Discuția se axează pe mitul numărării caloriilor pentru gestionarea greutății, argumentând că hormonii, în special insulina, sunt mult mai influenți decât caloriile în procesele de stocare și ardere a grăsimilor.
Dr. Don Clum susține că alimentele acționează ca informații pentru corp, dictând răspunsuri hormonale bazate pe factori precum tipul de aliment (integral vs. procesat) și momentul consumului.
Conversația explorează importanța alternării între starea de hrănire și starea de reparare (autofagie) pentru sănătatea metabolică, sugerând că un consum alimentar concentrat dimineața ar putea fi mai benefic.
De asemenea, sunt discutate greșelile comune, cum ar fi snacking-ul excesiv și ignorarea semnelor de dependență alimentară, subliniind necesitatea unei abordări echilibrate și personalizate a nutriției și postului.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Acest document de informare se bazează exclusiv pe informațiile furnizate în sursele consultate și nu constituie sfaturi medicale.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Alimentația nu este doar combustibil; este informație pentru corpul nostru, ghidându-l să interpreteze mediul, anotimpul și condițiile înconjurătoare. Corpul nostru, inclusiv intestinul, funcționează ca un sistem deschis, unde mâncarea transmite mesaje profunde despre „unde ești, unde te afli”. Strategii străvechi de vindecare, cum ar fi cetoza, postul și dieta carnivoră, sunt acum accesibile, iar știința din spatele lor este adusă publicului pentru a-și îmbunătăți viața. Corpul uman este construit să prospere și este capabil de vindecare, atâta timp cât se identifică și se elimină interferențele.
Un concept fundamental, adesea înțeles greșit, este abordarea „calorii ingerate versus calorii arse” în gestionarea greutății. Această perspectivă este considerată înșelătoare, deoarece o calorie este o măsurătoare a energiei potențiale calculată într-un mediu de laborator controlat, care nu reprezintă cu exactitate modul în care corpul nostru procesează alimentele, existând o marjă de eroare de aproximativ 25%. Corpul nostru este un sistem dinamic și deschis, nu un sistem liniar închis, iar simplificarea proceselor metabolice la o ecuație matematică este fundamental eronată.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Înțelegerea profundă a modului în care corpul procesează alimentele și, în special, a rolului hormonilor, este crucială pentru educația sanitară a comunității. Mesajul simplist „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” și concentrarea pe numărarea caloriilor sunt considerate o “mare distragere” care, pe termen lung, eșuează de cele mai multe ori. Corpul este un sistem complex, guvernat de hormoni, care influențează semnificativ modul în care arde calorii, stochează grăsimea și construiește mușchi.
Date statistice și observații:
- 50% dintre americani mănâncă într-o fereastră de 14-15 ore, practic de la trezire până la culcare, menținându-și corpul într-o stare de „hrănire” constantă.
- 90% dintre americani mănâncă într-o fereastră de 12 ore, ceea ce înseamnă că doar 10% au o fereastră de alimentație mai mică de 12 ore.
- Studiile de monitorizare au arătat că oamenii consumă alimente sau băuturi calorice/aromate de 19 până la 23 de ori pe zi, o frecvență care are un impact metabolic negativ.
- Rezistența la insulină, sindromul metabolic, prediabetul, diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer sunt afecțiuni centrate pe insulină, nu pe glucoză.
- Există o relație inversă între nivelurile ridicate de insulină și cele scăzute de vitamina D.
- Snacks-urile, chiar și cele considerate sănătoase, sunt dăunătoare pentru sănătate, deoarece provoacă vârfuri de insulină.
- Renunțarea la alimentele procesate poate cauza simptome de sevraj similare cu cele ale dependenței de droguri, deoarece alimentele activează atât centrul plăcerii din creier (dopamină), cât și producția de serotonină în intestin, oferind o „lovitură dublă” de dependență.
- Un exemplu remarcabil este că pierderea unui singur gram de grăsime din pancreas poate transforma un diabetic de tip 2 supraponderal într-o persoană non-diabetică, indiferent de greutatea corporală totală.
Recomandări practice.
Pentru a optimiza sănătatea metabolică și a gestiona greutatea, este esențial să ne concentrăm pe aspectele hormonale, nu doar pe calorii.
- Hormonii prevalează întotdeauna asupra caloriilor. Insulina este principalul hormon de stocare a grăsimilor, controlând starea de „hrănire” a corpului. Când insulina este prezentă, hormonii de ardere a grăsimilor sunt suprimați.
- Cicluri scurte de „hrănire” și lungi de „reparare”: Corpul nu poate fi simultan în starea de creștere (hrănire) și în cea de reparare (autofagie). Starea de reparare implică reciclarea proteinelor și îndepărtarea depozitelor de lipide din organe (ficat gras, pancreas gras) și țesut cicatricial.
- Evitați alimentele procesate și pudrele proteice: Alimentele procesate, în special cele sub formă de pudră sau pe bază de făină, provoacă un răspuns hiperinsulinic semnificativ, uneori de până la șapte ori mai mare decât zahărul, deoarece corpul nu le recunoaște și nu știe cum să reacționeze. Proteina din zer (whey) este notată ca fiind foarte insulinogenică.
- Monitorizați sănătatea insulinei:
- Insulina serică în condiții de post: Țineți nivelul cât mai scăzut posibil, ideal sub 5. Valorile medicale „normale” de până la 25-30 pot ascunde vârfuri de insulină extrem de ridicate după mese.
- Trigliceride: Nivelurile peste 100 indică o problemă de insulină sau rezistență la insulină; peste 150 este un marker al sindromului metabolic.
- Vitamina D: Nivelurile scăzute de vitamina D sunt corelate invers cu rezistența la insulină. Reducerea insulinei poate permite creșterea nivelului de vitamina D.
- Testul Kraft: O versiune a testului de toleranță la glucoză care măsoară și insulina, putând prezice diabetul cu o acuratețe de 93% cu 10 ani înainte de manifestare.
- Momentul și frecvența meselor:
- Evitați snacks-urile pentru a preveni vârfurile de insulină.
- Micul dejun și omiterea cinei: Este considerat mai benefic să mâncați micul dejun și să săriți peste cină. Întârzierea micului dejun cu trei ore sau mai mult după trezire crește riscurile cardiometabolice. Corpul este pregătit hormonal să mănânce dimineața, cu aciditate gastrică mai mare și un profil hormonal favorabil.
- Mâncați devreme, opriți-vă până la ora 18:00: Consumul de alimente după ora 18:00, în special masa cea mai mare a zilei, agravează indicatorii cardiometabolici și favorizează creșterea în greutate.
- Distribuția alimentelor: Se recomandă ca 50% din alimentele zilnice să fie consumate la micul dejun, 35% la prânz și 15% la cină.
- Variați rutina de post: Corpul se adaptează la acțiuni repetitive. O abordare săptămânală, cu zile în care se ia micul dejun și zile în care nu, este mai eficientă pentru a evita platourile.
- Posturile de o zi întreagă vs. 24 de ore: Un post de o zi întreagă (de exemplu, de duminică seara până marți dimineață) este mai ușor din punct de vedere psihologic și poate duce la un post de 42 de ore, maximizând beneficiile.
- Pregătirea și ruperea postului (Stadiul de „întărire”):
- Pregătirea este crucială: Nu „sărbătoriți” cu o cină copioasă înainte de post.
- Stadiul de „întărire”: Reintroducerea alimentelor după un post (nu doar prima masă, ci o perioadă de până la două săptămâni) este vitală pentru a menține beneficiile obținute și a consolida noile celule stem.
- Alimentație și exerciții fizice „insulin-friendly” în timpul stadiului de întărire.
- Exercițiile fizice înainte de a mânca, într-o stare de post, sunt benefice. Postul funcțional înseamnă că vă puteți desfășura activitățile zilnice normale (muncă, joacă, antrenament).
- Pierderea musculară în timpul postului este rară, apărând doar la procentaje de grăsime corporală sub 5% sau din cauza unor antrenamente greșite. Postul duce la o „recuperare anabolică” și la îmbunătățirea calității mușchilor la reluarea alimentației corecte.
Exemple / aplicații.
- Experiența Dr. Don Clum cu postul: Dr. Clum a relatat cum un post de 30 de zile l-a ajutat să elimine leziuni precanceroase și alunițe de pe corp prin autofagie.
- Reacția la TikTok a lui Ben Azadi: Gazda podcastului, Ben Azadi, a fost „bombardat cu ură și negativitate” de către profesioniști din fitness pe TikTok după ce a postat despre renunțarea la numărarea caloriilor și la snacks-uri, subliniind dificultatea de a schimba mentalitățile dominante.
- Seria “Fit to Fat to Fit”: Antrenori de fitness, care s-au îngrășat intenționat pentru a pierde apoi greutatea alături de clienții lor, au demonstrat cum modificările hormonale au influențat energia, motivația și starea lor emoțională. Aceasta a arătat că simptomele precum lenea, depresia sau lipsa de energie nu sunt defecte de caracter, ci rezultate ale unei stări hormonale dereglate.
- Diabetul de tip 1 și insulina: Înainte de descoperirea insulinei în 1923, pacienții cu diabet de tip 1, în special copiii, decedau indiferent de cât mâncau, demonstrând rolul vital al insulinei în stocarea energiei. Administrarea insulinei le restabilea rapid capacitatea de a stoca energie și grăsime, ducând la o ameliorare spectaculoasă în câteva zile sau săptămâni. Acest lucru a confirmat că celulele nu au nevoie de insulină pentru a arde glucoza ca energie, ci pentru a o stoca sub formă de grăsime și glicogen.
Concluzie.
Sănătatea noastră metabolică, guvernată de un complex sistem hormonal, este semnificativ mai importantă decât simpla numărare a caloriilor pentru gestionarea greutății și bunăstarea generală. Prin înțelegerea și respectarea rolului principal al hormonilor precum insulina și cortizolul, și prin adoptarea unor strategii de alimentație conștientă, post strategic și sincronizare adecvată a meselor, putem susține procesele naturale de reparare și reciclare ale corpului. Chiar și mici schimbări zilnice și o abordare adaptată pe termen lung pot avea un impact major asupra sănătății metabolice și pot duce la îmbunătățiri profunde ale calității vieții, dincolo de simpla pierdere în greutate.
Bibliografie.
- Azadi, B. (2021, iulie 23). Dr Don Clum | Cutting Calories and Exercising More; Putting an End to this Flawed Approach KKP: 288 – Ben Azadi. https://benazadi.com/2021/07/23/dr-don-clum-cutting-calories-and-exercising-more-putting-an-end-to-this-flawed-approach-kkp-288/
