Studiile recente (vezi detalii despre VILPA) arată că nu trebuie să fii un sportiv dedicat pentru a beneficia enorm de pe urma exercițiilor fizice! Chiar și două minute de activitate intensă, repetate de 2-6 ori pe zi, pot avea un impact transformator asupra sănătății tale.
Gândește-te la asta: prin doar două minute, de trei ori pe zi, poți obține o reducere de 30% a mortalității legate de bolile cardiovasculare. Dacă reușești să faci asta de șase ori pe zi, beneficiile sunt și mai impresionante: o scădere cu 50% a mortalității legate de bolile cardiovasculare și cancer! Aceste rezultate sunt valabile chiar și pentru persoanele care nu se consideră a fi „sportivi”.
În plus, aceste pauze de mișcare (exercise snacks) nu doar că îți prelungesc viața, dar îți îmbunătățesc și starea de spirit și funcția cognitivă, aducând oxigen și nutrienți la creier, ceea ce este benefic pentru sănătatea ta mintală.
Este incredibil cât de mult poți câștiga cu un efort atât de mic. Toată lumea are timp să se ridice și să facă ceva timp de două minute, de câteva ori pe zi. Nu este greu și te va face să te simți mai bine. Transformă-ți ziua cu aceste pauze scurte și simte beneficiile imediat și pe termen lung!
Atenție:
Îți recomand să nu lucrezi pe fond de durere și să nu forțezi articulațiile. Dacă ai limitări, de orice fel, trebuie să consulți un medic, un fizioterapeut/kinetoterapeut sau orice specialist în domeniu.
Structura pentru pauza de mișcare.
- Poți să începi cu un exercițiu mai ușor înainte să încerci structura motrică mare, dacă simți că nu o poți realiza din prima încercare.
Descriere:
Pornești din poziția pe genunchi cu sprijin pe palme. Acum ridică genunchii de pe sol și pregătește-te să începi. 🙂
Ridică palma stângă, aducând-o lângă trunchi, și întoarce-te cu trunchiul spre stânga, ducând piciorul drept pe sub tine.
Întinde genunchiul.
Revii în poziția inițială și execuți mișcarea spre partea dreaptă.
- Dacă ești pregătit pentru exercițiul cel mare, atunci, după ce ai ajuns în poziția cu sprijin pe talpa stângă și palma dreaptă, din varianta scurtă descrisă mai sus, continuă mișcarea și pune talpa piciorului drept pe sol în timp ce duci mâna stângă în spatele tău și continui rotirea în jurul axului longitudinal (axul lung al corpului „cap-picioare”).
Vei trece prin poziția culcat pe spate cu sprijin pe picioare și palme.
Continuă rotirea până când ajungi în poziția culcat pe piept cu sprijin pe picioare și palme.
Execută o flotare și întoarce-te la poziția inițială, inițiind mișcarea cu desprinderea palmei drepte și a piciorului stâng. Palma dreaptă merge înapoi-sus, iar piciorul stâng vine pe sub tine.
Ajungi în poziția culcat pe spate cu sprijin pe picioare și palme, după care duci piciorul drept pe sub tine ca să ajungi în poziția inițială.
Execută mișcarea și pe partea cealaltă.
Recomandare pentru dozarea efortului:.
Execută timp de 2-3 minute, o singură serie. Normal, doar după ce ai crescut progresiv timpul de execuție și ai îmbunătățit curba învățării.
Notă pentru progres.
După ce ai deprins toate mișcările, când le execuți foarte bine, poți începe să reduci timpul de contact cu solul sau să încerci să duci piciorul pe sub tine înspre înainte.
- Experiența personală.
Structura mea a fost așa, atunci când am înregistrat și frecvența cardiacă:
– 2 min. structura întreagă;
– 1 min. pauză;
– 1 min. flotări în poziție declinată;
– am înregistrat încă 1 min. după ce am terminat ca să văd cum revine frecvența cardiacă.
Calculul oferit de Garmin Vivoactive 5 (conectat cu un senzor Polar):
– 1 min. la intensitate moderată;
– 3 min. la intensitate viguroasă.
Ai aici un grafic și o imagine cu zonele de efort care te ajută să înțelegi mai bine dinamica efortului în timpul acestei pauze de mișcare. Eu zic că merită și te ajută foarte mult și în zilele în care nu ajungi la sală. Succes!
O zi frumoasă și activă îți doresc!
