Arderea grăsimilor: Hormoni, antrenament de forță și pași într-o zi.

Introducere.

În căutarea unei modalități eficiente de a pierde grăsimea abdominală rapid și ușor, mulți oameni se concentrează pe numărarea caloriilor și pe abordarea „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult”. Cu toate acestea, această abordare este adesea o greșeală, deoarece, deși poate funcționa pe termen scurt, dăunează metabolismului și poate duce la o recăpătare a greutății. De exemplu, un studiu din 2016 publicat în Journal of Obesity, care a urmărit 14 foști concurenți de la emisiunea „The Biggest Loser” timp de șase ani după concurs, a arătat că aproape toți au recâștigat majoritatea greutății pierdute, iar ratele metabolice bazale de repaus au scăzut dramatic. Corpurile lor ardeau mai puține calorii decât se aștepta pentru dimensiunea lor, iar nivelurile hormonului leptină (hormonul sațietății) au scăzut drastic, făcând mai dificil pentru participanți să se simtă sătui. Cinci dintre acești concurenți au ajuns să câștige mai multă greutate decât aveau la începutul emisiunii. Corpul uman nu este un calculator, ci un laborator biochimic complex, iar pierderea grăsimii nu este o ecuație matematică bazată pe calorii, ci una legată de hormoni, în special insulina.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Problema obezității este în creștere, iar Harvard estimează că până în anul 2030, 50% din populația Statelor Unite va fi clasificată ca obeză. Lipsa activității fizice și a mersului pe jos, cu o medie de sub 3.000 de pași pe zi pentru majoritatea oamenilor, contribuie semnificativ la acumularea de grăsime, în special cea abdominală. Un studiu din Journal of Physiology a arătat că inactivitatea fizică provoacă rezistența la exerciții a metabolismului grăsimilor, creând un cerc vicios.

Înțelegerea rolului hormonilor este crucială pentru sănătate și pierderea grăsimii. Insulina este singurul hormon de stocare a grăsimilor din corp. Nivelurile ridicate de insulină semnalează metabolismului să stocheze grăsime, în timp ce scăderea insulinei creează sensibilitate la insulină și favorizează arderea grăsimilor. Rezistența la insulină duce la inflamație și la rezistență la pierderea în greutate. Pe lângă pierderea grăsimii, activitatea fizică zilnică are beneficii semnificative pentru sănătate și longevitate. O meta-analiză recentă publicată de Societatea Europeană de Cardiologie și Universitatea din Massachusetts Amherst a evidențiat că mersul pe jos cel puțin 7.000 de pași pe zi poate reduce riscul de mortalitate de orice cauză cu 50 până la 70%. De asemenea, antrenamentul de forță reduce grăsimea viscerală (grăsimea inflamatorie din jurul organelor), care este un factor major de contribuție la bolile cronice.

Recomandări practice.

Pentru a arde grăsimea abdominală eficient și a optimiza sănătatea, accentul trebuie pus pe sensibilitatea la insulină și pe gestionarea hormonală, nu pe numărarea caloriilor.

1. Antrenamentul de forță (exercițiul #1 pentru arderea grăsimii).
   • Beneficii: Scade insulina, crește sensibilitatea la insulină, crește metabolismul, optimizează hormonii (precum hormonul de creștere și testosteronul), îmbunătățește flexibilitatea metabolică, funcția mitocondrială, reduce inflamația cronică și stresul oxidativ și influențează hormonii foamei (grelina și leptina). Masa musculară acționează ca un burete care absoarbe excesul de glucoză, reducând nevoia de insulină.
   • Rutină recomandată:
     • Frecvență: Două ședințe pe săptămână, fiecare durând 30-40 de minute maxim.
     • Tipuri de exerciții: Concentrați-vă pe mișcări compuse (care recrutează mai multe articulații simultan), nu pe mișcări izolate.
     • Seturi și Repetări: Trei seturi pentru fiecare exercițiu. Pentru exercițiile cu greutăți, 8-12 repetări până la epuizare. Pentru exercițiile cu greutatea corpului (flotări, „dips”), maxim de repetări per set. Pentru genuflexiuni și fandări cu greutatea corpului, 20 de repetări per set. Pentru exercițiile cu sărituri, 15 repetări per set.
     • Progresie: Pentru a preveni platourile, creșteți treptat greutățile și variați numărul de repetări (de la 8-12 la 15-20 sau 3-6).
     • Recuperare: Este esențială. Semnele bune includ creșterea energiei, îmbunătățirea forței în antrenamente și somn de calitate. Puteți monitoriza variabilitatea ritmului cardiac (HRV) cu dispozitive precum Oura Ring sau Whoop Band pentru a evalua recuperarea.
2. Mersul pe jos și adaptările (hormesis).
   • Beneficii: Mersul pe jos face insulina mai sensibilă, utilizează mai mult grăsimea ca sursă de energie, menține masa musculară și îmbunătățește fluxul sanguin. Un mers de 10-30 de minute după masă atenuează vârful de glucoză postprandial, reducând necesarul de insulină și accelerând intrarea în starea de ardere a grăsimilor.
   • Recomandare: Vizați cel puțin 10.000 de pași pe zi; 14.000 de pași, combinate cu antrenamentele de forță, pot duce la o pierdere rapidă a grăsimii abdominale.
   • Când?: Efectuați plimbări de 10-30 de minute după fiecare masă (mic dejun, prânz, cină) sau cel puțin după masa principală a zilei.
   • Adaptări: Introduceți varietate pentru a confunda corpul și a accelera arderea grăsimilor (principiu numit hormesis). Mergeți pe bandă înclinată sau pe dealuri, mergeți înapoi sau lateral, expuneți-vă la elemente (cald, frig, ploaie), folosiți scările în loc de lift, parcați mai departe de destinație.
   • Intensitate: Creșteți viteza mersului până când sunteți ușor fără suflu, dar puteți vorbi (testul mersului și vorbitului). Adăugarea de greutăți (gantere în mână, vestă cu greutăți) crește, de asemenea, intensitatea.
   • Cardio vs. forță: Dacă alegeți să faceți și cardio, efectuați-l după antrenamentul de forță pentru beneficii maxime de ardere a grăsimilor și pentru a păstra energia pentru exercițiile de forță.
3. Dieta orientată pe hormoni.
   • Principiul: Dieta este crucială; nu poți compensa o alimentație proastă doar prin exerciții fizice. Hormonii primează în fața caloriilor.
   • Macronutrienți: Reduceți carbohidrații (care cresc cel mai mult insulina), creșteți proteinele (răspuns moderat la insulină) și consumați grăsimi sănătoase (aproape că nu influențează insulina).
   • Carbohidrați: Mențineți un aport sub 50 de grame de carbohidrați totali pe zi, concentrându-vă pe carbohidrați non-amidonoși (legume cu frunze verzi).
   • Proteine: Este cel mai important macronutrient. Consumați 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală ideală. Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare, oferă sațietate, cresc rata metabolică și previn supraalimentarea. Proteinele animale sunt complete și biodisponibile.
   • Evitați gustările: Gustările frecvente, chiar și cele „sănătoase”, provoacă vârfuri de insulină care pot duce la rezistență la insulină. Frecvența meselor multiple are un impact metabolic negativ, în timp ce mesele mai puțin frecvente permit corpului să intre în starea de „reparație” și autofagie (proces de reciclare celulară).
   • Evitați alimentele procesate și pulberile: Acestea, inclusiv pudrele proteice (cum ar fi zerul), pot provoca un răspuns hiperinsulinic semnificativ, chiar de până la șapte ori mai mare decât zahărul, indiferent de conținutul caloric sau glicemic.
4. Suplimente.
   • Creatina: Recomandată (3-5g/zi pentru femei, 7g/zi pentru bărbați) pentru antrenamentul de forță, construirea musculară, recuperare și sănătatea mitocondrială.
   • Aminoacizi esențiali (EAA): Un supliment excelent pentru a completa eventualele lipsuri din dietă, contribuind la construirea și menținerea masei musculare.

Exemple / aplicații.

Aplicarea acestor principii a transformat experiența personală a lui Ben Azadi, care a reușit să ardă 80 de kilograme de grăsime pură în 9 luni, scăzând de la 34% la 6% grăsime corporală, după ce s-a confruntat cu obezitate, pre-diabet și tensiune arterială ridicată. Metodologia sa este un exemplu practic al modului în care concentrarea pe hormoni și pe un antrenament strategic poate aduce rezultate remarcabile. Conceptul de hormesis este ilustrat prin rutina de antrenament: două antrenamente de forță pe săptămână și 10.000 de pași pe zi reprezintă o cantitate optimă de stres care permite corpului să se adapteze, să ardă grăsimi și să devină mai puternic, evitând atât sedentarismul (stres prea mic), cât și supraantrenamentul (stres prea mare).

Un exemplu concret al importanței hormonilor în locul caloriilor vine de la Dr. Don Clum, care explică că estimările caloriilor sunt inexacte, iar corpul este un sistem dinamic deschis, nu unul liniar. El subliniază că „hormonii înving caloriile de fiecare dată”, iar insulina este „bătăușul” care dictează stocarea grăsimilor. Atunci când insulina este prezentă (stare de „hrănire”), corpul stochează grăsimi; când insulina scade (stare de „reparație” sau post), corpul arde grăsimi și se declanșează procese de reciclare celulară (autofagie), care ajută la eliminarea depozitelor de grăsime din ficat, pancreas și mușchi, precum și a țesutului cicatricial.

Concluzie.

Pierderea grăsimii abdominale și îmbunătățirea sănătății metabolice în 2025 și în anii următori necesită o schimbare de paradigmă: de la numărarea obsesivă a caloriilor la o înțelegere profundă și o gestionare strategică a hormonilor, în special a insulinei. Prin adoptarea unui program de antrenament de forță strategic, a mersului pe jos regulat cu adaptări și a unei diete care prioritizează proteinele de calitate și limitează carbohidrații rafinați și gustările frecvente, se poate atinge o sensibilitate crescută la insulină și o ardere eficientă și durabilă a grăsimilor. Chiar și mici schimbări zilnice, bazate pe aceste principii, pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung și pot transforma modul în care corpul tău arde grăsimi.

Bibliografie.

1. Ben Azadi (Director). (2024, decembrie 11). The #1 Exercise To Lose Belly Fat Easily In 2025 | Ben Azadi [Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=XKwoHkL6Lt4