Articolele descriu Testul de Așezare-Ridicare (SRT), o metodă simplă, fără echipament, concepută pentru a evalua flexibilitatea, echilibrul și forța musculară, în special la persoanele vârstnice. Acestea explică în detaliu procedura de testare și sistemul de punctaj, unde se scad puncte pentru fiecare sprijin utilizat sau pentru o execuție instabilă, culminând cu un scor maxim de 10. Un studiu major din 2024, bazându-se pe cercetări anterioare, subliniază valoarea predictivă semnificativă a SRT pentru mortalitatea de toate cauzele și, în special, pentru decesele cardiovasculare la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă. Mai exact, scorurile scăzute la SRT au fost asociate cu un risc considerabil mai mare de deces, chiar și după ajustarea pentru alți factori de risc. Materialele oferă, de asemenea, exerciții practice menite să îmbunătățească componentele de fitness non-aerobice vizate de SRT, demonstrând cum îmbunătățirea acestor abilități poate influența pozitiv longevitatea și calitatea vieții.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Pe măsură ce speranța de viață crește la nivel mondial, devine tot mai important să dezvoltăm strategii pentru a menține o calitate bună a vieții și autonomia individuală, în special pentru adulții de vârstă mijlocie și vârstnici. Deși aptitudinea cardiorespiratorie este un indicator bine stabilit al supraviețuirii, există o recunoaștere tot mai largă că și alte componente ale aptitudinii fizice, cum ar fi forța musculară, puterea, flexibilitatea, echilibrul și compoziția corporală (denumite colectiv aptitudine fizică non-aerobă), sunt esențiale pentru sănătate și funcționare.
Un studiu recent din 2025 a urmărit peste 4000 de adulți timp de 12 ani și a concluzionat că persoanele care au eșuat la un test simplu de mișcare – Testul de Ridicare-Așezare (SRT) – au avut un risc de 6 ori mai mare de deces cardiovascular și un risc de 3,8 ori mai mare de deces din orice cauză naturală. Acest test oferă o imagine fiabilă a aptitudinii fizice generale și a riscului de deces prematur.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Testul de Ridicare-Așezare (SRT), conceput de brazilianul Claudio Gil Araújo și colegii săi în 2012, este un test simplu de fitness, fără echipament, conceput pentru a evalua flexibilitatea, echilibrul și forța musculară, în special la persoanele în vârstă. Acesta evaluează capacitatea de a te așeza pe podea și de a te ridica fără ajutor. SRT este un instrument unic prin faptul că evaluează simultan toate componentele majore ale aptitudinii fizice non-aerobe: forța/puterea musculară, flexibilitatea, echilibrul și compoziția corporală. Aceste abilități sunt fundamentale pentru autonomia personală, efectuarea activităților zilnice și reducerea riscului de căzături, contribuind la o calitate superioară a vieții și la o supraviețuire mai lungă.
Date statistice și studii.
- Un studiu prospectiv din 2025, realizat pe un eșantion de 4282 de adulți cu vârste cuprinse între 46 și 75 de ani, a demonstrat o tendință clară de creștere a mortalității odată cu scorurile SRT mai scăzute (P < 0,001). Ratele de deces au variat dramatic: de la 3,7% pentru cei cu un scor perfect de 10 la SRT, la 42,1% pentru grupul cu cele mai scăzute scoruri (0-4).
- După ajustarea pentru vârstă, sex, indice de masă corporală și variabile clinice, s-a observat un raport de risc (HR) de 3,84 pentru mortalitatea naturală și de 6,05 pentru mortalitatea cardiovasculară la compararea grupurilor cu cele mai scăzute (0-4) și cele mai ridicate (10) scoruri SRT.
- Un studiu anterior din 2014, efectuat pe 2002 adulți cu vârste între 51 și 80 de ani, a constatat că fiecare creștere cu un punct a scorului SRT a conferit o îmbunătățire de 21% a supraviețuirii. Scorul SRT a fost un predictor semnificativ al mortalității de toate cauzele în această populație.
- Cercetările au arătat că aproximativ jumătate (49,5%) dintre participanții care nu au putut să se ridice singuri de pe podea (scor 0 la acțiunea de ridicare) au decedat în decursul unei perioade de 10 ani, demonstrând un risc de 5-6 ori mai mare de deces natural și cardiovascular comparativ cu cei care au obținut un scor perfect de 5 la ridicare.
Recomandări practice.
Testul de Ridicare-Așezare (SRT) este simplu de administrat pe o suprafață antiderapantă, fără a necesita echipament.
- Procedura testului: Persoana stă în picioare, desculță, cu picioarele încrucișate. Este instruită să se așeze pe podea și apoi să se ridice, folosind un sprijin minim necesar și fără a se grăbi. Se permite încrucișarea picioarelor.
- Sistemul de punctaj:
- Se începe cu un scor maxim de 10 puncte (5 pentru acțiunea de așezare și 5 pentru acțiunea de ridicare).
- Se scade 1 punct pentru fiecare sprijin folosit: mână, antebraț, genunchi, partea laterală a piciorului sau mână pe genunchi.
- Se scad 0,5 puncte pentru o execuție instabilă (pierdere parțială de echilibru).
- Un scor de 0 este atribuit dacă persoana nu reușește să se așeze sau să se ridice fără ajutor extern.
- Interpretarea scorului:
- 8-10 puncte: Felicitări, sunteți în „clubul longevității”. Scorul 8-10 este asociat cu un risc de deces deosebit de scăzut.
- 6-7 puncte: Un început bun, dar există loc de îmbunătățire.
- Sub 6 puncte: Este momentul să acționați.
- Sub 4 puncte: Indică necesitatea unei reconstrucții serioase a aptitudinii fizice.
Recomandări de exerciții practice pentru îmbunătățirea scorului SRT (vizează componentele SRT).
- Schimbarea șoldurilor 90/90 (Seated 90/90 Hip Switch): Îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor. Stați în poziția 90/90 (un picior îndoit la 90 de grade în față, celălalt la 90 de grade în spate) și lăsați încet ambii genunchi să cadă într-o parte, apoi schimbați. Repetați de 6-10 ori pe fiecare parte, cu o pauză de 2-3 secunde.
- Împingere din șold 90/90 (90/90 Hip Thrust): Construiește forța gluteilor. Din aceeași poziție 90/90, împingeți prin piciorul din față pentru a ridica șoldurile în sus. Coborâți controlat.
- Genuflexiuni pe scaun (Chair Squats): Dezvoltă forța picioarelor. Ancorați un scaun, stați în fața lui și așezați-vă încet până atingeți scaunul, apoi ridicați-vă. Concentrați-vă pe șolduri înapoi, pieptul înainte și genunchii aliniați. Începeți cu 8-10 repetări lente și controlate. Puteți progresa la „squat hover hold” (menținerea poziției chiar deasupra scaunului pentru 10-20 secunde).
- Fandări (Split Squats): Construiește forța pe un singur picior și echilibrul. Treceți într-o poziție de fandare (un picior înainte, unul în spate) și coborâți încet corpul, menținând greutatea pe călcâiul piciorului din față, apoi împingeți pentru a vă ridica. Începeți cu 8-10 repetări pe fiecare parte, coborând câțiva centimetri.
- Practica progresivă a testului la podea (Progressive Floor Test Practice): Începeți exersarea cu un taburet, folosind sprijin (mână, genunchi, baston) și apoi reduceți treptat sprijinul pe măsură ce forța și echilibrul se îmbunătățesc, până când puteți efectua mișcarea completă fără ajutor.
Exemple / aplicații.
Imaginați-vă participarea la un workshop despre îmbătrânirea sănătoasă, unde prezentatorul introduce Testul de Ridicare-Așezare (SRT) ca o metodă rapidă de evaluare a aptitudinii fizice. Vi se cere să încercați testul: fără să vă grăbiți, vă așezați pe podea și vă ridicați. Observați că, în timp ce vă așezați, trebuie să puneți o mână pe podea pentru echilibru. La ridicare, folosiți un genunchi ca sprijin înainte de a vă ridica complet. Conform sistemului de punctaj, pierdeți câte 1 punct pentru fiecare sprijin. Astfel, de la un scor inițial de 10, ați ajunge la un scor de 8 (5-1 pentru așezare + 5-1 pentru ridicare). Prezentatorul explică că un scor de 8, deși nu perfect, indică o aptitudine fizică non-aerobă bună și un risc de deces considerabil mai mic, conform studiilor. Această experiență directă subliniază modul în care un test aparent simplu, efectuat în mai puțin de 2 minute, poate oferi informații prognostice valoroase despre sănătatea pe termen lung, fără a fi necesar echipament complex.
Concluzie.
Testul de Ridicare-Așezare (SRT) este un instrument simplu, sigur și fiabil pentru evaluarea aptitudinii fizice non-aerobe, care include forța musculară/puterea, flexibilitatea, echilibrul și compoziția corporală. Studiile au confirmat că scorurile SRT sunt un predictor puternic și semnificativ al mortalității naturale și cardiovasculare la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici. Integrarea SRT în examinările medicale de rutină poate oferi informații clinice și prognostice relevante, contribuind la o prescriere mai individualizată a exercițiilor fizice și la îmbunătățirea rezultatelor de sănătate.
Chiar și mici îmbunătățiri în capacitatea de a vă așeza și ridica de pe podea pot avea un impact major și pozitiv asupra sănătății și longevității dumneavoastră pe termen lung.
Bibliografie.
- Araújo, C. G. S., de Souza e Silva, C. G., Myers, J., Laukkanen, J. A., Ramos, P. S., & Ricardo, D. R. (2025). Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, zwaf325. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf325
- de Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759
- Recovery Code (Director). (2025, iulie 29). This Simple Floor Test Predicts How Fast You’re Aging [Video recording]. https://www.youtube.com/watch?v=kXoc4jaV7Eg
- Sitting-Rising Test (SRT). (f.a.). Preluat în 3 septembrie 2025, din https://www.topendsports.com/testing/tests/sitting-rising.htm