobate pentru diabetici pot crește insulina în mod semnificativ, chiar dacă nu cresc glucoza.
Exemple / aplicații.
Dr. Clum menționează cum a încercat să consume 300 de grame de proteină pe zi, din cele mai bune surse, dar nu a arătat ca un culturist într-un an, demonstrând că doar cantitatea de proteină nu este suficientă fără crearea „cererii” prin stil de viață și status hormonal. De asemenea, el a observat personal că, după ce a consumat iaurt din lapte de oaie (un produs considerat cu indice glicemic scăzut), nivelul său de glucoză a scăzut dramatic (de la 75 la 55), indicând un răspuns insulinic masiv, chiar și în absența unei creșteri a glucozei. Aceste observații subliniază importanța de a privi dincolo de valorile glicemice și de a înțelege impactul hormonal.
Concluzie.
Gestionarea greutății și a sănătății metabolice nu este o simplă ecuație calorică, ci o interacțiune complexă de procese hormonale. Recunoașterea faptului că corpul este un sistem dinamic condus de cerere, în care hormonii prevalează asupra caloriilor, este esențială. Adoptarea unor practici precum alimentația ciclică, evitarea gustărilor frecvente și alegerea alimentelor integrale pentru a menține insulina sub control poate aduce beneficii semnificative. Chiar și mici schimbări zilnice în înțelegerea și gestionarea răspunsurilor hormonale pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung.
Bibliografie.
- Ben Azadi (Director). (2024, decembrie 11). The #1 Exercise To Lose Belly Fat Easily In 2025 | Ben Azadi [Dr. Don Clum, Excerpts from Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=XKwoHkL6Lt4