Această structură cu exerciții o folosesc în partea de început a unei ședințe de antrenament, dar ea poate fi utilă și ca o pauză de mișcare, fiind sub 10 minute ca timp necesar pentru execuție, mai ales după ce învățați exercițiile.
Obiectivele acestei structuri, în ședința de antrenament, sunt de mobilizare activă a articulațiilor, această structură fiind prima cu care încep fiecare antrenament.
După această structură motrică folosesc exerciții pentru activare musculară specifică, iar la finalul antrenamentului fac exerciții de stretching activ. Dacă aveți durere (sau limitări majore) în timpul execuției unui exercițiu, atunci trebuie să vă adresați unui specialist (medic, fizioterapeut etc.).
Nu uitați că respirația se face doar pe nas în timpul tuturor execuțiilor.
Timp necesar pentru execuție: 6-8 minute (fără poziția de menținere în ghemuit).
1. Coloana vertebrală.
a. „Cat-Camel” (sau „Pisica-Câinele”) – 8 repetări
– Poziția de start: Patrupedie, pe genunchi cu sprijin pe palme.
– Mișcarea începe cu bazinul care se basculează înspre înapoi și mișcarea continuă cu coloana vertebrală, zona lombară, zona toracelui și se termină cu zona cervicală (flexia gâtului).
– Când se ajunge la finalul mișcării se revine la poziția de start (Nu se face stretching în această poziție!), pornind tot de la bazin.
– Bazinul se basculează înspre înainte și mișcarea continuă cu coloana vertebrală, zona lombară, zona toracelui și se termină cu zona cervicală (extensia gâtului). În această poziție nu se face stretching!
– Se execută 8 repetări, lent, cursiv, controlat, fără stretching în pozițiile sus și jos.
2. Coloana cervicală.
a. Înclinarea laterală a gâtului – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Se înclină lateral capul, apropiind urechea de umăr. Se repetă mișcare și pe partea cealaltă.
– O repetare completă se numără când mișcarea este execută pe ambele părți (stânga + dreapta = o repetare).
b. Rotirea capului stânga, dreapta – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Întoarcem capul spre partea stângă (sau dreaptă – nu contează cu care parte începem). Se repetă mișcare și pe partea cealaltă.
– O repetare completă se numără când mișcarea este execută pe ambele părți (stânga + dreapta = o repetare).
3. Umăr.
a. Flexii și extensii ale brațelor – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Ridicăm alternativ brațele înspre înainte-sus, coborând, apoi, spre înapoi. Balansăm brațele pe lângă trunchi.
– O repetare completă se numără când mișcarea este executată cu ambele brațe.
b. Ridicări laterale ale brațelor – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Ridicăm simultan brațele sus, prin lateral, și le coborâm.
c. Circumducții în articulația umerilor, cu brațele pe lângă corp – înainte 5 repetări, înapoi 5 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– „Rotim umerii” înspre înainte și înspre înapoi, simultan.
d. Circumducții în articulația umerilor, cu degetele pe umeri – înainte 5 repetări, înapoi 5 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat cu degetele pe umeri (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– „Desenăm” cercuri cu coatele înspre înainte și înspre înapoi, simultan.
5. Cot.
a. Flexii și extensii ale antebrațului pe braț – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Executăm flexii și extensii ale antebrațelor pe braț, alternativ sau simultan.
6. Mână.
a. Flexii și extensii – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat cu flexia cotului la 90 de grade (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Executăm flexii și extensii.
b. Circumducții – 10 repetări, ambele sensuri
– Poziția de start: Stând depărtat cu flexia cotului la 90 de grade (se poate executa și din poziția pe genunchi).
– Executăm circumducții, ajutați fiind de supinația și pronația de la nivelul antebrațului.
7. Coloana vertebrală.
a. Înclinări laterale – 10 repetări
– Poziția de start: Stând depărtat.
– Ne înclinăm lateral, la nivelul trunchiului, bazinul rămâne pe loc, palmele alunecă pe coapse.
– O repetare completă se numără când mișcarea este execută pe ambele părți (stânga + dreapta = o repetare).
b. Diagonale Kabat cu răsucirea trunchiului – 5 repetări cu fiecare braț D1 + 5 repetări cu fiecare braț D2
Prima diagonală, D1.
– Poziția de start: Stând depărtat cu palma dreaptă sus, lângă urechea stângă. Palma este îndreptată spre ureche, trunchiul este răsucit spre stânga.
– Palma dreaptă coboară de la urechea stângă spre partea dreaptă a bazinului și merge mult înspre înapoi-jos, răsucind și trunchiul spre dreapta.
– Executăm repetările pe această parte și după aceea realizăm mișcarea și cu brațul celălalt.
A doua diagonală, D2.
– Poziția de start: Stând depărtat cu palma dreaptă jos, lângă partea stângă a bazinului. Palma este îndreptată spre bazin, trunchiul este răsucit spre stânga.
– Palma dreaptă urcă de lângă bazin spre partea dreaptă a capului și merge mult înspre înapoi-sus, răsucind și trunchiul spre dreapta.
– Executăm repetările pe această parte și după aceea realizăm mișcarea și cu brațul celălalt.
8. Picior.
a. Flexii și extensii – 10 repetări
– Poziția de start: Așezat cu călcâiele pe podea, genunchii flexați ușor.
– Executăm flexii și extensii.
b. Inversie-eversie – 10 repetări
– Poziția de start: Așezat cu călcâiele pe podea, genunchii flexați ușor.
– Executăm inversie și eversie, simultan sau pe rând, cu fiecare picior.
c. Circumducții – 10 repetări, ambele sensuri
– Poziția de start: Așezat cu călcâiele pe podea, genunchii flexați ușor.
– Executăm circumducții.
9. Genunchi, coapsă și picior.
a. Bicicleta – 10 repetări
– Poziția de start: Așezat cu trunchiul înclinat înapoi și sprijin pe antebrațe. Picioarele sunt în aer.
– Mișcarea de „bicicletă” se execută prin flexia și extensia alternativă a articulațiilor membrelor inferioare.
10. Coloana vertebrală și coapse.
a. Răsuciri de trunchi cu ducerea brațului sus – 10 repetări
– Poziția de start: Ghemuit cu picioarele mult depărtate, palmele pe podea.
– Se răsucește trunchiul spre stânga și se duce brațul stâng sus. Privirea merge după braț.
b. Ghemuit – 3 min.
– Se menține poziția ghemuit cu picioarele mult depărtate, coatele flexate și palmele împreunate.
