Doctorul îmbătrânirii sănătoase.

Introducere.

Într-o eră în care longevitatea și calitatea vieții sunt priorități, înțelegerea modului în care ne putem menține corpul și mintea puternice devine esențială. Subiectul sănătății musculo-scheletice, nutriției și funcției cognitive este de o importanță crucială, având implicații profunde asupra independenței și bunăstării generale pe măsură ce înaintăm în vârstă. Un fapt cheie care subliniază gravitatea neglijării acestor aspecte este rata alarmantă a mortalității și a pierderii funcției după o fractură de șold: 50% dintre persoanele care își rup șoldul nu își vor recăpăta funcția anterioară căderii, iar 30% vor deceda.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Sănătatea oaselor și a mușchilor, alături de o minte ageră, sunt piloni fundamentali pentru o viață împlinită. Din păcate, statisticile actuale indică provocări semnificative în aceste domenii:

• Osteoporoza: În Statele Unite, cel puțin 50% dintre femei și 2 milioane de bărbați vor dezvolta osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin densitate osoasă scăzută. O femeie din două va suferi o fractură osteoporotică pe parcursul vieții. Mai mult, studiile arată că persoanele cu densitate osoasă scăzută prezintă un declin cognitiv mai pronunțat.
• Pre-diabetul: O altă problemă majoră este pre-diabetul, care afectează 96 de milioane de oameni în Statele Unite, o caracteristică ce poate fi prevenită. Netratat, pre-diabetul crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 în decurs de 10 ani și de a se confrunta cu boala Alzheimer în următorii 10 ani.
• Capacitatea cardiorespiratorie (VO2max.): După vârsta mijlocie, capacitatea VO2max., o măsură a fitness-ului, scade cu 10% pe deceniu dacă nu este menținută constant. Atingerea unui nivel de VO2max. de 16-18 poate însemna incapacitatea de a te ridica singur de pe scaun.
• Menopauza și sănătatea femeilor: Femeile pierd aproximativ 20% din densitatea osoasă până la menopauză, din cauza scăderii drastice a estrogenului. În timpul peri-menopauzei și menopauzei, această pierdere poate ajunge la 15% dacă nu este gestionată. Mai mult, 80% dintre femei experimentează sindromul musculo-scheletic al menopauzei, manifestat prin dureri articulare, pierderea masei musculare și probleme tendinoase.
• Durerile lombare: Durerile de spate inferioare reprezintă principala cauză de dizabilitate la nivel global, afectând 69 de milioane de oameni în 2020 și cu o prevalență în creștere. Acestea sunt adesea rezultatul stilului de viață sedentar și al slăbiciunii musculare.

Recomandări practice Adoptarea unui stil de viață “neînfricat” (unbreakable), care integrează îngrijirea mușchilor, oaselor, nutriția și mentalitatea, este crucială pentru o îmbătrânire sănătoasă.

• Exerciții fizice:
  • Antrenamentul de forță: Este esențial, în special în “decada critică” (între 35 și 45 de ani). Nu este niciodată prea târziu să începi. Pentru longevitate și putere, se recomandă ridicarea de greutăți mari (4 repetări, 4 serii pentru femei; 8 repetări, 4 serii pentru bărbați la vârsta mijlocie). Pentru creșterea masei musculare (hipertrofie), se pot folosi greutăți mai mici cu mai multe repetări (12-15). Cel puțin două sesiuni pe săptămână pentru întregul corp sunt necesare pentru menținere.
  • Sporturi de impact: Sunt cruciale pentru densitatea osoasă, fiind la fel de importante ca genetica. Gimnastica este un exemplu de sport care construiește oase puternice în tinerețe. Este important să continuăm aceste activități pe tot parcursul vieții.
  • Exerciții cardiovasculare: Vizați cel mai înalt V2 Max posibil la vârsta mijlocie. Includeți antrenamente de bază (Zone 2) și intervale de sprint.
  • Corectarea dezechilibrelor: Exercițiile pe un singur picior, cum ar fi urcări pe trepte sau fandări, sunt eficiente pentru întărirea mușchilor fesieri și prevenirea leziunilor. O analiză a mișcării poate identifica dezechilibrele.
  • Mișcarea zilnică: Stați în picioare sau mergeți în timpul sarcinilor care nu necesită concentrare intensă. Chiar și ședințele pot fi transformate în sesiuni de genuflexiuni pe perete. Mișcarea în timpul învățării îmbunătățește retenția.
• Nutriție:
  • Proteine: Consumați 1 gram de proteină pe kilogramul ideal de greutate corporală, cu cel puțin 30g la fiecare masă. Alegeți proteine de înaltă calitate, bogate în leucină (ex: zer, produse lactate).
  • Carbohidrați: Optați pentru carbohidrați complecși și evitați zaharurile și carbohidrații simpli, mai ales pentru performanța cognitivă.
  • Grăsimi: Integrați o nutriție antiinflamatoare.
  • Legume: Consumați o cantitate mare de legume.
  • Fructe: Fructele sunt considerate “desertul naturii”; consumați-le cu moderație (ex: afine cu iaurt).
  • Calciu: Mamele care alăptează necesită 500 mg de calciu pe zi (din alimente sau suplimente) pentru a-și reface densitatea osoasă. Oasele sunt depozitul principal de calciu.
  • Vitamine și minerale: Vitamina D, magneziul, stronțiul, zincul și borul sunt cruciale pentru sănătatea oaselor.
• Suplimente:
  • Creatina: O doză de 5 grame pe zi ajută la dezvoltarea mușchilor și a creierului, fiind recomandată tuturor, nu doar culturiștilor.
  • Aminoacizi: Pot fi folosiți pentru a completa eventualele deficite (ex: leucină).
• Somnul și recuperarea: Prioritizați somnul și recuperarea ca fiind elemente fundamentale pentru un creier refăcut. Adaptați momentul antrenamentelor la funcționarea creierului, pentru a maximiza energia mentală pentru “deep work”.
• Managementul sănătății osoase:
  • Scanare Dexa: Efectuați o scanare Dexa de referință în jurul peri-menopauzei, nu așteptați vârsta de 65 de ani când deteriorarea este deja avansată. Este esențială mai ales după o fractură.
  • Terapia de substituție hormonală (TSH): Femeile ar trebui să ia în considerare TSH la începutul menopauzei, bazându-se pe știință și nu pe frică, pentru a preveni pierderea de masă osoasă și musculară și a reduce inflamația.
• Sănătatea cognitivă:
  • Antrenați creierul ca pe un mușchi, refaceți căile neuronale pentru eficiență. Monitorizarea continuă a glucozei (CGM) poate oferi informații valoroase despre impactul stresului și al dietei asupra creierului.
  • Abordați pre-diabetul cu seriozitate pentru a preveni Alzheimerul.
  • Axa Os-Creier: Osteocalcina, o proteină eliberată de os, are efecte neuroprotectoare, reduce inflamația și stimulează creșterea neuronilor în hipocampus.
• Controlul greutății: Mențineți o compoziție corporală sănătoasă (mai multă masă musculară, mai puțin țesut adipos) pentru sănătatea articulațiilor. Excesul de greutate poate exercita o presiune de 7-9 ori mai mare decât greutatea corporală asupra articulațiilor, deteriorând cartilajul.
• Renunțarea la fumat: Fumatul este toxic pentru vindecarea oaselor, ducând la rate mai mari de non-uniune a fracturilor și infecții post-chirurgicale. Vapingul poate fi chiar mai periculos.
• Mentalitate și motivare: O atitudine și o mentalitate “neînfricată” sunt esențiale. Motivația ar trebui să vină din dorința de a te simți bine zilnic, nu doar din promisiuni pe termen lung. Iubirea de sine și valorizarea propriei persoane sunt cruciale pentru investiția zilnică în sănătate.

Exemple / aplicații.

• Abordarea Dr. Vonderhaar Wright: Expertiza sa a evoluat de la mobilitate la nutriție, iar acum consideră somnul ca fiind prioritatea numărul unu, aplicând principiile de performanță ale atleților de elită și oamenilor obișnuiți.
• Planuri de sănătate personalizate: Conceptul de “longevitate de precizie” utilizează 23 de biomarkeri specifici, depășind analizele standard, pentru a personaliza nutriția și exercițiile fizice, cum ar fi testarea “Fat Max” pentru a identifica zona optimă de ardere a grăsimilor.
• Studiul atleților „masters”: A demonstrat că atleții cu vârste de peste 40 de ani, care au practicat exerciții fizice regulate, și-au menținut densitatea osoasă la un nivel ridicat până la 80 de ani, dovedind că pierderea densității osoase nu este inevitabilă. De asemenea, studiul a arătat că performanța fizică nu scade semnificativ înainte de 70 de ani la atleții de top.
• Proteina longevității (Klotho): Studiile au arătat că atleții vârstnici au avut nivele mai ridicate de „Klotho” circulantă, o proteină esențială pentru longevitate, decât persoanele tinere sedentare.
• Testul Trendelenburg: Dr. Vonderhaar Wright demonstrează acest test simplu pentru a evalua forța fesierilor și stabilitatea genunchiului, ajutând la identificarea dezechilibrelor care pot duce la leziuni la alergători.
• Sindromul Musculoscheletic al Menopauzei: O lucrare științifică publicată pe acest subiect a fost descărcată de aproape 300.000 de ori, subliniind nevoia imensă de informații și recunoaștere a acestor simptome în rândul femeilor și medicilor.

Concluzie.

Îmbătrânirea nu este o linie inevitabilă de declin de la vitalitate la fragilitate, ci mai degrabă o călătorie pe care o putem influența activ. Investițiile consistente în sănătatea oaselor, mușchilor, o nutriție inteligentă, un somn adecvat și o mentalitate pozitivă sunt esențiale. Nu este niciodată prea târziu să începi, iar chiar și mici schimbări zilnice pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, ducând la o viață mai lungă, mai puternică și mai plină de satisfacții.

Bibliografie.

1. The Diary Of A CEO (Director). (2025, March 6). The Truth About Creatine & Exercise! 30% Of People Will Die From This! The Healthy Ageing Doctor [Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=ffgpqk5hZBE