Despre obiceiuri cu James Clear, autorul cărții „Atomic Habits”.

Introducere.

În viața de zi cu zi, rezultatele pe care le obținem sunt adesea o măsură întârziată a obiceiurilor noastre. Înțelegerea și modelarea acestora sunt cruciale pentru succesul pe termen lung. Această explorare se bazează pe ideile lui James Clear, autorul cărții „Atomic Habits”, care ne invită să fim arhitecții propriilor noastre comportamente. Prin aplicarea unor strategii practice, oricine își poate înțelege și modifica obiceiurile pentru a atinge obiectivele dorite.

Importanța subiectului pentru educație / sănătate.

Tema obiceiurilor este fundamentală pentru dezvoltarea personală și bunăstarea generală, incluzând educația și sănătatea. Concentrarea pe identitate – pe cine vrei să devii – este considerată mai importantă decât obiectivele în sine. Fiecare acțiune devine un „mic vot” pentru persoana care vrei să fii, construind treptat o identitate care, odată formată, susține comportamentul. De exemplu, întrebarea „ce ar face o persoană sănătoasă acum?” poate ghida alegerile zilnice, ducând la o auto-întreținere a comportamentelor pozitive și la o mândrie asociată cu noua identitate, cum ar fi „sunt genul de persoană care aleargă” sau „sunt un scriitor”. Acest proces continuu de ajustare și aliniere a acțiunilor cu identitatea dorită este esențial pentru progres, fie că este vorba de îmbunătățirea rezultatelor academice sau adoptarea unui stil de viață sănătos.

Recomandări practice.

James Clear propune un cadru practic bazat pe patru legi ale schimbării comportamentale, complementat de strategii pentru gestionarea eșecurilor. Aceste recomandări sunt derivate din experiența și observațiile autorului și sunt concepute pentru a face obiceiurile bune mai accesibile și pe cele proaste mai dificile.

1. Fă-l evident (Make it obvious).
   • Creează declanșatori vizibili: Asigură-te că semnalele care pornesc un obicei sunt ușor de observat și la îndemână.
   • Aranjează-ți mediul: Optimizează mediul pentru succes. Exemplu: Lasă hainele de sport la vedere seara dacă vrei să alergi dimineață sau pune fructele pe masă, nu în frigider.
   • Pentru obiceiuri proaste: Fă-le invizibile, ascunzând ispitele.
2. Fă-l atrăgător (Make it attractive).
   • Anticipează recompense: Dopamina este eliberată puternic în anticiparea unei recompense, nu doar la primirea ei.
   • Asociază-te cu grupuri relevante: Alătură-te unor grupuri unde comportamentul dorit este normal și încurajat (ex: o comunitate CrossFit), beneficiind de sentimentul de apartenență socială.
   • Leagă un obicei dorit de unul plăcut: Combină ce vrei să faci cu ceva ce îți place deja.
   • Pentru obiceiuri proaste: Conștientizează costurile pe termen lung, făcându-le neatrăgătoare.
3. Fă-l ușor (Make it easy).
   • Regula celor două minute: Redu orice obicei nou la o variantă super scurtă, sub două minute. Scopul inițial nu este performanța, ci doar să te prezinți, să treci pragul. Exemplu: Citește o pagină, nu o oră; scoate salteaua de yoga, fără a face neapărat toată sesiunea.
   • Stabilizează obiceiul la minim, abia apoi îmbunătățește-l.
   • Pentru obiceiuri proaste: Fă-le dificile adăugând pași suplimentari sau “fricțiune”.
4. Fă-l satisfăcător (Make it satisfying).
   • Creează recompense imediate: Deoarece multe obiceiuri bune nu oferă recompense imediate, găsește modalități de a simți o mică victorie pe moment. Exemplu: Bifează într-un calendar sau oferă-ți o mică recompensă aliniată cu identitatea (o baie relaxantă după sport, nu o prăjitură dacă vrei să fii sănătos).
   • Satisfacția supremă vine când acțiunea în sine îți confirmă identitatea.
   • Pentru obiceiuri proaste: Introdu un cost imediat pentru comportamentul nedorit.

Gestionarea eșecurilor.

• Regula „nu lipsi niciodată de două ori”: O greșeală se întâmplă și este în regulă. Problema apare când o greșeală devine două, apoi trei. Cheia este să revii pe drum cât mai repede, fără a te critica excesiv. Compasiunea față de sine este mai utilă decât rigiditatea.

Exemple / aplicații.

Conceptul „Atomic Habits” și legile sale sunt aplicabile în diverse scenarii, de la nivel individual la cel sistemic. La nivel personal, exemplele practice includ:

• Pregătirea mediului. Lăsarea hainelor de sport la vedere pentru a facilita alergatul de dimineață sau așezarea fructelor pe masă pentru a încuraja consumul acestora.
• Simplificarea acțiunilor. În loc să îți propui să citești o oră, citește o singură pagină sau în loc să faci o sesiune completă de yoga, doar scoate salteaua.
• Recompense imediate. Bifarea unui calendar după o acțiune bună sau o baie relaxantă după sport.

Pe lângă aceste aplicații individuale, se ridică și întrebarea cum ar putea aceste principii fi aplicate la o scară mai largă, sistemic, pentru a crea medii de lucru, comunități sau chiar politici publice care să facă alegerile bune evidente, atrăgătoare, ușoare și satisfăcătoare pentru toți. Aceasta deschide o perspectivă amplă pentru inovație în design comportamental la nivel societal.

Concluzie.

În esență, modelarea obiceiurilor este un proces continuu care combină designul comportamental cu mentalitatea. Prin construirea pe identitate, utilizarea strategică a celor patru legi ale obiceiurilor și având un plan de rezervă pentru derapaje, putem fi arhitecții propriilor noastre vieți. Chiar și micile alegeri zilnice și acțiunile aparent nesemnificative se acumulează pentru a construi imaginea de sine și a produce rezultate semnificative pe termen lung.

Bibliografie.

1. Peter Attia MD (Director). (2021, noiembrie 8). 183—Building & Changing Habits with James Clear of „Atomic Habits” [Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=Tn1w7Kw8x5E