VO2max. pentru sănătate și longevitate.

Introducere.

Capacitatea cardiorespiratorie, măsurată prin VO2max. (consumul maxim de oxigen), este un indicator esențial al sănătății și longevității. VO2max. reflectă capacitatea individuală de a utiliza oxigenul în timpul efortului fizic și este considerat unul dintre cei mai buni indicatori ai fitness-ului cardiorespirator. Îmbunătățirea acestui parametru este asociată consistent cu o sănătate mai bună, o durată de viață crescută și un risc redus de mortalitate. Un studiu arată că, în medie, fiecare creștere cu o unitate a VO2max. (1 ml/kg/min) este asociată cu o creștere a speranței de viață de 45 de zile.

Importanța subiectului pentru sănătate.

Tema optimizării VO2max. este de o importanță capitală pentru comunitate, având implicații directe asupra sănătății publice și a calității vieții. Nivelurile ridicate de fitness cardiorespirator sunt puternic legate de o reducere semnificativă a riscului de deces.

Date statistice și studii relevante.

• Trecerea de la un VO2max. sub medie la unul mediu-scăzut este asociată cu o creștere a speranței de viață cu 2,1 ani.
• Îmbunătățirea de la sub medie la medie-ridicată aduce o creștere de 2,9 ani.
• Atingerea limitei superioare a normalului este asociată cu o creștere de 4,9 ani a speranței de viață.
• Un alt studiu, realizat exclusiv pe bărbați, a arătat că o creștere cu 10 unități a VO2max. a fost asociată cu un risc cu 17% mai mic de deces prin cancer și un risc cu 11% mai mic de mortalitate de orice cauză.
• Un studiu publicat în JAMA în 2018 a indicat că nu există o limită superioară aparentă a beneficiilor fitness-ului cardiorespirator asupra mortalității în limitele normale ale speranței de viață umane. Performanții de elită (cei din top 2,3%) au avut o reducere cu 80% a riscului de mortalitate comparativ cu persoanele cu cel mai scăzut nivel de fitness (cei din ultimul sfert). Chiar și în comparație cu persoanele cu fitness ridicat (între top 25% și top 2,3%), elitele au înregistrat o scădere cu 20% a riscului de mortalitate.
• Riscul de deces asociat cu un nivel scăzut de fitness este similar sau chiar mai mare decât riscurile asociate cu bolile de inimă, fumatul sau diabetul. Aceasta subliniază că a fi mai în formă este benefic la fiecare nivel de fitness și că există întotdeauna loc de îmbunătățire.
• Este important de notat că aproximativ 40% dintre oameni nu înregistrează îmbunătățiri semnificative ale VO2max. chiar și după ce se angajează în exerciții de intensitate moderată, conform ghidurilor (aproximativ 2,5 ore pe săptămână timp de mai multe luni). Acești “non-responders” încep să observe îmbunătățiri atunci când încorporează exerciții de intensitate mai viguroasă, cum ar fi antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Exercițiile viguroase oferă un stimul mai puternic pentru adaptări fiziologice care duc la creșterea fitness-ului cardiorespirator.

Recomandări practice pentru îmbunătățirea VO2max. Există diverse protocoale de antrenament care pot îmbunătăți VO2max., inclusiv antrenamentul de tip „zona 2” (intensitate moderată), antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) și exercițiile de intensitate viguroasă.

• HIIT s-a demonstrat că îmbunătățește semnificativ VO2max. chiar și cu durate de antrenament mai scurte, deoarece recrutează atât sistemele energetice aerobice, cât și cele anaerobice, crescând intensitatea antrenamentului și stimulând adaptări cardiovasculare mai mari.
• Pentru persoanele care nu răspund la exercițiile de intensitate moderată, adăugarea exercițiilor de intensitate mai mare este crucială pentru a obține beneficii.
• Pentru persoanele cu timp limitat, includerea unor sesiuni mai scurte de exerciții de intensitate mai mare poate aduce totuși îmbunătățiri semnificative ale VO2max. și ale sănătății generale.

Alocarea timpului de antrenament pentru intensitate viguroasă:

• Sportivii de anduranță (care se antrenează 10-30 de ore pe săptămână) aplică de obicei regula 80/20, dedicând aproximativ 20% din timpul lor antrenamentelor de intensitate mai mare.
• Persoanele active, dar nu atleți de anduranță (3-5 zile de antrenament pe săptămână), ar trebui să petreacă aproximativ jumătate din timpul de antrenament în exerciții viguroase, atingând cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim.
• Persoanele care fac exerciții ocazional (2-3 ori pe săptămână) ar trebui să dedice mai mult de jumătate din timpul lor exercițiilor de intensitate viguroasă pentru a maximiza câștigurile de fitness într-o perioadă mai scurtă.

Protocoale de antrenament HIIT pentru VO2max.: Cheia este să incorporezi intervale mai lungi, de cel puțin 1 minut, la cea mai mare intensitate pe care o poți susține.

1. Intervale de 3-5 minute: Repetări de 3 până la 5 minute la cea mai mare intensitate sustenabilă, cu perioade de odihnă și recuperare între ele, pentru un total de aproximativ 20 de minute de efort intens.
2. Protocolul Norvegian 4×4: Considerat unul dintre cele mai bune protocoale HIIT pentru îmbunătățirea VO2max., acesta implică:
   • 4 minute de efort intens la 85-95% din ritmul cardiac maxim sau la nivelul maxim de intensitate pe care îl poți menține.
   • 3 minute de recuperare activă la intensitate ușoară (similară cu antrenamentul de Zona 1) pentru a permite eliminarea lactatului și scăderea ritmului cardiac.
   • Aceste intervale sunt repetate de patru ori.
3. Protocolul „1 minute ON – 1 minute OFF”:
   • Un minut de efort la cea mai mare intensitate pe care o poți susține.
   • Un minut de recuperare.
   • Acest ciclu este repetat de 5-10 ori pentru o durată totală de aproximativ 25 de minute. Este mai puțin solicitant decât intervalele de 4 minute și oferă flexibilitate în ceea ce privește angajamentul de timp.

Estimarea VO2max. fără echipament de laborator: Deși măsurarea directă este dificilă fără echipament de laborator, există teste validate care estimează VO2max. și sunt utile pentru a monitoriza progresul.

• Testul Cooper (Testul de alergare/mers de 12 minute): Implică alergarea sau mersul pe jos pe o distanță cât mai mare posibilă în 12 minute, pe o suprafață plană (de preferință o pistă de atletism). Distanța parcursă este utilizată pentru a estima VO2max. folosind o formulă specifică. Este necesar un dispozitiv pentru a înregistra distanța.
• Dispozitivele purtabile (wearables): Multe ceasuri inteligente și brățări de fitness pot estima VO2max. în timpul exercițiilor folosind datele privind ritmul cardiac și mișcarea, cu condiția ca informațiile personale (vârsta, greutatea, sexul) să fie introduse corect. Cu toate acestea, testul Cooper este considerat o metodă mai bună pentru a măsura îmbunătățirile VO2max., mai ales în contextul protocoalelor HIIT.

Exemple / aplicații.

Deși sursele nu oferă o poveste scurtă sau un caz practic specific, protocoalele de antrenament menționate anterior, cum ar fi Protocolul Norvegian 4×4 sau cel „1 minute ON – 1 minute OFF”, reprezintă exemple concrete de aplicare practică a principiilor de intensitate viguroasă. Aceste protocoale sunt concepute pentru a stimula adaptările fiziologice necesare creșterii VO2max., fiind aplicabile atât sportivilor, cât și persoanelor care doresc să își îmbunătățească sănătatea generală și longevitatea. Utilizarea unui test precum Testul Cooper înainte și după implementarea unui astfel de protocol permite monitorizarea progresului și validarea eficacității antrenamentului.

Concluzie.

Îmbunătățirea VO2max. este un pilon fundamental al sănătății pe termen lung și al longevității, având beneficii comparabile sau chiar superioare evitării unor factori de risc majori precum bolile de inimă sau fumatul. Incorporarea exercițiilor de intensitate viguroasă, în special antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) cu intervale mai lungi (peste 1 minut), este esențială pentru a maximiza aceste beneficii, mai ales pentru cei care nu răspund la antrenamentele de intensitate moderată. Chiar și mici schimbări zilnice în rutina de exerciții, cu accent pe intensitate, pot avea un impact major și măsurabil asupra sănătății și speranței de viață.

Bibliografie.

1. Dr. Rhonda Patrick (FoundMyFitness Clips). (Nedatat). Protocols for Increasing VO2max. (and why zone 2 cardio might not be enough) | Dr. Rhonda Patrick. Excerpts from video transcript, YouTube.