Această sursă prezintă perspectivele unui profesor de la Harvard, Daniel Lieberman, specialist în biologie evoluționistă, care abordează mituri comune legate de sănătate. El explică modul în care stilurile de viață moderne sunt în contradicție cu evoluția umană, contribuind la boli precum cancerul, depresia și bolile cardiovasculare. Sursa subliniază importanța activității fizice, a antrenamentului de forță și a înțelegerii mecanismelor corpului, bazându-se pe studii ale comunităților de vânători-culegători și ale populațiilor non-occidentale.
În cele din urmă, textul pledează pentru o abordare mai empatică a sănătății, recunoscând că instinctul uman de a căuta confortul face ca adoptarea unui stil de viață sănătos să fie o provocare, și sugerează că sprijinul social și responsabilizarea pot fi factori cheie în schimbarea comportamentului.
Acest articol reprezintă o interpretare educațională a surselor analizate de „RV didactic”.
Temele principale și ideile cheie.
Introducere.
Într-o lume modernă dominată de confort și tehnologie, înțelegerea modului în care corpul uman a evoluat pentru a funcționa optim este crucială pentru sănătate și bunăstare. Daniel Lieberman, autor și profesor la Universitatea Harvard, un expert în evoluția umană și medicină evoluționistă, subliniază că multe dintre bolile contemporane sunt rezultatul unei nepotriviri între stilul nostru de viață actual și modul în care corpurile noastre au evoluat. Un fapt cheie este că 74% din boli pot fi prevenite, un aspect adesea neglijat în sistemele medicale moderne.
Importanța subiectului pentru educație / sănătate.
Subiectul este de o relevanță vitală pentru sănătatea publică și educație, deoarece abordează cauzele profunde ale multor afecțiuni cronice și oferă strategii bazate pe evoluție pentru prevenirea acestora.
- Inactivitatea fizică și bolile: Doar 50% dintre americani fac exerciții fizice, iar restul lumii se îndreaptă în aceeași direcție. Această lipsă de activitate fizică poate fi atribuită creșterii incidenței cancerului, depresiei și anxietății.
- Cancerul și activitatea fizică: Femeile care efectuează 150 de minute de activitate fizică pe săptămână au un risc de cancer de sân cu 30 până la 50% mai mic. Activitatea fizică reduce nivelurile de insulină, zahăr din sânge, estrogen, progesteron și testosteron, toți factori legați de dezvoltarea cancerului. În general, persoanele active fizic au rate mult mai scăzute pentru aproape toate tipurile de cancer.
- Îmbătrânirea și exercițiile fizice: Contrar credinței populare, pe măsură ce îmbătrânim, exercițiile fizice devin mai importante, nu mai puțin importante. Studiile pe absolvenți de Harvard au arătat că cei care au făcut exerciții regulat la vârsta de 60-70 de ani au avut rate de deces cu 50% mai mici, comparativ cu 20% pentru cei în vârstă de 20-40 de ani. Pierderea masei musculare la bătrânețe (sarcopenia) poate fi debilitantă și accelerează un ciclu vicios de inactivitate și deteriorare fizică.
- Sistemul medical deficitar: Sistemul medical este „complet invers și stupid”, cheltuind doar 3% din bugetul medical pe prevenție, deși 75% dintre boli sunt prevenibile.
- Impactul zaharului și al inflamației: O dietă bogată în zahăr și săracă în fibre duce la creșterea nivelului de glucoză și insulină, ceea ce poate fi carcinogen. Celulele adipoase supraîncărcate provoacă inflamație sistemică, un proces lent de deteriorare a corpului. Activitatea fizică, prin eliberarea interleukinei-6 (IL-6) de către mușchi, reduce inflamația.
Recomandări practice.
Pentru a contracara efectele stilului de viață modern și a îmbunătăți sănătatea, se sugerează mai multe strategii.
- Activitate fizică variată: Combinați antrenamentul cardiovascular (intensitate scăzută și ridicată) cu antrenamentul de forță. Nu există o „doză optimă” unică; cel mai bun exercițiu este cel pe care îl faceți cu plăcere. Orice activitate fizică este mai bună decât lipsa ei.
- Antrenament de forță: Includeți antrenamentul cu greutăți, în special pe măsură ce înaintați în vârstă, pentru a preveni pierderea masei musculare (sarcopenia) și a menține capacitatea funcțională.
- Întreruperea șederii prelungite: Statul prelungit nu este în sine dăunător, dar statul neîntrerupt este. Ridicați-vă la fiecare 10-15 minute (ex.: pentru a bea apă, a merge la toaletă, a vă întinde) pentru a activa mecanisme celulare benefice și a regla nivelul zahărului din sânge.
- Somn optim: Vizați aproximativ 7 ore de somn pe noapte, care pare a fi optim pentru majoritatea adulților, mai degrabă decât cele 8 ore considerate eronat ca fiind norma.
- Numărul de pași: Un obiectiv rezonabil este de 7.000-8.000 de pași pe zi pentru beneficii semnificative de sănătate, deși 10.000 este o țintă populară și bună, deși fără o bază științifică inițială.
- Stil de alergare: Adoptați un „stil de alergare desculț” chiar și cu încălțăminte: un ritm rapid de pași (170-180 pași/minut), pași mai scurți și evitarea pasului foarte lung („overstriding”) (aterizarea cu piciorul rigid mult în față). Aterizarea cu glezna sub genunchi este ideală.
- Sănătatea picioarelor: Întăriți mușchii picioarelor purtând încălțăminte minimalistă sau mergând mai des desculț, însă faceți tranziția gradual pentru a evita leziunile. Alergatul nu cauzează artrită; dimpotrivă, poate fi preventiv.
- Dietă sănătoasă: Pe lângă exerciții fizice, evitați fumatul și reduceți consumul de alimente bogate în zahăr și sărace în fibre (alimente cu indice glicemic ridicat).
- Motivație: Creați un mediu în care activitatea fizică este necesară sau plină de satisfacții. Aspectele sociale, cum ar fi antrenamentele în grup sau partenerii de alergare, și responsabilitatea personală (ex.: antrenori, contracte de angajament) sunt factori cheie.
- Schimbări pentru societate (opționale / bazate pe experiență): La nivel macro, se pot implementa politici de “nudging” (împingere blândă) către alegeri sănătoase: taxarea zahărului, promovarea alimentelor sănătoase, subvenționarea activităților fizice sociale (ex.: dans).
Exemple / aplicații.
- Tribul Tarahumara: Cunoscut pentru capacitatea lor de alergare pe distanțe lungi, membrii tribului Tarahumara din Mexic privesc activitatea fizică nu ca pe un „antrenament” (concept inexistent în limba lor), ci ca pe o formă spirituală de rugăciune și parte integrantă a vieții. Acest lucru ilustrează o perspectivă în care mișcarea este inerentă existenței, nu o activitate separată.
- Compania Bjorn Borg: CEO-ul acestei companii din Suedia cere tuturor angajaților să participe la o oră de sport obligatorie în fiecare vineri. Deși unii angajați au plecat, mulți au considerat-o o inițiativă benefică, transformând exercițiul fizic într-o necesitate integrată în rutina de lucru.
- Studiul Harvard Alumni: Un studiu de peste 25-30 de ani pe absolvenții de la Harvard a demonstrat că efectele activității fizice asupra sănătății devin progresiv mai mari pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, evidențiind importanța continuării exercițiilor pe tot parcursul vieții.
- Experiența personală a gazdei podcast-ului: Gazda a menționat că angajamentul său față de exerciții fizice, început în 2020, a fost strâns legat de o îmbunătățire simultană a dietei, deoarece nu a dorit să „irosească efortul” de la sală cu alegeri alimentare nesănătoase.
Concluzie.
Corpul uman a evoluat pentru a fi activ fizic, iar stilul de viață modern, caracterizat prin confort și sedentarism, creează o nepotrivire fundamentală care contribuie la majoritatea problemelor noastre de sănătate. Nu suntem leneși, ci suntem programați să „o luăm mai ușor” ori de câte ori este posibil, iar lumea modernă oferă nenumărate oportunități pentru acest lucru. O abordare mai compasională, care recunoaște instinctul natural de a alege confortul și dificultatea de a începe o rutină de exerciții, este esențială. Chiar și mici schimbări zilnice, cum ar fi urcarea scărilor în loc de lift, pot avea un impact major asupra sănătății pe termen lung, iar integrarea activității fizice sociale și a responsabilității poate transforma percepția asupra exercițiilor, făcându-le mai pline de satisfacții.
Bibliografie.
- Excerpts from the transcript of the video “Harvard Professor: REVEALING The 7 Big LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer & Sugar!!!” uploaded on the YouTube channel “The Diary Of A CEO”.
