Anexa oferă o varietate de metode de respirație, inclusiv respirația nazală alternativă, respirația coordonată, respirația rezonantă și tehnici specifice precum Buteyko și Tummo, detaliind beneficiile și modul de practicare. Aceasta sugerează că tehnicile de respirație pot îmbunătăți funcția pulmonară, pot reduce stresul și pot contribui la o stare generală de bine.
Respirația conștientă și corectă, în special cea nazală, profundă și lentă, are un impact transformator asupra sănătății fizice și mentale, longevității și performanței umane, depășind adesea importanța altor factori precum genetica sau dieta.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Respirația, un proces fundamental și adesea inconștient al vieții, joacă un rol crucial în menținerea sănătății și bunăstării generale. Prin tehnici specifice de respirație, este posibil să influențăm funcțiile corporale esențiale și să îmbunătățim calitatea vieții. Această anexă prezintă diverse tehnici de respirație, unele dintre ele fiind recunoscute pentru capacitatea lor de a îmbunătăți funcția pulmonară și de a reduce ritmul cardiac, tensiunea arterială și stresul sistemului nervos simpatic.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Tehnicile de respirație sunt relevante pentru comunitate datorită multiplelor beneficii pe care le pot aduce sănătății fizice și mentale. Sursele indică faptul că aceste tehnici pot:
- Îmbunătăți funcția pulmonară și reduce ritmul cardiac, tensiunea arterială și stresul sistemului nervos simpatic.
- Angaja mai amplu diafragma și spori eficiența respiratorie.
- Aduce inima, plămânii și circulația într-o stare de coerență, maximizând eficiența sistemelor corpului.
- Preveni atacurile de astm și anxietatea.
- Dilata capilarele, facilita oxigenarea țesuturilor și relaxa musculatura prin creșterea fluxului de oxid de azot în căile nazale.
- Stimula creșterea nivelului de dioxid de carbon și circulația.
Recomandări practice.
- Respirația nazală alternativă (Nadi Shodhana).
- Poziționarea mâinii (opțional): Apasă ușor nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte și nara stângă cu degetul inelar al aceleiași mâini. Arătătorul și degetul mijlociu trebuie să fie plasate între sprâncene.
- Apasă nara dreaptă cu degetul mare și inspiră pe nara stângă foarte încet.
- În ultima fază a inspirației, fă o pauză scurtă ținând ambele nări închise, apoi ridică degetul mare pentru a expira pe nara dreaptă.
- La finalul natural al expirației, ține o clipă ambele nări închise, după care inspiră pe nara dreaptă.
- Continuă să respiri alternativ pe ambele nări timp de 5-10 cicluri.
- Respirația coordonată.
- Stai așezat astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă și bărbia poziționată perpendicular pe linia corpului.
- Respiră ușor pe nas. Când ai inspirat complet, începe să numeri cu voce tare de la 1 la 10 în mod repetat (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10…).
- Pe măsură ce atingi limita naturală a expirației, continuă să numeri, dar în șoaptă, lăsând vocea să se stingă încet.
- Continuă să numeri până când ți se mișcă doar buzele și plămânii se golesc complet de aer.
- Inspiră din nou adânc, fără să forțezi, și repetă procedura.
- Continuă să respiri așa 10-30 sau mai multe cicluri.
- Această tehnică este utilă în angajarea mai amplă a diafragmei și sporește eficiența respiratorie.
- Respirația rezonantă (coerentă).
- O tehnică relaxantă care aduce inima, plămânii și circulația într-o stare de coerență, în care sistemele corpului funcționează la eficiență maximă.
- Stai drept, relaxează umerii și abdomenul, și expiră.
- Inspiră ușor timp de 5,5 secunde, dilatând abdomenul pe măsură ce aerul pătrunde profund în plămâni.
- Fără să faci pauză, expiră încet, timp de 5,5 secunde, relaxând abdomenul în timp ce plămânii se golesc de aer.
- Fiecare respirație ar trebui să fie un ciclu neîntrerupt.
- Repetă procedura de cel puțin zece ori, chiar mai mult dacă este posibil. Aplicații precum “Paced Breathing” și “My Cardiac Coherence” sunt recomandate.
- Metoda Buteyko.
- Scopul este de a antrena corpul să respire potrivit nevoilor sale metabolice, adică să respirăm mai puțin.
- Pauza controlată:
- Amplasează la îndemână un telefon sau un ceas cu cronometru.
- Așează-te și stai cu spatele drept.
- Apasă-ți nările cu degetul mare și arătătorul uneia dintre mâini, apoi expiră ușor și natural pe gură.
- Pornește cronometrul și ține-ți respirația. Când simți o dorință puternică de a respira, uită-te la ceas și inspiră ușor.
- Prima inspirație după această pauză trebuie să fie controlată și relaxată, nu precipitată. Așteaptă câteva minute și încearcă din nou.
- Pauza controlată trebuie măsurată numai atunci când ești relaxat și respiri normal, niciodată după exerciții fizice intense sau în momente de stres. Această tehnică de hipoventilație nu trebuie exersată niciodată în timp ce conduci, când ești sub apă sau în orice alte situații în care ai putea să te rănești dacă amețești.
- Mini-blocaje:
- Expiră ușor și ține-ți respirația doar jumătate din durata pauzei controlate (Ex: dacă pauza controlată durează 40 de secunde, mini-blocajul ar trebui să dureze 20).
- Repetă acest exercițiu de 100-500 de ori pe zi. Este preferabil să folosești un cronometru pentru a-ți aminti la fiecare 15 minute.
- Cântă pe nas.
- Oxidul de azot este un gaz puternic care dilată capilarele, facilitează oxigenarea țesuturilor și relaxează musculatura.
- Respiră normal pe nas și fredonează orice melodie sau sunet.
- Exersează cel puțin cinci minute pe zi, sau mai mult. Acest exercițiu poate avea un efect puternic.
- Mersul pe jos / Joggingul (exerciții de hipoventilație moderată).
- Mergi în pas normal sau pas alergător aproximativ un minut respirând normal pe nas.
- Expiră și apasă-ți nările cu degetele, fără să-ți modifici ritmul de mișcare.
- Când simți nevoia irezistibilă de a respira, eliberează-ți nările și respiră foarte ușor la jumătate din frecvența cu care respiri în mod normal, timp de 10-15 secunde.
- Revino la ritmul respirator obișnuit timp de 30 de secunde.
- Repetă procedura de aproximativ zece ori.
- Decongestionarea nasului.
- Stai așezat cu spatele drept și expiră ușor, apoi apasă-ți nările cu degetele.
- Încearcă să nu te gândești la respirație; dă din cap de sus și în jos sau dintr-o parte în alta; ieși afară la o plimbare rapidă sau alergare.
- Când simți o nevoie puternică de aer, respiră foarte lent și controlat pe nas. Dacă nasul nu s-a decongestionat, respiră ușor pe gură cu buzele ușor întredeschise.
- Continuă acest ritm de respirație calmă și controlată timp de cel puțin 30 de secunde până la un minut.
- Repetă procedura de șase ori.
- Tummo.
- Există două forme: una stimulează sistemul nervos simpatic și alta declanșează reacția sistemului nervos parasimpatic. Cea din urmă, popularizată de Wim Hof, este mult mai accesibilă.
- Instrucțiuni (versiunea Wim Hof – citește și Metoda Wim Hof ):
- Găsește un loc liniștit și întinde-te pe spate cu o pernă sub cap. Relaxează-ți umerii, pieptul, picioarele.
- Efectuează 30 de respirații foarte profunde, rapide, din abdomen, cu expirații complete. Dacă este posibil, respiră pe nas; dacă nasul e congestionat, respiră cu buzele întredeschise.
- Fiecare inspirație trebuie să fie un val care îți umflă abdomenul și inundă ușor plămânii.
- Expirația urmează același tipar, mai întâi dezumflând abdomenul, apoi pieptul, pe măsură ce aerul este evacuat pe nări sau printre buzele întredeschise.
- La finalul celor 30 de respirații, expiră natural, reținând în plămâni aproximativ un sfert din cantitatea de aer inhalat. Apoi ține-ți respirația cât mai mult timp posibil.
- După ce ai atins limita absolută de reținere a respirației, inspiră adânc apoi ține-ți respirația alte 15 secunde.
- Foarte ușor, lasă aerul proaspăt inhalat să circule în jurul pieptului spre umeri, apoi expiră și apoi repetă ciclul.
- Repetă acest tipar respirator de cel puțin trei ori. Nu trebuie practicată niciodată în preajma unei ape, în timp ce mergi sau conduci, sau în circumstanțe în care ai putea să leșini și să te rănești.
- Sudarshan Kriya.
- O tehnică puternică, complexă și dificil de învățat, împărțită în patru faze: mantre Om, restricție respiratorie, respirație ritmată (inspirație 4 secunde, reținere 4 secunde, expirație 6 secunde, apoi reținere alte 2 secunde) și, în cele din urmă, 40 de minute de hipoventilație. Se recomandă apelarea la un instructor pentru corectitudinea mișcărilor.
- Respirația yoghină.
- Faza I:
- Așază-te pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate, spatele drept și umerii relaxați.
- Pune o mână în dreptul buricului și respiră încet din abdomen. Trebuie să-ți simți umflându-se la fiecare inspirație și dezumflându-se la fiecare expirație. Exersează de câteva ori.
- Apoi, mută mâna mai sus cu câțiva centimetri, în dreptul coastelor inferioare. Concentrează-ți respirația asupra locului unde ții mâna, dilatând cutia toracică la fiecare inspirație și contractând-o la expirație. Repetă în felul acesta trei până la cinci cicluri de respirație.
- Mută mâna chiar sub claviculă. Respiră adânc în această zonă și imaginează-ți că pieptul se dilată când inspiri și se contractă când expiri. Repetă în felul acesta câteva cicluri de respirație.
- Faza a II-a:
- Conectează toate mișcările de mai sus într-o singură respirație, angajându-ți întâi abdomenul, apoi cutia toracică inferioară, apoi pieptul.
- Expiră în sens invers, golind întâi pieptul, apoi cutia toracică inferioară, apoi abdomenul.
- Poți folosi mâna pentru a simți fiecare zonă în timp ce inspiri și expiri.
- Continuă procedura de circa 12 ori.
- Faza I:
- Modelul de respirație 4:4:4:4 (sau Respirația în cutie).
- Folosit de pușcașii marini pentru a-și menține calmul în situații tensionate.
- Inspiră timp de 4 secunde; ține-ți respirația 4 secunde; expiră timp de 4 secunde; ține-ți respirația alte 4 secunde. Repetă.
- O variație: inspiră până numeri la 4; ține-ți respirația până numeri la 4; expiră până numeri la 6; ține-ți respirația până numeri la 2. Repetă.
- Restricția respirației în plimbare:
- Anders Olsson folosește această tehnică pentru a stimula creșterea nivelului dioxidului de carbon și circulația.
- Mergi într-un parc, pe o plajă sau oriunde terenul este moale.
- Expiră complet, apoi mergi încet, numărându-ți pașii.
- Când simți o nevoie puternică de aer, oprește-te din numărat și respiră de câteva ori foarte calm pe nas fără să te oprești din mers. Respiră în ritm normal.
- Repetă secvența. Olsson atinge 130 de pași, în timp ce autorul ajunge la aproximativ trei ori mai puțin.
- Modelul de respirație 4:7:8.
- Această tehnică, celebră prin Dr. Andrew Weil, plasează corpul într-o stare de relaxare profundă. Autorul o folosește în zborurile lungi cu avionul pentru a adormi.
- Inspiră, apoi expiră pe gură evacuând aerul cu un zgomot șuierat.
- Apropie buzele și inspiră calm pe nas numărând în gând până la patru.
- Ține-ți respirația numărând până la șapte.
- Expiră complet, pe gură, evacuând aerul cu un zgomot șuierat numărând până la opt.
- Repetă acest ciclu de patru ori.
Exemple / aplicații.
Anumite tehnici sunt utilizate de diferite persoane sau în contexte specifice:
- Tehnica Tummo este popularizată de Wim Hof.
- Modelul de respirație 4:7:8 este o tehnică celebră prin Dr. Andrew Weil și este utilizată pentru relaxare profundă, inclusiv pentru a adormi în timpul zborurilor lungi.
- Restricția respirației în plimbare este o tehnică folosită de Anders Olsson.
- Tehnici de respirație precum Nadi Shodhana sunt tehnici standard de pranayama.
Concluzie.
Explorarea și practicarea tehnicilor de respirație oferă un set de instrumente valoroase pentru a îmbunătăți funcțiile corporale, a gestiona stresul și a spori starea generală de bine. Fie că este vorba de reglarea ritmului cardiac, creșterea eficienței respiratorii sau calmarea sistemului nervos, chiar și mici schimbări zilnice în modul în care respirăm pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung. Este important să abordăm aceste tehnici cu atenție și, dacă este necesar, sub îndrumarea specialiștilor, pentru a maximiza beneficiile și a asigura o practică sigură.
Bibliografie.
- Nestor, J. (2020). Respirația: Noua știință a unei arte pierdute. Riverhead Books.
