Materialul provine dintr-un interviu YouTube cu expertul în sănătate intestinală, profesorul Tim Spector, co-fondator al companiei Zoe. Discuția demontează miturile alimentare, subliniind că excesul de proteine este dăunător și că deficitul de fibre este o problemă majoră. Spector pledează pentru o dietă bogată în plante diversificate și alimente fermentate, explicând cum acestea pot îmbunătăți microbiomul intestinal, sănătatea generală și longevitatea. El avertizează împotriva alimentelor ultra-procesate și a marketingului înșelător, oferind sfaturi practice pentru o alimentație mai sănătoasă și contestând credințe comune despre suplimente, hidratare și exerciții fizice în contextul pierderii în greutate.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Societatea modernă se confruntă cu o epidemie de boli cronice comune, incluzând cancerul, bolile de inimă, diabetul și obezitatea, cu majoritatea populației supraponderale sau obeze. Această situație are consecințe economice enorme, costând țări precum Marea Britanie aproape 60 de miliarde de lire sterline anual. În acest context, înțelegerea nutriției și a impactului acesteia asupra sănătății este crucială. Un fapt cheie care subliniază urgența situației este că doar aproximativ 1 din 20 de persoane consumă suficientă fibră pentru o sănătate optimă, indicând o „criză a fibrelor”.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Subiectul nutriției este extrem de relevant pentru sănătatea publică și economică, deoarece o dietă deficitară este legată de creșterea numărului de cazuri de cancer, boli de inimă, diabet, obezitate și probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea. Adoptarea unei alimentații sănătoase, centrată pe microbiomul intestinal, poate aduce beneficii semnificative atât la nivel individual, cât și societal, contribuind la evitarea acestor boli cronice și la îmbunătățirea longevității.
- În Marea Britanie, media zilnică de consum de fibre este de aproximativ 20 de grame, iar doar o creștere de cinci grame pe zi (echivalentul unui pumn de nuci sau semințe) poate reduce riscul de deces cu 14-15%, în timp ce două pumni de nuci pot reduce acest risc cu 30%.
- Majoritatea oamenilor consumă aproape de două ori mai multă proteină decât au nevoie, care este apoi convertită în zaharuri și grăsimi.
- În Marea Britanie, persoana medie consumă aproximativ 60% din alimentație sub formă de alimente ultra-procesate, un procent de patru ori mai mare decât în țările europene mai sănătoase, ceea ce contribuie la boli și la consumul excesiv.
- Problemele de sănătate legate de o dietă deficitară costă contribuabilul britanic aproximativ 60 de miliarde de lire sterline pe an.
Recomandări practice.
Pentru a îmbunătăți sănătatea și a sprijini microbiomul intestinal, se recomandă mai multe strategii.
- Prioritizează fibrele și diversitatea plantelor:
- Consumă o varietate mare de alimente vegetale – țintește să incluzi 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână. Nuci, semințe, fructe, legume sunt surse excelente de fibre și nutrienți.
- Fibrele sunt esențiale pentru microbiomul intestinal, prevenirea cancerului, sănătatea mintală și longevitate.
- Integrează alimentele fermentate:
- Alimentele fermentate (cum ar fi iaurtul simplu cu culturi vii, varza murată, kimchi) sunt cruciale pentru sănătatea intestinală, oferind o gamă largă de microbi benefici și nutrienți pre-digerati.
- Populațiile cele mai sănătoase din lume, precum japonezii și coreenii, includ cantități mari de alimente fermentate în dietele lor și au o incidență mai mică a bolilor cronice.
- Fii precaut cu privire la proteine:
- Majoritatea oamenilor consumă suficientă proteină din dieta normală și nu au nevoie de suplimente proteice. Excesul de proteine este convertit în zaharuri și grăsimi.
- Suplimentele sunt utile doar în cazuri specifice: vârstnici care nu mănâncă mult, persoane bolnave, vegetarieni/vegani stricți sau culturisti care încearcă să crească masa musculară.
- Evită alimentele ultra-procesate (UPF):
- Acestea sunt „substanțe comestibile, asemănătoare alimentelor, produse industrial”, pline de aditivi chimici, stabilizatori, emulgatori și arome artificiale, care dăunează microbiomului intestinal și duc la supraalimentare.
- Fii sceptic la „etichetele de sănătate” precum „fără zahăr”, „fără grăsimi”, „bogat în vitamine”, „natural” sau „bogat în proteine”, deoarece acestea sunt adesea indicatori ai alimentelor ultra-procesate.
- Gestionează gustările și momentul meselor:
- Majoritatea oamenilor ronțăie, dar 25% anulează beneficiile meselor sănătoase prin gustări nesănătoase. Gustările, în special seara târziu, pot perturba metabolismul și ritmurile circadiene.
- Ideal este să consumi gustări sănătoase (nuci, semințe, fructe) și să le integrezi, dacă este posibil, în timpul meselor principale.
- Momentul meselor este la fel de important ca și ce mănânci pentru reglarea ritmurilor circadiene și sănătatea generală.
- Revizuiește consumul de carbohidrați rafinați:
- Majoritatea pâinii din supermarket și orezul alb sunt ultra-procesate și bogate în zahăr, lipsite de fibre și nutrienți.
- Optează pentru pâine integrală de secară sau alte cereale integrale precum quinoa, orz, ovăz, linte sau leguminoase.
- Hidratare inteligentă:
- Bea apă atunci când îți este sete; nu există date concrete care să susțină regula celor opt pahare de apă pe zi. Organismul uman are un mecanism eficient pentru a semnala setea.
- Cafeaua este, în general, un aliment sănătos:
- Studiile arată că un consum moderat de cafea (1-4 căni pe zi) este asociat cu un risc redus de boli de inimă și o viață mai lungă. Cafeaua este o plantă fermentată și o sursă de fibre.
- Fii selectiv cu suplimentele:
- Marea majoritate a suplimentelor sunt inutile pentru persoanele cu o dietă bună.
- Excepții pot include suplimente de vitamina D pentru persoanele cu pielea închisă la culoare care trăiesc în zone cu puțin soare.
- Suplimentele de calciu pot fi dăunătoare pentru inimă. Suplimentele de Omega-3 nu au demonstrat beneficii semnificative, cu excepția pacienților care au suferit recent un atac de cord.
- Exercițiul fizic și pierderea în greutate:
- Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea creierului, inimii și pentru prevenirea multor boli, dar nu sunt o strategie eficientă pentru pierderea în greutate dacă dieta nu este abordată. Exercițiile pot crește apetitul.
- Pentru obezitatea severă, intervențiile radicale precum medicamentele GLP-1 (Ozempic, Wegovy) sau chirurgia bariatrică pot fi necesare. Pentru probleme minore de greutate, riscurile acestor medicamente depășesc beneficiile.
- Impactul somnului:
- Un somn de proastă calitate duce la vârfuri mai mari de zahăr în sânge la aceleași alimente, afectând metabolismul și crescând pofta de carbohidrați. Un program de somn consistent este benefic pentru microbiomul intestinal și sănătatea generală.
- Fii atent la igiena orală:
- Produse precum apa de gură și guma de mestecat cu îndulcitori artificiali pot distruge microbiomul oral natural, făcându-te mai susceptibil la infecții și la respirație urât mirositoare pe termen lung. Îndulcitorii artificiali pot afecta și microbiomul intestinal.
Exemple / aplicații.
Profesorul Tim Spector, co-fondatorul companiei Zoe de nutriție personalizată, a adus în discuție diverse exemple practice.
- Borcanul Diversității (Diversity Jar): Un borcan umplut cu aproximativ 10 tipuri diferite de nuci și semințe pe care le adaugă zilnic în iaurt sau salată. Aceasta este o „sugestie” simplă pentru a integra rapid 10 plante diferite în dieta săptămânală, furnizând totodată proteine și fibre esențiale.
- Fermentarea legumelor la domiciliu: Demonstrația a arătat cum legumele rămase din frigider pot fi tocate, presate într-un borcan cu 2% sare și puțină apă, și lăsate la fermentat timp de cel puțin trei zile la temperatura camerei. Acest proces creează alimente probiotice bogate, mult mai diverse decât capsulele probiotice comerciale, transformând resturile în hrană sănătoasă și reducând risipa.
- Experiența personală cu alimente „sănătoase”: Gazda podcastului a descoperit prin aplicația Zoe că banana, pe care o considera sănătoasă, îi oferea un scor mic (50/100), ducând la înlocuirea ei cu fructe de pădure, pere și mere. Similar, strugurii au fost înlocuiți din cauza vârfurilor mari de zahăr pe care le provocau. Această experiență subliniază importanța nutriției personalizate și a conștientizării răspunsului individual la alimente.
Concluzie.
Pentru o sănătate optimă și o viață mai lungă, principiul fundamental este să gândești ca microbiomul tău intestinal. Orice decizie alimentară ar trebui să fie ghidată de întrebarea: „Ce ar dori să mănânce aceste miliarde de microbi din mine?”. Concentrându-te pe o dietă bogată în fibre diverse, alimente fermentate și evitând alimentele ultra-procesate, vei face alegeri care sprijină întregul organism. Chiar și mici schimbări zilnice, adoptate cu o abordare de 80/20 (80% disciplină, 20% flexibilitate), pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, fără a genera obsesii inutile.
Bibliografie.
- The Diary Of A CEO (Data încărcării necunoscută). The Food Doctor: Extra Protein Is Making You Fatter!? 6 Food Lies Everyone Still Believes! [Video]. YouTube.
