Cum să ne antrenăm eficient?

Introducere.

În contextul unei societăți moderne, în care stilul de viață sedentar devine tot mai prevalent, optimizarea sănătății fizice și mintale prin exerciții fizice, nutriție și înțelegerea fiziologiei umane este crucială. Importanța mișcării este subliniată de un studiu remarcabil: trei săptămâni de repaus la pat pot fi mai dăunătoare pentru sănătatea cardiovasculară decât 30 de ani de îmbătrânire. Acest fapt evidențiază impactul profund al sedentarismului asupra corpului nostru și necesitatea unor intervenții active pentru menținerea vitalității pe termen lung.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Subiectul antrenamentului bazat pe dovezi științifice este extrem de relevant pentru comunitate, deoarece oferă o foaie de parcurs pentru îmbunătățirea unei game largi de parametri de sănătate și performanță.

• Fitnessul cardiorespirator (VO2max.) este un biomarker puternic al longevității. Un studiu publicat în JAMA în 2018, realizat pe veterani, a arătat că persoanele cu cel mai înalt nivel de fitness cardiorespirator au avut o speranță de viață crescută cu 5 ani și o mortalitate din toate cauzele cu 20% mai mică, comparativ cu grupul cu un nivel înalt-normal. Mai mult, un nivel scăzut de fitness cardiorespirator a fost asociat cu un risc de mortalitate comparabil sau chiar mai rău decât cel al unor boli cunoscute ca fiind dăunătoare, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, hipertensiunea sau fumatul.
• Structura inimii: Pe măsură ce îmbătrânim, inima devine mai rigidă (în special între 35 și 50 de ani) și se atrofiază (după 50 de ani). Această rigidizare este influențată de dereglarea glucozei și reacția acesteia cu colagenul din sistemul vascular. Cercetările Dr. Benjamin LaVine au demonstrat că oamenii activi fizic, zilnic, pot acvea inimi care arată ca ale unor persoane sănătoase de 30 de ani. O intervenție de 2 ani pe adulți sedentari de 50 de ani a arătat că un program de exerciții intensiv (5-6 ore/săptămână) poate inversa îmbătrânirea cardiacă cu 20 de ani.
• Masa musculară și forța: Masa musculară atinge un vârf între 20 și 30 de ani, după care scade cu aproximativ 8% pe deceniu (sarcopenia), ajungând la 15% pe deceniu după vârsta de 70 de ani. Forța musculară scade chiar mai rapid: 3-4% pe an la bărbați și 2,5-3% la femei. O nouă denumire, „powerpenia”, se referă la pierderea puterii musculare legate de vârstă, care se diminuează mai devreme și mai rapid decât masa sau forța musculară.

Recomandări practice.

1. Stabilirea obiectivelor. Înainte de a începe un program de antrenament, este esențial să vă identificați obiectivele: doriți să deveniți un atlet de anduranță de elită, să vă îmbunătățiți sănătatea generală, să reduceți riscul de boli cronice (cardiovasculare, demență, cancer), să creșteți masa musculară sau să mențineți independența la vârste înaintate.
2. Antrenamentul aerob (fitness cardiorespirator și VO2max.).

• Principiul stresului continuu: Sistemul cardiovascular trebuie solicitat continuu pentru a se adapta și a se îmbunătăți. Repetarea aceluiași stimul fără progresie nu va duce la îmbunătățiri.
• Zone de antrenament: Pot fi ghidate prin RPE (Scala Borg 6-20), testul vorbirii și procentul din ritmul cardiac maxim.
  • Zona 1 (Recuperare): RPE 6-8, 50-60% Ritm Cardiac Max, conversație completă posibilă.
  • Zona 2 (Bază aerobă): RPE 9-12, 60-70% Ritm Cardiac Max, conversație posibilă dar cu efort. Optimizează oxidarea grăsimilor în mitocondrii.
  • Zona 3 (Prag): RPE 13-15, 70-80% Ritm Cardiac Max, propoziții întrerupte.
  • Zona 4 (Intensitate ridicată): RPE 16-18, 80-95% Ritm Cardiac Max, doar 1-2 cuvinte.
  • Zona 5 (Maximă / VO2max.): RPE 19-20, 95%+ Ritm Cardiac Max, imposibil de vorbit.
• Antrenamentul cu Intervale de Înaltă Intensitate (HIIT).
  • Beneficii: Îmbunătățește semnificativ fitnessul cardiorespirator, mai ales pentru „non-responders” la exerciții de intensitate moderată. Este eficient din punct de vedere al timpului și stimulează biogeneza mitocondrială și sănătatea creierului (factorul neurotrofic derivat din creier – BDNF).
  • Protocoale (exemple):
    • Norwegian 4×4: 4 minute la intensitate mare (sustenabilă), urmate de 3 minute de recuperare ușoară, repetate de 4 ori.
    • 1 minute ON / 1 minute OFF: 1 minut la intensitate mare, 1 minut recuperare ușoară, repetat de 10 ori.
    • Tabata: 20 secunde la intensitate maximă, 10 secunde recuperare, repetat de 8 ori.
  • Frecvența: Adăugarea a cel puțin o sesiune HIIT pe săptămână este recomandată pentru a asigura un stimul suficient.
• Frecvența pentru sănătatea inimii (Dr. Ben LaVine):
  • 4-5 zile pe săptămână de exerciții aerobice este doza optimă pentru a preveni îmbătrânirea cardiovasculară, depășind recomandarea minimă de 150 de minute pe săptămână. Exercițiul ar trebui să devină o parte a „igienei personale” zilnice.
  • „Prescripția pentru Viață” (Dr. Ben LaVine):
    • Un antrenament cu intervale de performanță (HIIT) pe săptămână.
    • O sesiune de cel puțin o oră de ritm de bază (Zona 2) pe săptămână.
    • O sesiune de 30 de minute de ritm de bază (Zona 2) pe săptămână.
    • O zi ușoară de recuperare activă după fiecare sesiune HIIT.
    • Două sau mai multe sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână.

3. Antrenamentul de Rezistență.

• Principii generale (Dr. Layne Norton):
  • Consistența: Cel mai eficient program este cel pe care îl puteți urma pe termen lung.
  • Suprasolicitarea progresivă: Creșterea treptată a volumului, intensității sau greutății în timp pentru a continua adaptarea musculară.
  • Recuperarea: Mușchii se dezvoltă în timpul repausului. Includeți zile de recuperare, somn adecvat și o alimentație bogată în proteine.
  • Mentalitate și execuție: Concentrați-vă pe execuție constantă, nu pe perfecționism. Stresul psihologic excesiv poate crește riscul de accidentare și compromite performanța.
• Tipuri de exerciții:
  • Exerciții multi-articulare (compuse): (genuflexiuni, îndreptări, fandări, împins la piept, tracțiuni) sunt cele mai bune pentru forță, funcționalitate și densitate osoasă, angajând mai multe grupe musculare și articulații simultan.
  • Exerciții mono-articulare: (flexii biceps, extensii triceps) sunt utile pentru izolarea specifică a mușchilor.
• Antrenamentul pentru Forță:
  • Greutate și volum: Ridicați greutăți mai mari (85% sau mai mult din 1-Rep Max), cu un volum mai mic de repetări (1-5 repetări).
  • Perioade de repaus: Necesită repausuri mai lungi între seturi (2-5 minute) pentru refacerea completă a fosfocreatinei și a sistemului nervos central.
  • Repetări în rezervă: Antrenamentul până la eșec muscular nu este necesar pentru optimizarea forței sau hipertrofiei și poate crește riscul de accidentare la exercițiile multi-articulare. Antrenamentul cu 1-3 repetări în rezervă (Reps In Reserve – RIR) este la fel de eficient. Se recomandă să atingeți eșecul cel puțin o dată pentru a înțelege cum se simte.
• Antrenamentul pentru hipertrofie (creșterea masei musculare):
  • Greutate și volum: Greutăți moderate (60-80% din 1-Rep Max), cu un volum mai mare de repetări (6-12 repetări).
  • Perioade de repaus: Repausuri mai scurte între seturi (1-2 minute).
• Recompoziția corporală (pierdere de grăsime și câștig de mușchi):
  • Antrenament de rezistență: Angajați-vă în antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămână, cu accent pe hipertrofie.
  • Deficit caloric moderat: Consumați cu 10-20% mai puține calorii decât necesarul de întreținere, vizând o pierdere în greutate de 0.5-1 kg pe săptămână.
  • Aport proteic ridicat: Consumați 2.2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală (sau 1 gram pe livră) zilnic. Proteinele ajută la menținerea masei musculare, la sațietate și au un efect termogenic.
  • Somnul: Insuficiența somnului poate împiedica câștigurile musculare și îngreuna pierderea de grăsime.
• Protocoale eficiente din punct de vedere al timpului:
  • Exerciții multi-articulare: Sunt cele mai eficiente, antrenând mai multe grupe musculare simultan.
  • Superset-uri: Efectuarea a două exerciții diferite (pentru grupe musculare diferite) spate în spate, fără odihnă.
  • Drop Set-uri: Reducerea greutății și efectuarea imediată a unui alt set.
  • Micro-antrenamente de rezistență: Sesiuni scurte de 15 minute, efectuate de 6-8 ori pe săptămână, pot oferi beneficii similare cu sesiunile mai lungi, dar mai puțin frecvente.
• Minimul eficient: Două sesiuni de 30 de minute pe săptămână de antrenament de rezistență sunt suficiente pentru a menține sau chiar a crește forța musculară.
• Nu confundați cu cardio: Deși ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului de forță, această creștere este în principal determinată de sistemul nervos autonom, nu de cererea metabolică, și nu oferă aceleași adaptări cardiace ca exercițiile aerobice.

4. Protocoale Suplimentare.

• Expunerea deliberată la căldură (sauna):
  • Beneficii: Îmbunătățește fitnessul cardiorespirator, tensiunea arterială, colesterolul și performanța la efort. Studiile observaționale arată că utilizarea saunei (20 de minute la 80°C sau 175°F, 30% umiditate) de 4-7 ori pe săptămână poate reduce mortalitatea cardiovasculară cu 50% și mortalitatea din toate cauzele cu 40%. Poate stimula și semnalele de hipertrofie musculară și reduce atrofia musculară în caz de imobilizare.
  • Momentul: Utilizarea saunei imediat după exerciții (aerobice sau de rezistență) este benefică.
  • Atenție: Evitați expunerea deliberată la frig (băile reci) imediat după antrenamentul de rezistență, deoarece poate diminua adaptările de hipertrofie.
• Acizii grași Omega-3:
  • Beneficii: Doze mari (aprox. 5 grame/zi) au redus atrofia musculară de inactivitate cu aproape 50% la femei. De asemenea, sunt antiinflamatorii și pot reduce markerii de leziune cardiacă după efort intens.
• Aportul de proteine:
  • Recomandare: Aportul de 1.6 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală (comparativ cu 1.2 g/kg) a dus la o creștere de 27% a masei musculare și 10% a forței la persoanele care făceau antrenament de rezistență.
  • Distribuție: Deși aportul total zilnic este cel mai important, distribuirea proteinelor în 3-4 mese egale (25-30g proteină) pe parcursul zilei este optimă pentru sinteza proteinelor musculare. „Fereastra anabolică” după antrenament este mult mai largă decât se credea inițial.
• Suplimentarea cu creatină:
  • Recomandare: Este un supliment de top, cu dovezi solide pentru siguranță și eficacitate. Doza optimă este de 5-10 grame pe zi, fără a fi necesară o fază de încărcare pentru majoritatea oamenilor.
  • Beneficii: Îmbunătățește performanța musculară, forța, poate fi benefică pentru persoanele în vârstă și atleții de anduranță. Există, de asemenea, dovezi emergente pentru sănătatea creierului.

Exemple / aplicații.

Rhonda și Brady, gazdele podcastului, aplică multe dintre aceste principii în propriile lor programe de antrenament. De exemplu, Rhonda include mini-antrenamente HIIT de 10 minute (precum Tabata) înainte de sesiunile de podcast sau prezentări pentru un impuls cognitiv rapid. Ea folosește, de asemenea, genuflexiuni cu greutatea corporală în jurul meselor sau în vacanță pentru a îmbunătăți reglarea glucozei. Brady integrează sauna de 20-30 de minute după alergări de 2-3 ori pe săptămână pentru a prelungi efectele cardiovasculare și pentru beneficii suplimentare de recuperare și performanță. Experiența personală a Ronei cu antrenamentul de forță a scos în evidență și beneficiul surprinzător de a gestiona mai bine stresul zilnic, prin confruntarea cu o provocare mentală intensă la începutul zilei.

Concluzie.

Optimizarea sănătății și longevității implică o abordare holistică, integrând diverse tipuri de exerciții fizice, o nutriție adecvată și strategii de recuperare. Chiar și mici schimbări zilnice și o abordare consistentă pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, transformând exercițiul într-o parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Bibliografie.

1. FoundMyFitness (Director). (2025, februarie 5). How to Train According to the Experts [Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=rdcMvDvY4rU