Beneficiile exercițiilor fizice intense pentru longevitate și creier.

Introducere.

În căutarea unei vieți mai lungi și mai sănătoase, îmbunătățirea calității vieții la fiecare etapă și optimizarea funcției cerebrale sunt obiective esențiale. Cercetările recente subliniază rolul pivot al exercițiilor fizice de intensitate viguroasă, nu doar în prelungirea duratei de viață, ci și în îmbogățirea acesteia. Un indicator cheie al fitnessului cardiorespirator, VO2max., este direct legat de longevitate; cu cât VO2max. este mai mare, cu atât este mai probabil să trăim mai mult, fără o limită superioară evidentă a acestor beneficii, în limitele potențialului genetic. De exemplu, un studiu din 2018 publicat în JAMA a arătat că persoanele cu performanțe de elită (în top 2,3% la testele de fitness) au avut o reducere de 80% a riscului de mortalitate comparativ cu cei din grupul cu cele mai scăzute performanțe.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Tema exercițiilor fizice viguroase este crucială pentru comunitate datorită impactului său profund asupra sănătății pe termen lung și prevenției bolilor. Beneficiile se extind de la sănătatea cardiovasculară și metabolică, până la neuroprotecție și prevenția cancerului.

• Longevitate și fitness cardiorespirator (VO2max.): Îmbunătățirea VO2max. este cel mai benefic pentru persoanele care pornesc de la un nivel sub medie. Chiar și trecerea de la un VO2max. sub normal la unul scăzut-normal pentru vârstă și sex este asociată cu o creștere a speranței de viață de 2,1 ani. Atingerea limitei superioare a normalului este legată de o creștere de aproape 5 ani a speranței de viață. Fiecare creștere cu o unitate a VO2max. (1 ml/kg/min) este asociată cu o creștere a speranței de viață cu 45 de zile. Într-un alt studiu, o creștere de 10 unități a VO2max. la bărbați a fost asociată cu un risc cu 17% mai mic de deces prin cancer și un risc cu 11% mai mic de mortalitate de orice cauză. Riscul de deces din cauza condiției fizice scăzute a fost similar sau chiar mai mare decât riscurile asociate cu bolile de inimă, fumatul sau diabetul.
• Rejuvenare cardiacă: Un studiu de referință a demonstrat că doi ani de exerciții fizice viguroase la persoane de 50 de ani au reușit să inverseze îmbătrânirea inimilor cu până la 20 de ani, făcându-le să arate ca inimi de 30 de ani.
• Sănătate metabolică și mitocondrială: Exercițiile fizice de intensitate viguroasă, în special antrenamentul de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), îmbunătățesc controlul glicemiei și sensibilitatea la insulină mai eficient decât exercițiile de intensitate moderată. Aceasta se datorează producției de lactat, care acționează ca moleculă de semnalizare pentru a crește transportorii de glucoză GLUT4 pe membrana celulelor musculare, permițând o absorbție mai eficientă a glucozei din sânge. Exercițiile viguroase sunt, de asemenea, un stimulator puternic al biogenezei mitocondriale (producerea de noi mitocondrii sănătoase) și al mitofagiei (eliminarea mitocondriilor deteriorate), procese esențiale pentru producția de energie și inversarea îmbătrânirii celulare.
• Prevenția și managementul cancerului: Orice nivel de activitate fizică este benefic, dar exercițiile fizice de intensitate mai mare oferă avantaje suplimentare. Femeile active fizic înainte de diagnosticul de cancer mamar au avut un risc redus cu 23% de a muri de orice cauză și cu 23% de a muri de cancer mamar. Activitatea fizică după diagnostic a adus beneficii și mai puternice, cu până la o reducere de 48% a riscului de deces de orice cauză și reduceri semnificative ale mortalității specifice cancerului. Exercițiile fizice intense cresc forțele de forfecare ale fluxului sanguin, care pot distruge celulele tumorale circulante, un factor cheie în metastază.
• Sănătate cerebrală: Exercițiile viguroase au beneficii neuroprotective și cognitive unice, în principal prin producția de lactat. Lactatul poate traversa bariera hemato-encefalică, servind ca sursă de energie preferențială pentru neuroni, cruțând glucoza pentru producția de glutation, un antioxidant puternic în creier. Lactatul acționează, de asemenea, ca o moleculă de semnalizare, stimulând producția de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) – „elixirul tinereții pentru creier”, esențial pentru neuroplasticitate, funcție cognitivă îmbunătățită și protecție împotriva bolilor neurodegenerative. De asemenea, crește VEGF (factorul de creștere endotelial vascular) la nivelul barierei hemato-encefalice, promovând creșterea de noi vase de sânge și repararea celor deteriorate, prevenind degradarea barierei, un semn timpuriu al demenței.
• Eliminarea lipsei răspunsului: Aproximativ 40% dintre indivizi nu înregistrează o creștere măsurabilă a VO2max. în urma exercițiilor de intensitate moderată, conform ghidurilor. Însă, când acești „non-responders” au încorporat exerciții de intensitate mai viguroasă, cum ar fi HIIT, au început să vadă îmbunătățiri semnificative ale VO2max..

Recomandări practice.

Incorporarea exercițiilor fizice viguroase în rutina zilnică poate aduce beneficii semnificative.

• Definirea exercițiilor viguroase: Acestea implică un nivel de efort dincolo de pragul de lactat, unde este dificil să susții o conversație. Intensitatea este de obicei între 80% și 95% din ritmul cardiac maxim.
• Timpul Alocat.
  • Atleți de Anduranță (10-30 ore/săptămână): Respectă regula 80/20 (80% antrenament de Zona 2, 20% exerciții viguroase).
  • Persoane active consecvent (3-5 zile/săptămână): Aproximativ jumătate din timpul total de antrenament ar trebui să fie dedicat exercițiilor viguroase (80%+ din ritmul cardiac maxim).
  • Persoane active ocazional (2-3 ori/săptămână): Mai mult de jumătate din timp ar trebui să fie de intensitate viguroasă, pentru a maximiza câștigurile de fitness într-o perioadă mai scurtă.
• Protocoale de antrenament pentru VO2max. (dovedite științific).
  • Protocolul Norvegian 4×4: Implică 4 minute de exerciții la 85-95% din ritmul cardiac maxim (sau intensitatea maximă susținută), urmate de 3 minute de recuperare ușoară (Zone 1). Se repetă de 4 ori.
  • Protocolul 1 minut intens / 1 minut pauză: Efectuați un minut de exerciții la intensitatea maximă pe care o puteți susține, urmat de un minut de recuperare. Repetați acest tipar de 5-10 ori (aprox. 10-20 minute).
  • Intervale mai lungi: Cheia pentru îmbunătățirea VO2max. în HIIT este utilizarea intervalelor mai lungi (de exemplu, 2, 3, 4 sau chiar 5 minute) la cel mai înalt nivel de efort pe care îl puteți susține pentru acea durată.
• Testarea VO2max.
  • Testul Cooper (Testul de alergare/mers de 12 minute): Alergați sau mergeți pe o suprafață plată (ideal pe pistă) cât mai mult posibil în 12 minute. Distanța parcursă se folosește într-o formulă (Distanța în metri – 54.9) / 44.73 pentru a estima VO2max.. Dispozitivele de fitness (ex. Apple Watch) pot înregistra distanța.
• Pazuele de exerciții (Exercise Snacks) și VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity).
  • Exerciții scurte: Includeți scurte perioade de exerciții viguroase (ex. sărituri, genuflexiuni, ridicări de genunchi) pe parcursul zilei, chiar și pentru câteva minute la fiecare câteva ore, pentru a contracara comportamentul sedentar.
  • Timpul: Efectuați aceste pauze de mișcare imediat înainte sau după mese pentru a controla mai eficient nivelul zahărului din sânge.
  • VILPA: Transformați activitățile zilnice în exerciții intense. De exemplu, alergați pe scări în loc să mergeți, sau mergeți energic pe distanțe scurte. Chiar și 3-4 minute pe zi de VILPA sunt asociate cu o reducere de 25-30% a riscului de mortalitate generală, iar 9 minute pe zi cu o reducere de 50% a mortalității cardiovasculare și 40% a mortalității legate de cancer. Aceste beneficii sunt observate chiar și la persoanele care nu se consideră „sportivi”.

Exemple / aplicații.

În contextul studiilor prezentate în podcast, putem observa cum aceste concepte se traduc în rezultate concrete:

• Rejuvenarea cardiacă: Studiul de referință al grupului lui Ben Levine a demonstrat, într-o intervenție de doi ani, că persoanele de 50 de ani care au urmat un protocol de exerciții viguroase, incluzând protocolul Norvegian 4×4, au reușit să-și întinerească inima cu până la 20 de ani. Aceasta este o demonstrație uimitoare a capacității corpului de a se adapta sub stimulul corect.
• Lactatul ca super-combustibil pentru creier: Munca pionieră a Dr. George Brooks privind „naveta de lactat” (lactate shuttle) a schimbat fundamental înțelegerea noastră despre lactat, evidențiind că acesta nu este doar un produs rezidual, ci o moleculă esențială de energie și semnalizare. Acest lucru este vizibil chiar și în situații de traumă, unde infuzia cu lactat de sodiu la pacienții cu leziuni cerebrale traumatice (TBI) a îmbunătățit rezultatele, susținând ideea că lactatul poate alimenta creierul atunci când are cea mai mare nevoie.
• Combaterea sedentarismului prin acțiuni zilnice: Conceptul de VILPA oferă un exemplu practic de integrare a intensității în viața de zi cu zi. În loc să considerăm exercițiile ca o activitate separată și consumatoare de timp, putem alege să sprintăm pe scări sau să facem pauze scurte de exerciții, cum ar fi câteva genuflexiuni viguroase în pauza de la birou. Aceste adaptări simple pot aduce beneficii de mortalitate comparabile cu exercițiile de agrement, chiar și pentru persoanele care nu fac sport în mod regulat.

Concluzie.

Exercițiile fizice viguroase reprezintă o piatră de temelie pentru o sănătate optimă, contribuind semnificativ la longevitate, sănătate metabolică, vitalitatea creierului și prevenția bolilor cronice. De la îmbunătățirea VO2max. și inversarea îmbătrânirii cardiace, la stimularea biogenezei mitocondriale și protejarea creierului prin lactat și BDNF, beneficiile sunt profunde și variate. Chiar și scurte intervale de activitate fizică intensă, integrate în rutina zilnică, pot aduce beneficii substanțiale pentru sănătate și longevitate, transformând exercițiile dintr-o obligație într-o componentă accesibilă și puternică a unei vieți pline de vitalitate.

Bibliografie.

1. FoundMyFitness (n.d.). “The Longevity & Brain Benefits of Vigorous Exercise | Dr. Rhonda Patrick”. YouTube.