Materialul video de pe YouTube de la „Menno Henselmans” explică conceptul de volum maxim productiv de antrenament pe sesiune, nu doar săptămânal, pentru creșterea musculară și dezvoltarea forței. Se bazează pe o meta-analiză recentă a 67 de studii, care indică randamente puternic diminuate după un anumit număr de seturi pe grupă musculară pe antrenament. Sursa subliniază că, pentru creșterea musculară, platoul se atinge în jurul a 11 seturi, iar pentru forță, după doar două seturi directe. Aceste constatări sugerează că răspândirea volumului de antrenament pe parcursul săptămânii, posibil prin antrenamente pe tot corpul, este mai eficientă decât concentrarea unui volum mare într-o singură sesiune, din cauza oboselii neuromusculare și a scăderii sintezei proteinelor musculare după un anumit prag. În esență, există o limită la cât de mult stimul productiv poate fi obținut într-un singur antrenament înainte ca beneficiile să devină minime și să crească riscul de suprantrenament. O abordare optimă implică frecvență mai mare și volum per sesiune moderat, în special pentru cei avansați.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
În lumea antrenamentelor, este larg acceptat faptul că există o limită superioară a volumului de antrenament din care o persoană se poate recupera, cunoscut sub denumirea de Volum Adaptiv Maxim la nivel săptămânal. Cu toate acestea, o nouă meta-analiză recentă furnizează dovezi convingătoare că există, de asemenea, un volum maxim productiv pe care îl poți realiza într-o singură sesiune de antrenament. Această cercetare evidențiază un fapt cheie: există un punct în care randamentele volumului de antrenament încep să scadă drastic pentru creșterea musculară și dezvoltarea forței.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Subiectul volumului maxim productiv pe sesiune este extrem de relevant pentru comunitatea de fitness și sănătate, deoarece permite optimizarea programelor de antrenament, prevenirea supra-antrenamentului și maximizarea eficienței eforturilor depuse. Înțelegerea acestor limite este crucială pentru oricine dorește să-și dezvolte musculatura și forța în mod sustenabil și eficient.
- O meta-analiză amplă, care a inclus o analiză statistică detaliată a 67 de studii, a identificat o curbă doză-răspuns pentru volumul de antrenament pe sesiune în ceea ce privește creșterea musculară și dezvoltarea forței.
- Pentru creșterea musculară, studiul a concluzionat că volumul maxim productiv este de 11 seturi pe grupă musculară per antrenament. Dincolo de acest punct, seturile suplimentare nu mai contribuie la o probabilitate semnificativă de câștiguri adăugate. Chiar și o analiză anterioară efectuată de Menno Henselmans, pe aceeași literatură, a stabilit o limită productivă în intervalul 9-13 seturi.
- Pentru dezvoltarea forței, platoul productivității apare chiar mai devreme, după doar două seturi directe de exerciții specifice. Când se ia în considerare și volumul fracționat (ex.: genuflexiuni bulgărești numărate ca jumătate de set), limita este de 3.5 seturi. Aceasta subliniază că pentru forță, calitatea și intensitatea sunt prioritare, nu volumul mare pe sesiune.
- Explicația fiziologică include sinteza proteinelor musculare (SPM): la fel cum există o limită la câtă SPM poate fi stimulată dintr-o singură masă (efectul „muscle full”) sau într-o singură zi, există și o limită la câtă SPM poate fi stimulată dintr-un singur eveniment de antrenament. Cercetările pe rozătoare, considerate aplicabile fiziologiei de bază umane, au arătat, de asemenea, un platou al SPM în jurul a zece seturi.
- După atingerea platoului de sinteză proteică, continuă să crească degradarea proteinelor musculare și leziunile musculare. Acest lucru poate duce la un bilanț net total plat sau chiar negativ, transformând volumul suplimentar în „volum inutil” („junk volume”) și contribuind la supra-antrenament.
- Un alt factor este oboseala neuromusculară, care reduce nivelul de activitate musculară și forța de ieșire, limitând tensiunea mecanică acumulată în seturile ulterioare, care este principalul motor al creșterii musculare.
Recomandări practice.
Bazându-ne pe aceste constatări, există câteva recomandări practice pentru optimizarea programului de antrenament.
- Distribuie volumul de antrenament: În loc să încerci să faci un număr excesiv de seturi pentru o grupă musculară într-o singură sesiune, este mult mai eficient să distribui volumul pe parcursul săptămânii.
- Prioritizează calitatea pentru forță: Pentru dezvoltarea forței, concentrează-te pe intensitate ridicată și frecvență mare, cu un volum mai mic pe sesiune. După câteva seturi grele, randamentele scad rapid.
- Ia în considerare antrenamentele pe tot corpul (Full-Body Training): Această abordare se potrivește bine cu principiul distribuirii volumului și s-a dovedit a fi la fel de eficientă, sau chiar mai bună, decât antrenamentele pe grupe musculare separate (split-uri) pentru câștiguri musculare.
- Fii atent la semnele de randamente descrescătoare: Când ajungi în intervalul de 6 până la 11 seturi pe grupă musculară pe antrenament, este adesea mai bine să muți seturile suplimentare într-un alt antrenament. Aceasta asigură o calitate mai bună a fiecărui set, cu o activitate musculară și o forță rezultantă mai mari, maximizând tensiunea mecanică.
- Recunoaște variabilitatea individuală: Este important de reținut că aceste praguri nu sunt absolute și pot varia în funcție de individ, de intensitatea antrenamentului și de cât de aproape de eșec te antrenezi.
Exemple / aplicații.
Un exemplu comun este ziua de „împins la bancă”, unde mulți indivizi efectuează zece sau mai multe seturi (împins înclinat, declinat, plat, cu gantere etc.). După primele șase până la zece seturi, calitatea și numărul de repetări scade drastic (ex: de la 10 la 5 repetări), reducând la jumătate stimulul obiectiv pentru creșterea musculară prin tensiune mecanică. În loc să se continue aceste seturi cu eficiență redusă, este mai productiv să se mute volumul într-o altă sesiune. Similar, pentru exerciții de forță, precum îndreptările, după două seturi grele, corpul a primit deja stimulul necesar, iar seturile adiționale aduc câștiguri marginale, în contextul oboselii crescute.
Concluzie.
Pe lângă limitările volumului săptămânal, există o limită clară a volumului productiv pe care îl putem executa într-o singură sesiune de antrenament. Depășirea acestui prag duce rapid la randamente descrescătoare, adăugând „volum inutil” care contribuie la oboseală și degradare musculară fără a stimula creșterea în mod semnificativ. Chiar și mici ajustări în planificarea volumului per sesiune, prin distribuirea inteligentă a seturilor pe parcursul săptămânii, pot avea un impact major asupra calității antrenamentelor și a progresului pe termen lung.
Bibliografie.
- Henselmans, M. (n.d.). This is the max volume you should do per workout. Canal YouTube “Menno Henselmans”.