Această structură cu exerciții eu o folosesc în partea de început a unei ședințe de antrenament, imediat după mobilizarea activă a articulațiilor (deschide articolul), pentru a activa specific anumite grupe musculare.
Obiectivele acestei structuri, în ședința de antrenament, sunt de activare/reeducare neuro-motorie. În funcție de specificul părții fundamentale, nu este nevoie să introduceți toate aceste exerciții în partea pregătitoare. Alegeți doar acele exerciții care sunt specifice mișcărilor de care aveți nevoie în partea fundamentală.
Se poate, de asemenea, ca această structură motrică să se execute, de la început până la final, ca o ședință de activitate fizică pentru populația care nu se antrenează specific pentru un anumit sport. La finalul ședinței de antrenament puteți executa această structură motrică. Dacă aveți durere (sau limitări majore) în timpul execuției unui exercițiu, atunci trebuie să vă adresați unui specialist (medic, fizioterapeut etc.).
Nu uitați că respirația se face doar pe nas în timpul tuturor execuțiilor.
Timp necesar pentru execuție: 8-10 minute.
- Picior.
a. „Yoga degetelor” – 10x
– Poziția de start: Așezat pe scaun cu palmele pe genunchi (se poate executa și din stând).
– Se execută extensia degetului mare de la un singur picior. Celelalte degete (2-5) trebuie să rămână pe podea, întinse (nu au voie să se adune – „să se facă cârlig”).
– Se realizează exercițiul și cu piciorul celălalt.
b. „Yoga degetelor” – 10x
– Poziția de start: Așezat pe scaun cu palmele pe genunchi (se poate executa și din stând).
– Se execută extensia degetelor 2-5 de la un singur picior. Degetul mare trebuie să rămână pe podea, întins (nu au voie să se adune – „să se facă cârlig”).
– Se realizează exercițiul și cu piciorul celălalt.
c. „Yoga degetelor” – 10x
– Poziția de start: Așezat pe scaun cu palmele pe genunchi (se poate executa și din stând).
– Se execută depărtarea voluntară a degetelor piciorului. Degetele nu au voie să se adune – „să se facă cârlig”.
– Se realizează exercițiul și cu piciorul celălalt.
- Stând, activarea dințatului anterior cu extensia brațelor – 10x
– Poziția de start: Stând depărtat.
– Se execută apropierea omoplaților. Se aduc omoplații aproape de coloana vertebrală. După această mișcare se duc brațele înspre înapoi, iar în punctul maxim se menține postura timp de 5 secunde. Pentru mai multe detalii deschide aici.
– Se revine la poziția inițială. Aceasta înseamnă o repetare.
- Patrupedie, activarea trapezului – 10x
– Poziția de start: Pe genunchi cu sprijin pe palme.
– Se începe exercițiul prin apropierea omoplaților de coloana vertebrală (asemănător cu exercițiul anterior). După această mișcare „împinge” în palme ca să stabilizezi articulația umărului și coboară bazinul spre călcâie, menținând omoplații aproape de coloana vertebrală (pentru mai multe detalii deschide aici).
– Se revine la poziția inițială. Aceasta înseamnă o repetare.
- Activarea coafei rotatorilor (cu elastic sau centură) – 10x
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi), coatele flexate la 90 de grade.
– Pentru acest exercițiu se folosește un elastic de antrenament sau o curea/centură (nu este obligatoriu să fie material elastic). Se fixează centura la nivelul antebrațelor, aproape de mâini.
– Mișcarea începe cu ridicarea brațelor ca să fie paralele cu podeaua. Execuția presupune să încerci să depărtezi mâinile.
– Dacă folosiți material care nu este elastic vă recomand să executați mișcarea cu, aproximativ, 30% din forța maximă (pe care o estimați). Acest exercițiu nu este unul de forță, de creștere musculară, este unul de activare, prin urmare nu trebuie să rupeți centura 😊.
– Împingeți în centură (pentru a depărta mâinile) timp de 5 secunde.
– Se revine la poziția inițială. Aceasta înseamnă o repetare. Pentru mai multe detalii deschide aici.
- Patrupedie, activarea multifizilor cu „Bird-Dog” – 6x
– Poziția de start: Pe genunchi cu sprijin pe palme. Trebuie să mențineți coloana vertebrală în poziție „neutră” pe parcursul execuțiilor. Spatele, de asemenea, trebuie să rămână în aceeași poziție.
– Se începe exercițiul prin ridicarea unui braț înainte-sus, iar piciorul opus se duce înspre înapoi.
– Nu trebuie să duceți brațul cât mai sus și nici coapsa până la orizontală. Scopul exercițiului este să mențineți poziția trunchiului și curburile fiziologice ale coloanei vertebrale în timp ce treceți dintr-o poziție cu 4 puncte principale de sprijin (două palme și doi genunchi) într-o poziție cu două puncte principale de sprijin (o palmă și un genunchi).
– Mențineți poziția cu două puncte de sprijin până numărați la 10 (pentru începători este suficientă și numărătoarea până la 5, urmând a progresa în timp) și reveniți fără a pune palma și genunchiul pe podea. Reveniți cu pumnul spre genunchi, după care începeți următoarea execuție. Pentru mai multe detalii deschide aici.
Pentru a exersa stabilizarea regiunii abdominale cu ajutorul respirației deschide aici.
- Activarea extensorilor coapsei (cu elastic sau centură) – 6x
– Poziția de start: Culcat pe spate cu tălpile pe podea, genunchii flexați.
– Pentru acest exercițiu se folosește un elastic de antrenament sau o curea/centură (nu este obligatoriu să fie material elastic).
– Se fixează centura la nivelul coapselor, aproape de genunchi.
– Mișcarea începe cu o inspirație abdominală (este foarte important, pentru acest exercițiu să respirați corect, folosind și diafragma – vezi această prezentare). Se încearcă depărtarea genunchilor, împingând în centură (vă recomand să împingeți cu 30% din forța maximă), în timp ce ridicați bazinul de pe podea.
– Când ajungeți în poziția cu bazinul sus numărați până la 10, respirând încontinuu, menținând corect presiunea intra-abdominală (nu blocați respirația). Pentru modele de respirație corectă consultați lista aceasta și pentru o scurtă prezentare a acestui concept citiți acest articol.
– Se revine la poziția inițială. Aceasta înseamnă o repetare.
- Stând pe un picior, fandare „în Y” – 5x
– Poziția de start: Stând pe un picior.
– Se execută o semigenuflexiune cu ducerea unui picior înspre înapoi-stânga, revenire, după aceea se duce același picior înspre înapoi-dreapta. Se execută toate repetările cu un picior, iar după aceea se execută și cu celălalt picior.
