Citește și articolul
„Pauza de un minut” la școală.
Acest document a fost generat automat de TurboScribe.ai.
[EA] (0:07 – 0:48)
Bun venit la o nouă explorare a informațiilor! Astăzi ne uităm la ceva foarte comun, dar poate subestimat. Timpul ăsta imens pe care îl petrec copiii, elevii, pe scaun.
Avem o cifră care chiar te pune pe gânduri. Peste 15.000 de ore. Atât stă jos un elev român în cei 13 ani de școală obligatorie.
E enorm! Ca să înțelegem mai bine despre ce-i vorba, avem niște materiale, destul de interesante. Niște extrase dintr-o prezentare, pauza de un minut, apoi niște notițe mai tehnice despre kinetoprofilaxie.
[EL] (0:48 – 0:50)
Adică prevenție prin mișcare, practic.
[EA] (0:51 – 0:59)
Exact. Și mai e un document despre o inițiativă, „Școala Activă”. O să încercăm să vedem ce e esențial în toate astea.
[EL] (0:59 – 1:20)
Da, exact asta ne propunem. Să vedem ce înseamnă miile astea de ore pentru corpul și mintea tinerilor. Și nu doar să constatăm, ci să înțelegem mecanismele, ce se întâmplă de fapt fizic, mental.
Și foarte important, ce soluții avem. Soluții practice, bazate pe ce ne spun sursele astea.
[EA] (1:20 – 1:34)
Bun. Hai să începem chiar cu cifra asta. 15.000 de ore. Pare ireal, cumva. Cum se junge aici și, poate la fel de relevant, cum e față de un adult care lucrează la birou 8 ore pe zi?
[EL] (1:35 – 1:55)
Păi, calculul, așa cum apare în documentul „Școala Activă”, e destul de direct. Se bazează pe niște date oficiale. Uite, raportul Eurydice zice că elevii în România petrec cam 9.438 de ore în clasă. În toți cei 13 ani de școală.
[EA] (1:55 – 1:58)
În clasă, deci majoritatea timpului pe scaun.
[EL] (1:58 – 2:38)
Exact. Majoritatea în bancă, dar stai că nu e tot. Mai trebuie să punem la socoteală și timpul pentru teme acasă.
Sursele zic că ar fi cam 13 ori pe săptămână, în medie. 13 ore. Da.
Și dacă înmulțești asta cu vreo 36 de săptămâni de școală pe an și apoi cu 13 ani, mai aduni încă vreo 6084 de ore. Uau! Deci totalul ajunge pe la 15.522 de ore. Ca să ne facem o idee mai clară, e echivalentul la peste 1800 de zile de muncă. La program normal, de 8 ore.
[EA] (2:38 – 2:40)
1800 de zile de lucru! Doamne!
[EL] (2:40 – 2:45)
E o perioadă uriașă de stat. Mai ales în anii aceea în care corpul se formează.
[EA] (2:46 – 3:15)
Asta chiar pune lucrurile în altă lumină și comparația cu adultul de la birou devine și mai interesantă. Un programator, să zicem, adună cam 25.000 de ore în 13 ani. Cam așa ceva, da.
Deci elevii stau cam două treimi din timpul unui adult cu muncă de birou. Dar cum zice și sursa „Școala Activă”, copiii nu au pauzele alea regulate, nu au concedii, condițiile probabil sunt și mai proaste, nu? Scaunele alea…
[EL] (3:15 – 3:32)
Absolut. Condiții mai puțin ergonomice. Clar.
Și nu e vorba doar de cât timp stau, ci și de cum stau. Prezentarea aia, pauza de un minut, arată diferite posturi. E activă, relaxată, dar și unele nașpa, numite prăbușită și ghemuită.
[EA] (3:33 – 3:35)
Și bănuiesc că astea sunt cele mai frecvente la copii.
[EL] (3:36 – 4:03)
Din păcate, da. Așa arată observațiile. Astea două, prăbușită și ghemuită, sunt cele mai comune în bănci.
Și ce se întâmplă imediat din cauza posturilor ăstora proaste? Păi coloana stă mult timp îndoită, în flexie. Cum ziceai tu, cocoașă.
Și umerii sunt trași în față. Dacă stai așa ore în șir, zi de zi, e o presiune constantă nesănătoasă pe tot aparatul locomotor.
[EA] (4:03 – 4:13)
Ok, presiune constantă. Deci nu e ca și cum ai cădea și te-ai lovi odată. E ceva ce se adună în timp, încet, încet.
Ce înseamnă asta pentru coloana pe termen lung?
[EL] (4:14 – 4:49)
Exact. Materialele despre kinetoprofilaxie introduc un concept cheie. Îi zice trauma acumulată.
Gândește-te la picătura chinezească, știi? Apa aia care pică mereu în același loc, pe piatră. Nu e o lovitură puternică, dar în timp, sapă.
La fel și aici. Statul ăsta prelungit, cu spatele curbat, chiar dacă nu pare cine știe ce forță, aplică un stres repetat pe vertebre, pe discuri, pe ligamente și micile astea stresuri, repetate zi de zi, pot duce în timp la microleziuni. Chiar și microfracturi la nivel osos.
[EA] (4:49 – 4:50)
Serios? Microfracturi?
[EL] (4:50 – 5:22)
Da, așa sugerează conceptul de trauma acumulat. Și pe lângă asta mai apare instabilitatea articulară, adică țesuturile care ar trebui să țină coloana stabilă, ligamente, mușchi, nu mai lucrează cum trebuie. Își pierd ineficiență.
Coloana devine mai fragilă, cumva, mai puțin stabilă. Iar mușchii spatelui, care sunt ca niște ancore, nu mai sunt activați corect când stai pe scaun. Apoi când te ridici, controlul mișcării e mai slab.
E un cerc vicios.
[EA] (5:22 – 5:27)
Și de aici ajungem la problemele alea vizibile. Scolioză, cifoză…
[EL] (5:27 – 5:42)
Exact. Cum zice și documentul „Școala Activă”, pot apărea sau se pot agrava deformările astea. Scolioză, cifoză, lordoză, plus durerile alea de spate, de gât, de umeri, care din nefericire apar la vârste tot mai mici.
[EA] (5:42 – 5:53)
Deci oasele, articulațiile au de suferit. Dar bănuiesc că și mușchii sunt afectați direct. Sursele vorbeau ceva de unii mușchi care se scurtează și alții care parcă adorm.
[EL] (5:53 – 7:05)
Corect. Sunt două fenomene principale aici. Pe departe, unii mușchi se scurtează și devin rigizi.
Exemplu clasic dat și în notițe și susținut de studii e mușchiul psoas mare. E un flexor al șoldului. Foarte important.
Psoas. Da. Când ăsta devine prea scurt și prea tensionat din cauza statului mult pe scaun, el trage de coloana lombară.
Poate să accentueze curbura aia, lordoza, și să dea dureri de spate. De-aia exercițiile de relaxare și întindere pentru psoas ajută mult. Am înțeles.
Deci unii se scurtează și alții… Alții, din potriva, se atrofiază. Slăbesc.
Exemplu cel mai clar e mușchiul gluteu mare. Fesierul. Păi dacă stai pe el ore în șir, practic, îl dezactivezi.
Nu mai lucrează. Documentul „Școala Activă” mai adaugă pe listă și mușchii abdominali. De aici și expresia aia, „sedentary tummy”.
Abdomenul lor e moale. Plus mușchii picioarelor. Chiar și senzorii ăia din mușchi, fusurile neuromusculare, care sunt esențiali pentru tonus și postură, sunt afectați de lipsa de mișcare.
[EA] (7:05 – 7:15)
Oase, articulații, mușchi. Logic ar fi să fie afectate și circulația și respirația, nu? Când stai așa, ghemuit în bancă.
[EL] (7:16 – 7:40)
E o consecință directă, da. Poziția aia prăbușită, cu pieptul strâns, limitează cât de mult se pot umple plămânii cu aer. Deci, implicit, scade aportul de oxigen.
Asta subliniază și notițele. Și, în același timp, circulația sângelui, mai ales în picioare, încetinește. Stă sângele acolo.
Stagnează. Iar asta crește riscul de probleme la vene, varice, tromboze.
[EA] (7:40 – 7:41)
Chiar și la vârste tinere.
[EL] (7:41 – 7:42)
Din păcate, da.
[EA] (7:42 – 7:48)
Dar și de hemoroizi. Probleme menționate și în studiul ăla din Springer.
[EL] (7:48 – 8:11)
Bun. Acum ajungem la partea care pe mine m-a frapat cel mai tare. Și poate e mai puțin evidentă.
Impactul metabolic. Se pare că simplul fapt că stăm jos, chiar dacă nu mâncăm mai mult, ne dă peste cap metabolismul la nivel chimic. Sursele vorbesc despre o enzimă anume și un fenomen numit rezistență la exercițiu.
Sună… cam grav.
[EA] (8:11 – 8:28)
Este, într-adevăr, un punct cheie. Uite, materialele despre pauza de un minut explică foarte clar. In activitatea musculară prelungită, adică statul ăsta jos ore în șir, reduce drastic activitatea unei enzime.
Se numește lipoprotein lipază sau LPL.
[EL] (8:29 – 8:58)
LPL. Da, LPL. În mușchii scheletici.
Și reducerea poate fi enormă, chiar și de 90% în câteva ore. Și aici e șmecheria. LPL-ul din mușchi e cel care arde grăsimile din sânge, le folosește pentru energie.
În același timp, LPL-ul din țesutul gras, care el se ocupă cu stocarea grăsimilor, îl ar rămâne activ. Deci când stăm jos, practic corpul trece pe modul stocăm grăsime și oprește modul ardem grăsime în mușchi.
[EA] (8:59 – 8:59)
Incredibil!
[EL] (8:59 – 9:08)
Partea bună e că, atenție, chiar și mișcări simple, gen să te ridici în picioare, să faci câțiva pași, reactivează imediat LPL-ul ăsta din mușchi.
[EA] (9:08 – 9:14)
Ok, deci asta e cu enzimă. Dar rezistența la exercițiu, ce înseamnă mai exact?
[EL] (9:14 – 10:00)
Asta e alt concept interesant, evidențiat în studii. Înseamnă că dacă ești predominant sedentar, studiile zic sub 8.000 de pași pe zi, chiar și atunci când faci mișcare, gen ora de sport sau te duci la sală după școală, corpul tău nu mai răspunde la fel de bine. Cum adică nu răspunde?
Păi, exercițiul ăla nu mai reușește la fel de eficient să stimuleze arderea grăsimilor sau să scadă nivelul de grăsimi din sânge după ce ai mâncat. Tehnic se numește lipidemie post-prandială, PPL. Se pare că impactul negativ al orelor de stat jos e atât de imediat și puternic, încât cel puțin pentru cum procesează corpul grăsimile, aproape ca anulează beneficiile unui singur antrenament făcut mai târziu.
[EA] (10:01 – 10:04)
Deci, degeaba faci sport o oră dacă în restul zilei stai continuu?
[EL] (10:06 – 10:45)
Nu chiar degeaba. Sportul are multe alte beneficii. Dar, specific pentru metabolismul grăsimilor, efectul e mult diminuat de sedentarismul prelungit și neîntrerupt.
Implicațiile sunt serioase. Rezistența asta la exercițiu ar putea fi un factor direct sau măcar un semnal timpuriu pentru boli metabolice nasoale, cum e ateroscleroza, știi, când se îngroașă arterele. Și documentul „Școala Activă” completează tablou.
Rată metabolică generală mai mică, sensibilitate scăzută la insulină, care poate duce la diabet, contribuie la obezitate, la hipertensiune. E un studiu citat care arată că și dacă stai nemișcat doar o oră, îți crește tensiunea arterială periferică.
[EA] (10:46 – 11:02)
Deci, nu e doar despre calorii, e clar. E un întreg mecanism dat peste cap. Și dacă fizic e așa complex, ce se întâmplă sus, la mansardă?
Cum afectează statul ăsta în bancă, atenția, concentrarea, starea de spirit a copiilor?
[EL] (11:02 – 11:19)
Păi, efectele mentale și cognitive nu sunt deloc de ignorat. Logica e destul de simplă, de fapt. Fluxul de sânge către creier e mai redus, aportul de oxigen la fel, ambele menționate în „Școala Activă”.
Asta înseamnă mai puțin carburant pentru creier.
[EA] (11:20 – 11:21)
Și rezultatul?
[EL] (11:21 – 11:39)
Rezultatul e că elevii se simt mai obosiți, le e mai greu să se concentreze, sunt mai distrați și motivația pentru învățați scade. Studiul din Springer chiar confirmă legătura asta, vorbește de simptome cognitive și psihologice clare asociate cu statul prelungit.
[EA] (11:39 – 11:42)
Și dincolo de concentrare, starea de spirit.
[EL] (11:43 – 12:20)
Da, și acolo e o problemă. Există o corelație destul de îngrijorătoare între cât de mult stai jos și riscul de anxietate și depresie. Lipsa de mișcare afectează și eliberarea de endorfine.
Pot apărea și tulburări de dispoziție, stima de sine poate scădea și dacă mai adaugi și orele de stat în fața ecranelor pentru teme care pot da peste cap somnul plus presiunea școlară, ai rețeta perfectă pentru stres cronic. Chiar și „burn-out” la o vârstă la care nu te-ai aștepta.
[EA] (12:20 – 12:35)
Tabloul pare destul de sumbru, recunosc, dar partea bună e că nu suntem chiar fără soluții. Sursele noastre propun niște căi de acțiune și par destul de simple, surprinzător. Hai să vorbim despre pauza de un minut.
Ce e mai exact?
[EL] (12:36 – 12:53)
Într-adevăr, soluția principală propusă e elegantă prin simplitate și se încadrează perfect în ce numeam kinetoprofilaxie primară, adică prevenție activă să nu ajungi la probleme. Ideea de bază e să întrerupi des perioadele astea lungi de stat jos.
[EA] (12:54 – 12:55)
Cât de des?
[EL] (12:55 – 14:04)
Păi sugestiile variază puțin. Notițele zic la fiecare 20-30 de minute, documentul „Școala Activă” menționează 30-60 de minute, dar esențială e ideea aia subliniată în notițe. Cea mai bună poziție e următoarea poziție, adică schimbarea e cheia, să nu înțepenești.
Să te miști puțin chiar și pe scaun. Exact! Și un alt element important e să fim conștienți de postură chiar și când stăm.
Prezentarea aia, pauza de un minut, are o analogie simpatică, „îndreaptă oala”.
Se referă la mișcarea aia prin care aduci bazinul într-o poziție neutră. Pentru că tendința naturală pe scaun e ca bazinul să se ducă în spate și să curbeze spatele jos, în zona lombară.
Doar mișcarea asta simplă de a realinia bazinul din când în când ajută enorm să păstrezi curburile normale ale coloanei. Sigur, problema mobilierului școlar, care de multe ori nu e potrivit, cum zice și studiul Springer, complică lucrurile. Dar conștientizarea posturii active rămâne esențială.
[EA] (14:05 – 14:16)
„Îndreaptă oala!”. Sună ușor de ținut minte. Și ce exerciții foarte scurte propune?
Pauza de un minut. Ceva ce poți face rapid acolo, în clasă sau acasă, la birou.
[EL] (14:16 – 14:54)
Exact. Sunt gândite să fie super accesibile. Chiar de pe scaun poți face periodic exercițiul ăsta de conștientizare.
Îndreaptă oala. Pui mâinile pe șale, verifici îndrept spatele. Simplu.
Apoi, pentru o pauză un pic mai activă, de doar un minut, te ridici lângă bancă. Și sunt câteva variante simple. Una.
Stai cu picioarele puțin depărtate, mâinile la spate, spatele drept. Tragi aer adânc pe nas și expiri lung tot pe nas. De două ori.
Doar atât. Ajută să deschizi pieptul să te calmezi puțin.
[EA] (14:54 – 14:56)
Ok. Altceva?
[EL] (14:57 – 15:30)
Altă variantă. La fel, dar ridici brațele sus deasupra capului. Inspiri lung.
Expiri lung. Tot de două ori. Întinde bine coloana și umeri.
Simplu. Și a treia variantă. Mergi pe loc.
Sau faci câțiva pași mici acolo, mișcând și brațele pe lângă corp, spatele drept, privirea înainte. Asta reactivează circulația, pune mușchii la treabă. Sunt mișcări foarte simple.
Menite să resetezi postura, să oxigeneze creierul și să repornească circulația.
[EA] (15:30 – 15:48)
Pare incredibil de simplu și de rapid. Un singur minut care chiar ar putea face o diferență mare. Bun!
Acum, cum trecem de la soluțiile astea individuale la contextul mai larg? Știm că statul ăsta jos e aproape un reflex în școală. Ce se face sau ce s-ar putea face la nivel de sistem?
[EL] (15:48 – 16:25)
Aici atingi un punct sensibil. Un studiu citat acolo, „Breaking the Habit”, exact asta subliniază. Statul jos devine un comportament aproape automat.
E declanșat de mediul clasă-bancă. De aceea, orice intervenție trebuie să crească și conștientizarea acestui automatism. Din păcate, cum notează și documentul „Școala Activă”, în România nu prea avem încă politici naționale clare, implementate așa, la nivel de sistem pentru a combate sedentarismul în școli.
[EA] (16:25 – 16:28)
Dar ne putem uita la alții, nu? Ce fac alte țări?
[EL] (16:28 – 17:07)
Exact. Și același document ne dă niște exemple internaționale foarte bune. Uite, Finlanda are programul ăla, „Școala în mișcare”.
Au pauze active regulate, mobilier care permite mișcarea, chiar și metode de învățare în mișcare. În Canada, în British Columbia, au „Daily Physical Activity”, DPA, 30 de minute de mișcare obligatorie pe zi.
Și au corelat asta cu rezultate mai bune și la învățătură și la sănătatea mentală. Mai sunt menționate Olanda, Australia, cu accent pe mersul pe jos sau cu bicicleta la școală, pe educație posturală.
[EA] (17:07 – 17:09)
Deci, se poate. Există modele.
[EL] (17:09 – 17:10)
Există.
[EA] (17:11 – 17:37)
Bun. Deci am parcurs un drum lung. De la cele peste 15.000 de ore de stat jos, am înțeles impactul negativ în cascadă. De la trauma acumulată pe coloană, la dezechilibre musculare, apoi la partea metabolică cu blocarea enzimei LPL și rezistența la exercițiu, până la cum afectează concentrarea și starea de bine. E o imagine complexă, într-adevăr.
[EL] (17:37 – 18:07)
Da. Și asta e foarte important de reținut. Nu e o imagine fără speranță.
Soluțiile sunt la îndemână. Nu necesită investiții colosale sau schimbări radicale peste noapte. Pauzele astea scurte și active, gen pauza de un minut, cu exerciții simple de postură, respirație, mișcare ușoară, ele pot contracara o mare parte din efectele negative.
Modelele din alte țări și inițiativele de la noi ne arată că se poate și că există o conștientizare tot mai mare a problemei.
[EA] (18:07 – 18:29)
Iar materialele noastre să încheie cu două mesaje destul de puternice, zic eu. Merită să le reținem.
„Părinți informați, copii protejați, familii puternice și profesori implicați, copii educați, comunități puternice”.
Cred că subliniază perfect ideea asta, că e nevoie de implicarea tuturor. Părinți, profesori, autorități, chiar și elevi.
[EL] (18:29 – 18:55)
Exact! E un efort comunitar. Și aș lăsa poate o ultimă idee de reflecție, care reiese foarte clar din analiza surselor, mai ales din studiile alea despre rezistența la exercițiu.
Se pare că nici măcar sportul ăla făcut de câteva ori pe săptămână nu poate anula complet daunele. Daunele provocate de orele lungi și mai ales neîntrerupte de stat jos din timpul zilei.
[EA] (18:55 – 18:59)
Asta e important, faptul că trebuie întrerupt statul jos.
[EL] (18:59 – 19:33)
Tocmai! Și asta ridică o întrebare fundamentală, cred eu, cum putem noi, ca societate, să integrăm micile pauze active, momentele astea de mișcare conștientă, nu doar în școli, ci în toată viața modernă, care e din ce în ce mai sedentară. Știm bine.
Cum facem ca întreruperea statului jos să devină noua normalitate? Pentru a ne proteja sănătatea pe termen lung, cu adevărat, dincolo de anii de școală, pentru toată viața. E o provocare, dar cred că merită să ne gândim serios la ea.